পৃথিবীর সেরা দশটি খাবার

পরিভাষা যেমন পুষ্টি-ঘন, পুষ্টি-ঘন, বা উচ্চ-পুষ্টি-ঘন খাবার উল্লেখ করে মিনিট বোল্ডস্কাই ওয়েবসাইট অনুসারে, এটি একটি একক খাদ্য পণ্যে এর শক্তি সামগ্রী বা ওজনের অনুপাতে উপকারী পুষ্টির সংখ্যাকে বোঝায় এবং এতে ক্ষতিকারক পুষ্টির পরিমাণ কম থাকে।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা তাদের পুষ্টির গঠন অনুসারে খাদ্য এবং খাদ্য পণ্যগুলিকে শ্রেণীবদ্ধ করে৷ এমন কিছু খাবার রয়েছে যা পুষ্টিতে সমৃদ্ধ কিন্তু ক্যালোরিতে তুলনামূলকভাবে কম, যখন অন্যগুলি পুষ্টির ঘনত্ব এবং ভিটামিন, খনিজ, জটিল কার্বোহাইড্রেট, চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে৷ পুষ্টিকর-ঘন খাবারের উদাহরণের মধ্যে রয়েছে ফল, সবজি, গোটা শস্য, কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত পণ্য, সামুদ্রিক খাবার, চর্বিহীন মাংস, ডিম, মটর, মটরশুটি এবং বাদাম।

কিছু খাবারে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি থাকে, সেইসাথে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন এবং মিনারেল থাকে। এটি তার সহযোগীদের তুলনায় উচ্চ স্তরে পুষ্টির ঘনত্ব দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। তবে যদিও এই খাবারগুলি গ্রহের সবচেয়ে পুষ্টিকর-ঘন খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে, তবে একজন ব্যক্তির কেবলমাত্র তাদের উপর নির্ভর করা উচিত নয় বাকি পুষ্টি ছাড়া যা মানবদেহের প্রয়োজনীয় উপাদানগুলির সাথে শরীরকে সরবরাহ করে। বরং, তাকে অবশ্যই তার খাবারে বিভিন্ন ধরণের খাবার খেতে হবে যাতে তিনি একটি বৈচিত্র্যময় পুষ্টির প্রোফাইল পান এবং যে কোনও পুষ্টির ঘাটতি এড়ান, যার অর্থ হল একটি সুষম খাবারের মধ্যে পাঁচটি খাদ্য গ্রুপের খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যথা: কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজ.

শীর্ষ 10টি খাবার যাতে আয়রন থাকে

কেবলমাত্র সীমিত সংখ্যক ক্যালোরি বা খাবার রয়েছে যা একজন ব্যক্তি একদিনে গ্রহণ করতে পারে। তাই, শরীরের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার দিয়ে এই ক্যালরির কোটা পূরণ করাই বুদ্ধিমানের কাজ বলে মনে করেন বিশেষজ্ঞরা।

বোল্ডস্কাই ওয়েবসাইট অনুসারে, নীচের তালিকায় এমন কিছু খাবার রয়েছে যা পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের অংশ হতে পারে:

1. সালমন এবং সার্ডিন

মাছ সাধারণত পুষ্টিকর হিসাবে বিবেচিত হয়। তবে সব সবজির মতো মাছের প্রকারভেদে উপকারিতার পার্থক্য রয়েছে। সালমন ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং বি ভিটামিনে অত্যন্ত সমৃদ্ধ, যা শরীরকে হার্ট এবং আলঝেইমারের মতো গুরুতর রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

2. রসুন

রসুন তার বহুমুখীতা এবং সুবিধার জন্য পরিচিত, যা এটিকে বেশিরভাগ খাবারের একটি অংশ করে তোলে। রসুন ভিটামিন সি, কিছু বি ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, কপার, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ। এতে সালফার যৌগও রয়েছে। বেশ কিছু বৈজ্ঞানিক গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত রসুন খাওয়া রক্তচাপ কমাতে পারে, খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতে পারে এবং HDL (ভাল) কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে, সেইসাথে কোলন এবং পাকস্থলীর ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। কাঁচা রসুন অ্যান্টি-ব্যাকটেরিয়াল এবং অ্যান্টি-ফাঙ্গাল হিসেবেও কাজ করে।

3. ব্রকলি এবং ফুলকপি

হিসেবে বিবেচনা করা হল সংগ্রহ ব্রকলি, ফুলকপি এবং বাঁধাকপি সহ শাকসবজি ফাইটোনিউট্রিয়েন্টের একটি ভাল উৎস এবং ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন সি, ই এবং কে এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।

ব্রকলি এবং ফুলকপি প্রদাহ কমাতে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, সাথে তাদের অ্যান্টি-ক্যান্সার, অ্যান্টি-ব্যাকটেরিয়াল এবং অ্যান্টি-ভাইরাল প্রভাব রয়েছে।

আপনার ত্বক পছন্দ করে এমন খাবারগুলি এটিকে সুন্দর করে তোলে

4. শাক

গাঢ় সবুজ শাকসবজিতে ভিটামিন এ, সি এবং কে, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম ভালো পরিমাণে থাকে। এটি আয়রন এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সমৃদ্ধ এবং ফাইটোকেমিক্যাল এবং বি-ক্যারোটিন ফ্ল্যাভোনয়েড সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি এটির কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে।

বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে শাক-সবজি কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং ক্যান্সার থেকে সুরক্ষা দেয়। এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি কোষের অক্সিডেটিভ ক্ষতি কমাতে সাহায্য করে এবং এইভাবে বার্ধক্যের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে। ভিটামিন এ চোখের স্বাস্থ্য বাড়ায়।

5. চিয়া বীজ

চিয়া বীজ হল প্রোটিনের ভাণ্ডার এবং অ্যামিনো অ্যাসিড, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ক্যালসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সম্পূর্ণ উৎস। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত চিয়া বীজ খাওয়া হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতির সাথে যুক্ত। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ হওয়ায় তারা দুগ্ধজাত পণ্যের একটি দুর্দান্ত বিকল্পও সরবরাহ করে। চিয়া বীজ রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে।

6. কাউপিয়া

কাউপিস হল শিম যা প্রোটিন, ফাইবার এবং ভাল পরিমাণে আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ক্যালসিয়াম এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ। হাড়ের স্বাস্থ্য এবং জয়েন্টের নমনীয়তার জন্য কাউডাল উচ্চ পরিমাণে পুষ্টিকর উপাদান নিশ্চিত করে। ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস প্রাকৃতিকভাবে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, যখন উচ্চ ফাইবার ইনসুলিন স্পাইক প্রতিরোধ করে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

7. বাদাম

প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন ই, ক্যালসিয়াম, কপার, ম্যাগনেসিয়াম, রাইবোফ্লাভিন, আয়রন, পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম, জিঙ্ক, বি ভিটামিন, নিয়াসিন, থায়ামিন এবং ফোলেট পেতে প্রতিদিন 8-10টি ভিজানো বাদাম খান।

বাদাম ভিজিয়ে রাখা হল সর্বাধিক উপকার পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় যার মধ্যে রয়েছে পেশী এবং হাড়কে শক্তিশালী করা এবং খারাপ কোলেস্টেরল কমানো। বাদাম হতাশা এবং চাপের অনুভূতি কমাতে সাহায্য করে এবং কোষকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।

8. চিনাবাদাম

চিনাবাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি ভাল উত্স হিসাবে পরিচিত। এতে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং বি ভিটামিন রয়েছে।এতে ক্যালোরি বেশি হলেও চিনাবাদামে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি থাকে এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকে। বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে মহিলারা গর্ভাবস্থায় চিনাবাদাম খান কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে বায়োটিন রয়েছে। চিনাবাদাম অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সাথে হার্ট এবং রক্তনালীগুলির জন্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি সরবরাহ করে।

কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে চিনাবাদাম পিত্তথলিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।চিনাবাদামের নিয়মিত সেবন কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।

9. বাদাম

আখরোটে রয়েছে ক্যালসিয়াম, আয়রন, প্রোটিন, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। গবেষণার ফলাফলগুলি ইঙ্গিত দেয় যে এটি রক্তের জমাট বাঁধা প্রতিরোধ করার পাশাপাশি হার্ট অ্যাটাকের কারণ প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। মাঝারি পরিমাণে আখরোট নিয়মিত সেবন খারাপ LDL কোলেস্টেরল কমাতে অবদান রাখে।

এটি অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়া প্রচার করে সেইসাথে রক্তে শর্করার মাত্রা পরিচালনার উন্নতির সুবিধা। এটি নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার থেকেও রক্ষা করে

10. দই

দই ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের একটি ভাল উৎস এবং এতে লাইভ প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়াও রয়েছে। এই "ভাল ব্যাকটেরিয়া" শরীরকে অন্যান্য, আরো ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়া থেকে রক্ষা করতে পারে। সমস্ত স্বাস্থ্য অন্ত্রে শুরু হয়, এবং গাঁজনযুক্ত খাবার এবং তাজা ঘরে তৈরি দই যোগ করা আপনার শরীরে ভাল জীবন্ত ব্যাকটেরিয়া পাওয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়। বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে একটি ভালভাবে কাজ করা অন্ত্র শরীর থেকে নিয়মিত বিষাক্ত পদার্থ বের করে দেয়, সেইসাথে ভাল ব্যাকটেরিয়া একই সময়ে ইমিউন সিস্টেমের কার্যকারিতা বাড়ায়।