增加有益脂肪的五種最重要的食物來源

增加有益脂肪的五種最重要的食物來源

眾所周知，膽固醇是有害的，但它對於健康的身體是必要的。事實上，肝臟會產生膽固醇，人體會以多種方式利用膽固醇，例如產生荷爾蒙。但攝取過多某些類型的脂肪（飽和脂肪和反式脂肪，例如肥肉和油炸食品中的脂肪）可能會提高低密度脂蛋白膽固醇水平。根據美國心臟協會的說法，「壞」膽固醇會在動脈中積聚，增加心臟病和中風的風險。

根據「健康飲食」網站發布的一份報告，限制飽和脂肪和反式脂肪的來源對於使血液膽固醇水平達到正確的範圍至關重要。但也有不利的一面：許多有益於心臟健康的脂肪可以透過降低低密度脂蛋白膽固醇或提高有益的高密度脂蛋白膽固醇（或兩者兼而有之）來提高膽固醇水平。它們是不飽和脂肪，包括單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。

「單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪存在於多種食物中，從魚類和海鮮等動物性食品到堅果和種子等植物性食品，僅舉幾例，」營養專家瑪麗亞·勞拉·哈達德-加西亞(Maria Laura Haddad-Garcia) 說。

5大脂肪來源

研究表明，含有反式脂肪酸的食物可以幫助降低血液中有害膽固醇的水平，如下：

開心果

《食品科學與營養》雜誌發表的 2021 年 12 項隨機試驗的統合分析發現，吃開心果約 12 週可使總膽固醇降低 7 個百分點；低密度脂蛋白膽固醇水平也下降了 4 個點，三酸甘油酯也下降了。每天吃少於30克可以改善體內脂肪酸的分解，而且它們還含有特定的營養物質，如維生素E、抗氧化劑和鉀，可以減少發炎和發炎，從而改善血管功能。開心果還含有植物固醇，這是一種以降低膽固醇能力而聞名的植物化合物。

亞麻籽

根據《Explore》雜誌發表的 2022 年臨床試驗，患有高血壓的成年人每天食用約 30 克亞麻籽，持續 12 週後，他們的收縮壓（血壓讀數中的最高數字）降低了 13 個百分點。吃亞麻籽的人總膽固醇水平也下降了20多點。根據美國心臟協會的說法，如果一個人患有高血壓，控制血液膽固醇是一個明智的目標，因為動脈中的斑塊沉積物隨著時間的推移積累會導致高膽固醇，使血液更難以通過血管泵送，從而導致高血壓.血液.

牛油果

根據美國疾病管制與預防中心(CDC) 的數據，高密度脂蛋白膽固醇水平較高可以改善心臟健康，因為它可以清除動脈中有害的低密度脂蛋白膽固醇，並將其返回肝臟，在那裡分解並排出。來自身體。 2018 年《美國臨床營養學雜誌》上發表的一項分析研究結果表明，在膳食中添加牛油果可以帶來成果，該研究發現吃牛油果可以提高高密度脂蛋白膽固醇水平，因為牛油果富含植物甾醇、纖維和單元不飽和脂肪，這可能會共同提高好膽固醇水平。

植物油

加西亞說，人們普遍認為，唯一健康的植物油是橄欖油，但研究表明，酪梨、芝麻、花生和菜籽油等其他植物油也可以支持心臟健康。

加西亞解釋說，植物油富含控制膽固醇的抗氧化劑和植物固醇，可降低有害的低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油酯的含量。

肥魚

根據250 年《英國營養學雜誌》發表的研究，每週吃約2020 克多脂魚可以提供更好的膽固醇水平，包括良好的高密度脂蛋白膽固醇水平，這可能會降低心血管疾病的風險。富含脂肪的魚含有omega-3脂肪酸，有助於減少發炎和血壓，並降低血栓的風險。高脂肪魚類包括沙丁魚和鮭魚。

其他提示

美國心臟協會建議，如果一個人患有高膽固醇，生活方式的改變和藥物治療可以在很大程度上幫助他們將膽固醇恢復到健康範圍，如下：

• 遵循有益心臟健康的飲食習慣，包括攝取不飽和脂肪以及水果、蔬菜、全穀物、瘦肉（如雞肉、火雞肉和魚）、堅果、種子和豆類。
•鍛煉，因為它可以提高保護性HDL水平。
• 停止傳統吸煙和電子吸煙。
•維持健康的體重。減掉少量的體重－目前體重的5%到10%－可以帶來改變。
• 如果治療醫生決定採取藥物治療，則繼續服藥。

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