Pet najvažnijih izvora hrane za povećanje korisnih masti

Pet najvažnijih izvora hrane za povećanje korisnih masti

Poznato je da je holesterol štetan, ali je neophodan za zdrav organizam. U stvari, jetra proizvodi holesterol, koji tijelo koristi na različite načine, kao što je proizvodnja hormona. Ali konzumiranje previše nekih vrsta masti – zasićenih i trans masti, na primjer masti koje se nalaze u masnom mesu i prženoj hrani – može povećati nivo LDL holesterola. Prema Američkom udruženju za srce, "loš" holesterol se može nakupiti u vašim arterijama, povećavajući rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Prema izvještaju objavljenom na web stranici Eating Well, ograničavanje izvora zasićenih i trans masti je od suštinskog značaja za dovođenje nivoa holesterola u krvi na ispravan raspon. Ali postoji i druga strana: brojne masnoće koje su zdrave za srce mogu poboljšati nivo holesterola, bilo smanjenjem LDL ili podizanjem dobrog HDL holesterola (ili oboje). To su nezasićene masti, koje uključuju mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.

“Mono i polinezasićene masti nalaze se u širokom spektru namirnica, od životinjske hrane, poput ribe i morskih plodova, do biljne hrane, poput orašastih plodova i sjemenki, da spomenemo samo neke”, kaže stručnjakinja za ishranu Maria Laura Haddad-Garcia.

Top 5 izvora masti

Istraživanja pokazuju da postoje namirnice koje sadrže transmasne kiseline koje mogu pomoći u smanjenju nivoa štetnog holesterola u krvi, i to:

pistacija

Meta-analiza iz 2021. godine 12 randomiziranih studija objavljenih u časopisu Food Science and Nutrition pokazala je da jedenje pistacija otprilike 12 sedmica smanjuje ukupni kolesterol za 7 bodova; Nivo LDL holesterola je takođe smanjen za 4 boda, a došlo je i do smanjenja triglicerida. Konzumiranje manje od 30 grama dnevno poboljšava razgradnju masnih kiselina u tijelu, a sadrže i specifične nutrijente poput vitamina E, antioksidansa i kalija koji mogu smanjiti upalu i upalu, čime se poboljšava funkcija krvnih žila. Pistacije također sadrže fitosterole, koji su biljni spojevi poznati po svojoj sposobnosti snižavanja kolesterola.

laneno seme

Prema kliničkom ispitivanju iz 2022. objavljenom u časopisu Explore, odrasli s visokim krvnim pritiskom koji su jeli oko 30 grama lanenih sjemenki dnevno tijekom 12 sedmica vidjeli su da im se sistolni krvni tlak (najviši broj u očitavanju krvnog tlaka) smanjio za 13 bodova. Ukupni nivo holesterola kod onih koji su jeli laneno seme takođe se smanjio za više od 20 poena. Prema Američkom udruženju za srce, kontrola kolesterola u krvi ako osoba ima visok krvni pritisak je pametan cilj, jer naslage plaka u arterijama koje se akumuliraju tokom vremena rezultiraju visokim kolesterolom, što otežava pumpanje krvi kroz žile, što dovodi do visok krvni pritisak, krv.

avokado

Prema podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), viši nivo HDL holesterola može poboljšati zdravlje srca, jer uklanja štetni LDL holesterol iz arterija i vraća ga u jetru, gde se razgrađuje i izbacuje. iz tela. Dodavanje avokada u obroke može uroditi plodom, jer su rezultati analitičke studije, objavljene 2018. godine u American Journal of Clinical Nutrition, otkrili da konzumacija avokada povećava nivo HDL holesterola, jer je bogat biljnim sterolima, vlaknima i mononezasićenim mastima, koji mogu zajedno raditi na povećanju nivoa dobrog holesterola.

biljna ulja

Garcia kaže da je uobičajeno vjerovanje da je jedino zdravo biljno ulje maslinovo ulje, ali istraživanja pokazuju da druga biljna ulja poput avokada, susama, kikirikija i repice mogu podržati zdravlje srca.

Biljna ulja su bogata antioksidansima koji kontrolišu holesterol i biljnim sterolima koji snižavaju nivo lošeg LDL holesterola i triglicerida, objašnjava Garsija.

Masna riba

Konzumiranje oko 250 grama masne ribe svake sedmice osigurava bolji nivo holesterola, uključujući dobar nivo HDL holesterola, što može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, prema istraživanju objavljenom 2020. u British Journal of Nutrition. Masna riba sadrži omega-3 masne kiseline, koje mogu pomoći u smanjenju upale i krvnog tlaka, kao i smanjenju rizika od krvnih ugrušaka. Na listi masnih riba nalaze se sardine i losos.

Ostali savjeti

Američko udruženje za srce savjetuje da ako osoba ima visok kolesterol, promjene načina života i liječenje mogu uvelike pomoći da povrate svoj kolesterol u zdrav raspon, kako slijedi:

• Pratite ishranu zdravu za srce, koja uključuje izvore nezasićenih masti zajedno sa voćem, povrćem, integralnim žitaricama, nemasnim mesom (kao što su piletina, ćuretina i riba), orašastim plodovima, semenkama i mahunarkama.
•Vježbajte jer podiže zaštitne nivoe HDL-a.
• Zaustavite tradicionalno i elektronsko pušenje.
• Održavajte zdravu težinu Gubitak male težine – 5% do 10% vaše trenutne tjelesne težine – može napraviti razliku.
• Nastavak uzimanja lijekova ako ljekar odluči da im pribjegne.

Ljubavni horoskop Ribe za 2024. godinu