ጠቃሚ ቅባቶችን ለመጨመር አምስት በጣም አስፈላጊ የምግብ ምንጮች

ጠቃሚ ቅባቶችን ለመጨመር አምስት በጣም አስፈላጊ የምግብ ምንጮች

ኮሌስትሮል ጎጂ እንደሆነ ይታወቃል, ነገር ግን ለጤናማ አካል አስፈላጊ ነው. እንደውም ጉበት ኮሌስትሮልን የሚያመርት ሲሆን ይህም ሰውነት በተለያዩ መንገዶች ለምሳሌ ሆርሞኖችን በማምረት ይጠቀማል። ነገር ግን አንዳንድ የስብ ዓይነቶችን ከመጠን በላይ መውሰድ - የሳቹሬትድ እና ትራንስ ፋት፣ ለምሳሌ በቅባት ሥጋ እና በተጠበሰ ምግብ ውስጥ የሚገኙት ቅባቶች የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ። የአሜሪካ የልብ ማህበር እንደገለጸው “መጥፎ” ኮሌስትሮል በደም ወሳጅ ቧንቧዎችዎ ውስጥ ሊከማች ስለሚችል ለልብ ህመም እና ለስትሮክ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።

በመብላት ዌል ድረ-ገጽ ላይ ባወጣው ዘገባ መሰረት የሳቹሬትድ እና ትራንስ ፋት ምንጮችን መገደብ የደም ኮሌስትሮል መጠንን ወደ ትክክለኛው መጠን ለማምጣት አስፈላጊ ነው። ነገር ግን አንድ የተለየ ጎን አለ፡- በርካታ የልብ-ጤናማ ቅባቶች የኮሌስትሮል መጠንን ሊያሻሽሉ ይችላሉ፣ ወይ LDL ን በመቀነስ ወይም ጥሩ HDL ኮሌስትሮልን (ወይም ሁለቱንም) በማሳደግ። ሞኖንሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲዶችን የሚያካትቱ ያልተሟሉ ቅባቶች ናቸው።

"Mono እና polyunsaturated fats በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ከእንስሳት ምግቦች ለምሳሌ እንደ አሳ እና የባህር ምግቦች፣ እንደ ለውዝ እና ዘር ያሉ ምግቦችን በጥቂቱ ለመጥቀስ ያህል," የስነ ምግብ ባለሙያ የሆኑት ማሪያ ላውራ ሃዳድ-ጋርሺያ ትናገራለች።

ምርጥ 5 የስብ ምንጮች

በደም ውስጥ ያለውን ጎጂ ኮሌስትሮል ዝቅ ለማድረግ የሚረዱ ትራንስ ፋቲ አሲድ የያዙ ምግቦች እንዳሉ ጥናቶች ያሳያሉ።

ፒስታስዮ

በምግብ ሳይንስ እና ስነ ምግብ ጆርናል የታተመው የ2021 ሜታ-ትንተና ፒስታቺዮስን ለ12 ሳምንታት መመገብ አጠቃላይ ኮሌስትሮልን በ 12 ነጥብ ቀንሷል። የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል መጠንም በ7 ነጥብ ቀንሷል፣ እና ትራይግሊሰርይድስ እንዲሁ ቀንሷል። በቀን ከ 4 ግራም በታች መመገብ በሰውነት ውስጥ የሰባ አሲዶችን ስብራት ያሻሽላል እንዲሁም እንደ ቫይታሚን ኢ ፣አንቲኦክሲደንትስ እና ፖታሲየም ያሉ ልዩ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ እብጠትን እና እብጠትን ይቀንሳሉ ፣ በዚህም የደም ቧንቧን ተግባር ያሻሽላል። ፒስታስዮስ የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የሚታወቁት ፋይቶስትሮልዶችም አሉት።

ተልባ ዘር

እ.ኤ.አ. በ2022 ኤክስፕሎር በተባለው ጆርናል ላይ በወጣው ክሊኒካዊ ሙከራ መሠረት ለ30 ሳምንታት በየቀኑ 12 ግራም የተልባ ዘሮችን የሚመገቡ የደም ግፊት ያለባቸው ጎልማሶች ሲስቶሊክ የደም ግፊታቸው (የደም ግፊት ንባብ ከፍተኛ ቁጥር) በ13 ነጥብ ቀንሷል። የተልባ ዘሮችን የሚበሉ ሰዎች አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠንም ከ20 ነጥብ በላይ ቀንሷል። የአሜሪካ የልብ ማህበር እንደገለጸው አንድ ሰው የደም ግፊት ካለበት የደም ኮሌስትሮልን መቆጣጠር ብልህ ግብ ነው ምክንያቱም በጊዜ ሂደት በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ የሚከማቹ ፕላክ ክምችት ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ስለሚያስከትል ደምን በመርከቦቹ ውስጥ ለማስወጣት አስቸጋሪ ያደርገዋል, ይህም ወደ ከፍተኛ የደም ግፊት ደም.

አቮካዶ

ከዩኤስ የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማእከል (ሲዲሲ) የተገኘው መረጃ እንደሚያመለክተው ከፍተኛ መጠን ያለው HDL ኮሌስትሮል የልብ ጤናን ያሻሽላል ፣ ምክንያቱም ጎጂ ኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮልን ከደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ አውጥቶ ወደ ጉበት በመመለስ ተሰባብሮ ወደ ውጭ ይወጣል ። ከሰውነት. እ.ኤ.አ. በ 2018 በአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አልሚ ምግብ ላይ የታተመው የትንታኔ ጥናት ውጤት አቮካዶን መመገብ የ HDL ኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ያደርገዋል ፣ምክንያቱም በእፅዋት ስቴሮል ፣ ፋይበር እና ሞኖውንሳቹሬትድ ስብ የበለፀገ በመሆኑ አቮካዶን ወደ ምግብ ማከል ፍሬ ሊያፈራ ይችላል ። ጥሩ የኮሌስትሮል መጠንን ለመጨመር አብሮ ሊሰራ ይችላል.

የአትክልት ዘይቶች

ጋርሲያ የተለመደው እምነት ብቸኛው ጤናማ የአትክልት ዘይት የወይራ ዘይት ነው, ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሌሎች የአትክልት ዘይቶች እንደ አቮካዶ, ሰሊጥ, ኦቾሎኒ እና ካኖላ የልብ ጤናን ይደግፋሉ.

የአትክልት ዘይቶች ኮሌስትሮልን እና የእፅዋት ስቴሮሎችን በመቆጣጠር መጥፎ የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል እና ትራይግሊሰርይድ መጠንን የሚቀንሱ አንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ ናቸው ሲል ጋርሺያ ገልጿል።

ወፍራም ዓሳ

በ250 በብሪቲሽ ጆርናል ኦፍ ኒውትሪሽን ላይ የታተመው ጥናት እንደሚያሳየው በየሳምንቱ 2020 ግራም የሰባ ዓሳ መመገብ ጥሩ የ HDL ኮሌስትሮል መጠንን ጨምሮ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንስ የሚችል የኮሌስትሮል መጠንን ይጨምራል። የሰባ ዓሦች ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ አላቸው፣ ይህም እብጠትን እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል፣ እንዲሁም የደም መርጋት አደጋን ይቀንሳል። የሰባ ዓሦች ዝርዝር ሰርዲን እና ሳልሞንን ያጠቃልላል።

ሌሎች ጠቃሚ ምክሮች

የአሜሪካ የልብ ማህበር አንድ ሰው ከፍ ያለ ኮሌስትሮል ካለበት የአኗኗር ዘይቤ ለውጥ እና ህክምናው ኮሌስትሮል ወደ ጤናማ ክልል እንዲመለስ ትልቅ እገዛ ያደርጋል ሲል ይመክራል።

• ያልተሟሉ የስብ ምንጮችን ከፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ሙሉ እህል፣ ስስ ስጋ (እንደ ዶሮ፣ ቱርክ እና አሳ ያሉ)፣ ለውዝ፣ ዘር እና ጥራጥሬዎችን ጨምሮ ለልብ-ጤና ተስማሚ የሆነ አመጋገብን ይከተሉ።
• የመከላከያ HDL ደረጃን ስለሚያሳድግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
• ባህላዊ እና ኤሌክትሮኒክስ ማጨስን ያቁሙ።
• ጤናማ ክብደትን ይኑርዎት ትንሽ ክብደት መቀነስ - አሁን ካለው የሰውነት ክብደት 5% እስከ 10% - ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።
• ሕክምና ሰጪው ሐኪም እነሱን ለመጠቀም ከወሰነ መድሃኒት መውሰድዎን መቀጠል።

ዓሳዎች ለ 2024 የኮከብ ቆጠራ ይወዳሉ