Hoe om jou kalorie-inname te verminder?

Hoe om jou kalorie-inname te verminder?

"Wees altyd versigtig vir innoverende diëte en produkte wat vinnige gewigsverlies in 'n kort tydraamwerk belowe," sê dieetkundige Alison Hurries, en verduidelik dat "baie innoverende diëte gebaseer is op baie lae-kalorie-maaltydplanne. En as gevolg van die ernstige kalorie-beperking, sal die meeste [mense op hierdie diëte] gewig verloor, maar hulle sal ook nie genoeg vitamiene, minerale en ander voedingstowwe inneem nie. So hierdie "magic bullets" kan ook vergelyk word met die jojo-dieet, wat die dieet is wat navorsing getoon het om [uiteindelik] tot verhoogde eetlus en gewig met verloop van tyd te lei.

Ashley Krautkramer, 'n gesertifiseerde voedingkundige in vetsug en gewigsbeheer, voeg by dat gewigsverliesprodukte en -aanvullings nie onderhewig is aan of goedgekeur is deur die Amerikaanse voedsel- en dwelmadministrasie (FDA) nie, en daarom is sommige daarvan potensieel gevaarlik vir menslike gesondheid, waarsku dat "as hulle goed lyk Te moeilik om te glo, kan dit moontlik wees (kommersiële bedrog)."

Teenproduktiewe resultate en geleidelike gewigsverlies

Sarah Williams, 'n geregistreerde dieetkundige, wys daarop dat nie genoeg kalorieë inneem nie eintlik teenproduktief kan wees, wat die liggaam se metabolisme vertraag, en beklemtoon dat hoe stadiger die gewigsverlies is, hoe langer sal dit waarskynlik bly.

Die CDC beveel tans geleidelike gewigsverlies van 500 g tot 1 kg per week aan – en voedingskundiges stem saam met hierdie aanbeveling en beveel aan dat indien hierdie riglyne nagekom word, jy meer geneig is om te slaag in pogings om 'n gepaste gewig vir die lang termyn te handhaaf:

1. Effense vermindering in kalorieë

Dr Melissa Mitri, 'n voedingkundige, sê dat die vermindering van kalorieë met ongeveer 500 kalorieë per dag 'n gesonde standaard vir gewigsverlies is, en let op dat 'n volwasse vrou tussen 1600 2200 tot 2200 3000 kalorieë per dag benodig, terwyl 'n volwasse man XNUMX XNUMX tot XNUMX XNUMX kalorieë benodig. per dag, en let daarop dat die aantal kalorieë wat benodig word direk verband hou met elke persoon se vlakke van fisiese aktiwiteit.

Dr Krautkramer beveel aan dat die bereiking van 'n kalorie-vermindering doelwit van 500 kalorieë per dag bereik kan word bloot deur die vervanging van kalorie-digte voedsel met laer-kalorie alternatiewe en kry meer oefening.

2. Meer proteïene

"Proteïen help om metabolisme te bevorder en verhoog gevoelens van volheid en versadiging, wat dit makliker maak vir 'n persoon om by 'n lae-kalorie dieet te hou," sê dr Mitri. Dus, elke maaltyd moet proteïene bevat om gewigsverlies te ondersteun.”

Maar dr. Keith Thomas Ayoub, kliniese medeprofessor emeritus by Albert Einstein College of Medicine, verduidelik dat daar 'n verskil tussen proteïene en hul bronne is, en verduidelik: "Proteïen moet lae-vet wees, en maer beesvleis" kan gepaste opsies wees. tot hoender Kalkoen sonder vel, eiers, laevetjogurt, garnale, tuna, bone en peulgewasse.

3. Fisiese aktiwiteit

Dit is reeds wetenskaplik en prakties bewys dat om gewig te verloor vereis dat jy minder kalorieë inneem as kalorieë wat verbrand word, wat beteken dat meer oefening vrugte afwerp.

Sodra jy jou doelwit of teikengewig bereik het, beveel die CDC 150 minute van matige intensiteit oefening per week aan, met voortdurende aanpassing in eetgewoontes.

4. Gepaste hoeveelhede water

Drinkwater is kalorievry, hou jou metabolisme gesond en jou spysverteringstelsel gesond, en kan jou help om versadig te voel.

Dr. Mitri gee raad: "Om meer water te drink, kan jou help om meer kalorieë te verbrand en kan jou ook help om minder by maaltye te eet."

Vir die hoeveelheid water wat die menslike liggaam nodig het, beveel die Amerikaanse Nasionale Akademies vir Wetenskappe, Ingenieurswese en Geneeskunde ongeveer 15.5 koppies (3.7 liter) vloeistowwe per dag aan vir mans en 11.5 koppies (of 2.7 liter) vir vroue.

5. Nie-styselagtige groente

Die resultate van 'n 2019-studie gepubliseer in die American Journal of Clinical Nutrition het aan die lig gebring dat 'n verhoogde inname van groente, veral blaargroentes, duidelik bydra tot laer liggaamsgewig, selfs by mense met genetiese risikofaktore vir vetsug.

"Groente en nie-styselagtige vrugte soos spinasie, groenbone, blomkool en broccoli is vol voedingswaarde-voordelige elemente en gee 'n gevoel van versadiging, maar dit bevat nie hoë kalorieë wat lei tot gewigstoename selfs al word dit in groot hoeveelhede geëet nie." sê dieetkundige Lindsey DeSoto.

6. Prioriteit vir vesel

Dr. DeSoto verduidelik: “Jy kan daarop fokus om meer spesifieke voedingstowwe te eet, aangesien navorsing toon dat veselryke diëte geassosieer word met gewigsverlies en die nakoming van die dieet, fokus dus op vesel. Alhoewel vesel nie 'n silwer koeël vir gewigsverlies is nie, is dit een van die beste maniere om versadiging te bevorder en algehele maaltydbevrediging te bereik, wat lei tot laer totale kalorie-inname en gewigsverlies.

Dr DeSoto beveel aan om na ongeveer 30 gram vesel per dag te streef, en verhoog dan die hoeveelheid geleidelik met 'n bykomende 2 tot 3 gram elke dag.

Wie is die mooiste konstellasies?