如何减少你的热量摄入？

如何减少你的热量摄入？

营养师艾莉森·赫里斯（Alison Hurries）说：“始终警惕那些承诺在短时间内快速减肥的创新饮食和产品，并解释说“许多创新饮食都是基于非常低热量的膳食计划。 而且由于严格的卡路里限制，大多数[这些饮食的人]会减肥，但他们也不会摄入足够的维生素、矿物质和其他营养物质。 所以这些“魔法子弹”也可以比作溜溜球饮食，研究表明这种饮食[最终]会随着时间的推移导致食欲和体重增加。”

肥胖和体重控制方面的认证营养师 Ashley Krautkramer 补充说，减肥产品和补充剂不受美国食品和药物管理局 (FDA) 的约束或批准，因此其中一些对人体健康有潜在危险，并警告说“如果它们看起来不错，太难以置信了，可能是（商业欺诈）。”

不良结果和体重逐渐减轻

注册营养师莎拉·威廉姆斯指出，没有摄入足够的卡路里实际上会适得其反，减缓身体的新陈代谢，强调减肥越慢，可能会持续的时间越长。

疾病预防控制中心目前建议每周从 500 克逐渐减重至 1 公斤——营养专家同意这一建议，建议如果遵守这些指导方针，您更有可能成功地长期保持适当的体重：

1.卡路里略有减少

营养学家 Melissa Mitri 博士说，每天减少约 500 卡路里的热量是减肥的健康标准，并指出成年女性每天需要 1600 到 2200 卡路里，而成年男性需要 2200 到 3000 卡路里。每天，注意到所需的卡路里数量与每个人的身体活动水平直接相关。

Krautkramer 博士建议，只需用低热量的替代品代替高热量的食物并进行更多的锻炼，就可以实现每天 500 卡路里的热量减少目标。

2. 更多蛋白质

“蛋白质有助于促进新陈代谢，增加饱腹感和饱腹感，让人们更容易坚持低热量饮食，”米特里博士说。 所以，每顿饭都应该含有蛋白质来支持减肥。”

但阿尔伯特爱因斯坦医学院名誉临床副教授 Keith Thomas Ayoub 博士解释说，蛋白质及其来源之间存在差异，并解释说：“蛋白质应该是低脂的，而瘦牛肉”可能是另外的合适选择去皮火鸡、鸡蛋、低脂酸奶、虾、金枪鱼、豆类和豆类。

3. 体育活动

已经科学和实践证明，减肥需要消耗的卡路里少于燃烧的卡路里，这意味着更多的运动会带来回报。

一旦达到目标或目标体重，CDC 建议每周进行 150 分钟的中等强度运动，并持续调整饮食习惯。

4、适量的水

饮用水不含卡路里，可以保持新陈代谢和消化系统健康，并且可以帮助您感到饱腹感。

米特里博士建议：“多喝水可以帮助你燃烧更多的卡路里，还可以帮助你少吃点东西。”

对于人体所需的水量，美国国家科学院、工程院和医学院建议男性每天大约 15.5 杯（3.7 升）液体，女性每天 11.5 杯（或 2.7 升）。

5. 非淀粉类蔬菜

2019 年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究结果显示，增加蔬菜，尤其是绿叶蔬菜的摄入量，显然有助于降低体重，即使对于有肥胖遗传风险因素的人也是如此。

“蔬菜和非淀粉类水果，如菠菜、绿豆、花椰菜和西兰花，富含营养元素，有饱腹感，但不含高热量，即使大量食用也会导致体重增加，”营养师 Lindsey DeSoto 说。

6. 纤维优先

DeSoto 博士解释说：“你可以专注于吃更具体的营养素，因为研究表明高纤维饮食与减肥和坚持饮食有关，所以要专注于纤维。 虽然纤维不是减肥的灵丹妙药，但它是促进饱腹感和实现整体膳食满意度的最佳方法之一，从而降低总卡路里摄入量和减轻体重。”

DeSoto 博士建议每天摄入约 30 克纤维，然后逐渐增加量，每天额外增加 2 至 3 克。

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