ጉልበት ለማግኘት እነዚህን ምግቦች በሱሁር ይበሉ

ጉልበት ለማግኘት እነዚህን ምግቦች በሱሁር ይበሉ

ሁሉም ምግቦች የኃይል መጠን ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ አይደሉም በተመሳሳይ መንገድ ኃይልን ከፍ ማድረግ ሁሉን አቀፍ የአመጋገብ ዘዴን ይጠይቃል።ካርቦሃይድሬትስ በደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ቢታወቅም ሌሎች ንጥረ ነገሮች የኃይል መጠንንም ሊደግፉ ይችላሉ።

የተመጣጠነ አመጋገብ ጉልበት ለማግኘት የተለያዩ ምግቦችን ያካትታል፡-

1. ኦትሜል

ኦትሜል በቪታሚኖች ፣ ማዕድናት እና በሚሟሟ ፋይበር የተሞላ ገንቢ ካርቦሃይድሬት ነው። እንደ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ተመድበዋል፣ ስለዚህ ከአማካይ የስኳር እህልዎ የበለጠ ለመፈጨት ጊዜ ይወስዳሉ። ግማሽ ኩባያ የደረቅ አጃ 27 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 4 ግራም ፋይበር፣ ተለዋዋጭ ጥምረት ለደም ስኳር ቁጥጥር እና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ሃይል ይሰጣል።

2. ሙዝ

አንድ መካከለኛ ሙዝ መመገብ 26 ግራም ካርቦሃይድሬትስ እና 3 ግራም ፋይበር ይሰጣል ይህም ሰውነታችን ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ሃይል ሊለውጠው ይችላል። የሙዝ ጥቅሞች በፖታስየም የበለፀገ በመሆኑ ለኩላሊት፣ ለልብ እና ለነርቭ ተግባር አስፈላጊ የሆነ ንጥረ ነገር እና የጡንቻ መኮማተርን ይቀንሳል።

3. የግሪክ እርጎ

ከሁሉም የዩጎት ዝርያዎች የግሪክ እርጎ በጣም ረሃብን የሚያረካ የፕሮቲን ይዘት ያቀርባል። አማካይ የግሪክ እርጎ ጥቅል በግምት 8 ግራም ካርቦሃይድሬትስ እና 20 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል። በእርጎ ውስጥ ያሉት ካርቦሃይድሬትስ ኃይልን ይጨምራሉ ፣ ፕሮቲን ለሰውነት ሌላ ነገር ይሰጣል ፣ ይህም የካርቦሃይድሬትስ በሰውነት ላይ ያለውን ተፅእኖ ያራዝመዋል።

4. ጣፋጭ ድንች

ስኳር ድንች እጅግ በጣም ጥሩ ውስብስብ የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ነው, ይህም በሃይል ደረጃዎች ላይ ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ተጽእኖዎችን ያቀርባል. አንድ መካከለኛ የተጋገረ ድንች ድንች 24 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 4 ግራም ፋይበር ይሰጣል። በተጨማሪም ስኳር ድንች በካሮቲኖይድ እና ፖሊፊኖል የበለፀገ ሲሆን እነዚህም ፀረ-ባክቴሪያ፣ ፀረ-ብግነት እና ፀረ-ካንሰር ባህሪያትን ይሰጣሉ።

5. እንቁላል

እንቁላሎች የግድ ኃይልን በራሳቸው ባይሰጡም ለኃይል ምርት አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል. እንቁላል በፕሮቲን የበለጸገ ምግብ ነው, ነገር ግን በቡድን የቫይታሚን ቢ ይዘዋል, ይህም በሃይል ምርት ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል.

አንድ የተቀቀለ እንቁላል 0.07 ሚሊ ግራም ታያሚን ወይም 6% ከሚመከረው የቀን አወሳሰድ መጠን ይይዛል። ታይአሚን ግሉኮስን ለሃይል ለማራባት አስፈላጊ ነው, ይህም ማለት ሰውነት የሚበላውን ካርቦሃይድሬትስ እንዲጠቀም ይረዳል.

6. Beetroot

Beets ለተመጣጣኝ አመጋገብ ተጨማሪ የተመጣጠነ ምግብ ሊሆን ይችላል. በኃይል ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. አንድ ግማሽ ኩባያ የተቆረጡ የበሰለ ንቦች ወደ 8 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 2 ግራም ፋይበር ይሰጣሉ ። መጠነኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ከተገቢው የፋይበር መጠን ጋር ተዳምሮ ብዙውን ጊዜ ወደ ተከታታይ የኃይል ደረጃዎች ይተረጎማል። ቢትስ ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) መሻሻሎች ጋር ተያይዘው የሚመጡ እጅግ በጣም ጥሩ የፀረ-ኦክሲዳንት ምንጭ እና የንጥረ-ምግቦች ምንጭ ናቸው።በተጨማሪም ንቦች በናይትሬትስ የበለፀጉ ሲሆኑ ሰውነታቸው ወደ ናይትሪክ ኦክሳይድ ይዋሃዳል። ናይትሪክ ኦክሳይድ የደም ሥሮችን ለማስፋት እንደ ሴሉላር እና ከሴሉላር ውጭ የሆነ መልእክተኛ ሆኖ ያገለግላል፣ለዚህም ነው ብዙ አትሌቶች የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል በእሱ ላይ የሚተማመኑት።

7. የለውዝ ፍሬዎች

አልሞንድ ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶችን የያዙ የምግብ ሃይል ማመንጫዎች ናቸው። 30 ግራም ሙሉ የአልሞንድ አገልግሎት 6 ግራም ካርቦሃይድሬትስ፣ 6 ግራም ፕሮቲን እና 14 ግራም ስብ ያቀርባል። የአልሞንድ ስኳር አነስተኛ ስለሆነ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ሊል አይችልም. አልሞንድ እንደ ቫይታሚን ቢ እና ኢ እና ማግኒዚየም ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው።

8. የቺያ ዘሮች

የቺያ ዘሮች የተመጣጠነ የፕሮቲን፣ የካርቦሃይድሬት እና የስብ ሬሾን ይዘዋል፣ ይህም ቀኑን ሙሉ ሃይል እንዲሰማዎት የሚያደርግ ዘላቂ ሃይል ይሰጣል። ባለ 30 ግራም የቺያ ዘሮች 12 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 4 ግራም ፕሮቲን እና 9 ግራም ስብ ከፋይበር ጋር ያቀርባል።

9. ስፒናች

ስፒናች የሃይል ደረጃን ለመጨመር ያለውን ሚና ጨምሮ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል። ስፒናች በብረት የበለፀገ ሲሆን ይህም ቀይ የደም ሴሎችን ለማምረት ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው. ቀይ የደም ሴሎች ኦክስጅንን ለማጓጓዝ አስፈላጊ ስለሆኑ ስፒናች ከኃይል መጠን ጋር ሊያያዝ ይችላል፣ እና ኦክስጅን ደግሞ ለኃይል ምርት አስፈላጊ ነው።

10. Quinoa

Quinoa እንደ ተክል ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ምንጭ እንዲሁም ሙሉ እህል ኃይለኛ የኃይል ተፅእኖ አለው ፣ ምክንያቱም ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በያዘ ፣ ይህም የተሟላ ፕሮቲን እና ለቲሹ ጥገና ጥሩ ምግብ ነው። አንድ ኩባያ የበሰለ ኩዊኖ 40 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 8 ግራም ፕሮቲን እና 5 ግራም ፋይበር ይሰጣል። Quinoa ጥሩ የማግኒዚየም፣ የፖታስየም፣ ፎስፈረስ እና የብረት ምንጭ ነው።

11. Raspberry

ብሉቤሪ በተቀላጠፈ ቀለማቸው ይታወቃሉ፣ነገር ግን የኃይል ማበልፀጊያ ሊሰጡ የሚችሉ አስደናቂ ንጥረ ነገሮችንም ይመካል። ብሉቤሪ ጥሩ የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ነው, እና ኦክሳይድ ውጥረትን የሚዋጉ እና ድካምን የሚቀንሱ አንቲኦክሲደንትስ የተሞሉ ናቸው. ብሉቤሪ በአንድ ኩባያ 14 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ ይይዛል፣ ይህም በየቀኑ ከሚመከረው መጠን 15% ነው።

12. ሁሙስ

ቺክፔስ ለኃይል ምርት አስፈላጊ የሆኑ በርካታ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል. በተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ እና ፋይበር የበለፀገ ሲሆን ይህም በሰውነት ውስጥ ያለ የግሉኮስ መጠን እንዲለቀቅ ያደርጋል። በተጨማሪም ብዙውን ጊዜ ከወይራ ዘይት ጋር ይዘጋጃል, ይህም ለጤናማ ቅባቶች ጥሩ ምንጭ ሊሆን ይችላል.

ግማሽ ኩባያ ቺክፔስ 20 ግራም ካርቦሃይድሬትስ፣ 6 ግራም ፕሮቲን እና 4 ግራም ፋይበር ይሰጣል ይህም ያለማቋረጥ ሃይል ለመልቀቅ በጣም ጥሩ ነው።

13. ምስር

ምስር በንጥረ ነገሮች የተሞላ፣ የተወሳሰቡ የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ነው፣ ከተመገብን በኋላ ዘላቂ የሆነ የሃይል ልቀት እና የተረጋጋ የደም ስኳር መጠን ይሰጣል። ሩብ ኩባያ ምስር 30 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 12 ግራም ፕሮቲን እና 5 ግራም ፋይበር ይይዛል። በውስጡ ያለው ከፍተኛ የፋይበር ይዘት የምግብ መፈጨትን እና ጉልበትን ለመቆጣጠር ይረዳል።

14. ባቄላ

የጥራጥሬ ቤተሰብ ክፍል፣ ባቄላ በሃይል ደረጃ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር የሚችል በንጥረ-ምግብ-ጥቅጥቅ ያለ ምግብ ነው። ባቄላ በተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ የተሞላ ነው, ይህም ማለት ከተመገቡ በኋላ የማያቋርጥ ሃይል መስጠት ይችላሉ. አንድ ግማሽ ኩባያ ባቄላ 20 ግራም ካርቦሃይድሬትስ እና 7 ግራም ፋይበር ያቀርባል.

15. ቀኖች

ቴምር ግሉኮስ፣ fructose እና sucrose ይይዛል፣ ይህ ማለት በተፈጥሮ ስኳር የበለፀጉ እና ፈጣን የኃይል ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ። አንድ የተከተፈ ቀን 18 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, ይህም ምቹ የኃይል ማጠናከሪያ ያደርገዋል. ቴምር መዳብ፣ ብረት፣ ማንጋኒዝ እና ፖታሺየምን ጨምሮ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዟል።

ዓሳዎች ለ 2024 የኮከብ ቆጠራ ይወዳሉ