Ako ste noćna osoba, ovaj članak je za vas

Ako ste noćna osoba, ovaj članak je za vas

Mnogi ljudi imaju genetske razloge zbog kojih ostaju budni do kasno, ali prema izvještaju New York Timesa, nova jutarnja rutina može pomoći u promjeni vremena za spavanje, olakšavajući rano buđenje i odlazak na posao noću.

Prema izvještaju, Anahad O'Connor, novinarka o zdravlju, znanosti i ishrani koja je također autorica bestselera o zdravlju potrošača kao što su "Nikad se ne kupaj u oluji" i "XNUMX stvari koje trebaš jesti", rezultati studije, sprovedene pod pokroviteljstvom savezne vlade, ponekad može biti teško dobro se naspavati, jer više od trećine odraslih rutinski ne spava zdravo, definisano kao minimum sedam sati noću.

Dobra vijest je da ako osoba ima tendenciju da ostane budna do kasno u noć i pati od lošeg kvaliteta sna, postoje koraci koje može poduzeti da postane jutarnja osoba.

Lični bioritam

Rezultati praktičnih studija pokazali su da je prvo što treba uzeti u obzir da je vrijeme spavanja u određenoj mjeri pod utjecajem gena, te da svaka osoba ima lični biološki ritam ili vremenski obrazac, koji određuje optimalno vrijeme za uspavljivanje i buđenje. Istraživanja su pokazala da postoji mnogo gena koji uzrokuju da se neki od nas probudimo rano, dok su neki više poput "noćne sove", a drugi padaju negdje između.

Jedna studija objavljena u Nature Communications, na primjer, analizirala je navike spavanja skoro 700 ljudi i identificirala veliki broj gena koji igraju ulogu u određivanju da li je osoba jutarnja osoba. Ispostavilo se da, u prosjeku, ljudi s najvećim brojem genetskih varijanti imaju tendenciju da zaspu i probude se oko pola sata ranije od ljudi s najmanjim brojem genetskih varijanti.

Ljudsko tijelo je urođeno opremljeno sa 24-satnim dnevnim ciklusima koji upravljaju kada se probudimo i zaspimo, rekla je dr. Eileen Rosen, MD, doktor medicine spavanja i profesor medicine na Medicinskom fakultetu Perelman na Univerzitetu Pennsylvania . "Ali dobra vijest je da biološkim satovima tijela može dati neke naznake koji u velikoj mjeri utiču na njih."

Distractors

Ne može se tvrditi da osoba koja ima manje genetskih varijanti i sklona je da ostane budna do ponoći treba ostati takva zauvijek i obrnuto. Moguće je da osoba ostane budna nakon svog optimalnog vremena za spavanje zbog ometanja, na primjer mnogi ljudi spavaju normalno oko 10 sata, ali na kraju ostanu budni do ponoći da bi radili, surfali internetom ili uživali u platformi za filmove i serije, što It otežava im rano ustajanje energično i vitalno. Ali ova situacija se može promijeniti fokusiranjem na prilagođavanje jutarnje rutine kroz nekoliko koraka:

• Odredite vrijeme kada osoba želi da se probudi.
• Ustanite iz kreveta u tačno tačno vreme svakog dana, bez obzira koliko ste umorni, i izađite na sunčevu svetlost.
• Sunčeva svjetlost će reći umu da je vrijeme da se probudi.

Istraživanja su pokazala da jutarnja svjetlost može pojačati cirkadijalni ritam, pomažući tijelu da se prilagodi prethodnom rasporedu. Kada se tijelo navikne na početak prethodnog dana, osoba će prirodno početi spavati rano uveče. U idealnom slučaju, osoba bi trebala izaći ujutro i baviti se sportom ili nekom drugom aktivnošću koja je budna.

"Žutra jutarnja šetnja napolju je veoma dobar način da svom unutrašnjem biološkom satu počnete da govorite da je vreme" da aktivno započnete dan, rekao je dr. Rosen.

terapijska lampa

Ako je vaše ciljno vrijeme da ustanete prije izlaska sunca ili ne možete izaći van zbog lošeg vremena, alternativa bi mogla biti da isprobate terapiju jarkim svjetlom, koja uključuje paljenje posebne lampe na oko 30 minuta svakog jutra dok se pripremate za navikavanje. do ranog početka dana. U ovom scenariju, obična stolna lampa ili gornja lampa neće učiniti trik, ali je potrebna lampa za svjetlosnu terapiju jer je dizajnirana da simulira vanjsko svjetlo.

Sunce danju i prigušeno svjetlo noću

Iako je izlaganje suncu ujutru ključno, treba se truditi da dobijete dovoljno sunčeve svjetlosti i tokom dana, jer će to također pomoći da promijenite sat u pravom smjeru. Zatim treba da pokuša, uveče, da smanji svoje izlaganje veštačkoj svetlosti. Prigušena svjetla, lampe i svjetla za čitanje su u redu, ali pokušajte izbjeći izlaganje uređajima koji emituju plavo svjetlo, uključujući kompjutere, fluorescentna svjetla, televizijske ekrane i pametne telefone, unutar dva do tri sata od vremena kada želite da zaspite.

Istraživanja su pokazala da izlaganje plavom svjetlu noću može poremetiti san i potisnuti melatonin, hormon koji pomaže u regulaciji sna.

Istraživači su otkrili da plavo svjetlo može utjecati na biološki sat, što otežava da postanete aktivna osoba u ranim jutarnjim satima.

Melatonin Dosage

Određena pomoć se može dobiti uz vrlo nisku dozu melatonina, koja se može naći u većini drogerija, rekla je dr. Sabra Abbott, docentica neurologije u medicini spavanja na Medicinskom fakultetu Univerziteta Northwestern u Čikagu. Dr. Abbott preporučuje uzimanje ne više od pola miligrama jedan sat prije spavanja.

Važno je držati nisku dozu. Dr. Abbott je dodao da je uzimanje doze melatonina pokušaj da se "pruži jednostavan pokazatelj da je noć počela, upozoravajući na povećanje doze jer melatonin kasnije može negativno utjecati na cirkadijalni sat i pogoršati problem."

praznici

Dr. Rosen je savjetovao da se treba držati koraka i obavezno spavati rano uveče, uključujući praznike i vikende, jer ako je “žurka za vikend i osoba ostaje budna do kasno ili počne gledati TV kasno uveče .” noći, on će poništiti sve što je upravo uradio i moraće da počne iznova.”

Sindrom odgođene faze sna

Neki ljudi pate od stanja poznatog kao "sindrom odložene faze spavanja", koji imaju tendenciju da zaspu tek nakon ponoći, a mogu lako zaspati ujutro. Stanje je češće kod mladih odraslih osoba i pogađa otprilike 7 do 16 posto tinejdžera i mladih odraslih osoba.

Gore opisane promjene u ponašanju mogu pomoći ako osoba misli da ima poremećaj. Ali ako otkrije da i dalje ne može raditi, ići u školu ili raditi svaki dan, možda bi bilo dobro da se brzo obrati liječniku koji je specijaliziran za probleme sa spavanjem.