Jedite ovu hranu na suhuru da dobijete energiju

Jedite ovu hranu na suhuru da dobijete energiju

Ne utiču sve namirnice na nivoe energije na isti način, a maksimiziranje energije zahteva holistički pristup ishrani.Dok je poznato da ugljeni hidrati utiču na nivo glukoze u krvi, drugi nutrijenti takođe mogu da podrže nivoe energije.

Uravnotežena ishrana uključuje raznovrsnu hranu za dobijanje energije, kao što sledi:

1. Ovsene pahuljice

Zobene pahuljice su ugljikohidrati bogati hranjivim tvarima, prepun vitamina, minerala i topivih vlakana. Klasificirani su kao složeni ugljikohidrati, tako da im je potrebno više vremena za varenje od prosječnog zašećerenog zrna. Pola šolje suhe zobene kaše sadrži 27 grama ugljikohidrata i 4 grama vlakana, dinamičnu kombinaciju za kontrolu šećera u krvi i dugotrajnu energiju.

2. Banana

Konzumacijom jedne srednje banane dobijate 26 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana, koje tijelo može pretvoriti u dugotrajnu energiju. Prednosti banana uključuju i to što su bogate kalijem, koji je esencijalni nutrijent za funkciju bubrega, srca i nerava te smanjuje kontrakciju mišića.

3. Grčki jogurt

Od svih varijanti jogurta, grčki jogurt pruža najviše proteina koji zadovoljavaju glad. Prosječno pakovanje običnog grčkog jogurta sadrži otprilike 8 grama ugljikohidrata i 20 grama proteina. Ugljikohidrati u jogurtu povećavaju energiju, dok proteini daju tijelu nešto drugo za probavu, produžavajući djelovanje ugljikohidrata na organizam.

4. slatki krompir

Slatki krompir je odličan izvor složenih ugljenih hidrata, koji ima dugotrajne efekte na nivo energije. Jedan srednje pečeni batat sadrži 24 grama ugljenih hidrata i 4 grama vlakana. Slatki krompir je takođe bogat karotenoidima i polifenolima, koji pružaju antioksidativna, antiinflamatorna i antikancerogena svojstva.

5. jaja

Iako jaja ne daju nužno energiju sama po sebi, ona sadrže esencijalne nutrijente za proizvodnju energije. Jaja su hrana bogata proteinima, ali sadrže i grupu B vitamina, koji igraju ključnu ulogu u proizvodnji energije.

Jedno kuvano jaje sadrži 0.07 mg tiamina, odnosno 6% preporučenog dnevnog unosa. Tiamin je neophodan za metabolizam glukoze u energiju, što znači da pomaže tijelu da iskoristi unesene ugljikohidrate.

6. Cvekla

Cvekla može biti hranljiv dodatak uravnoteženoj prehrani. Pozitivno djeluje na energiju. Pola šolje narezane kuvane cvekle obezbeđuje oko 8 grama ugljenih hidrata i oko 2 grama vlakana. Umjerena doza ugljikohidrata u kombinaciji s odgovarajućom količinom vlakana obično se pretvara u dosljedan nivo energije. Cvekla je takođe odličan izvor antioksidanata i hranljivih materija koji se povezuju sa poboljšanjem kardiovaskularnog sistema.Plus, cvekla je bogata nitratima, koje telo metaboliše u azot oksid. Dušikov oksid djeluje kao intracelularni i ekstracelularni glasnik neophodan za širenje krvnih žila, zbog čega se mnogi sportisti oslanjaju na njega kako bi poboljšali atletske performanse.

7. Bademi

Bademi su nutricionisti koji sadrže proteine ​​i zdrave masti. Porcija od 30 grama cijelih badema daje oko 6 grama ugljikohidrata, 6 grama proteina i 14 grama masti. Budući da bademi imaju malo šećera, malo je vjerovatno da će uzrokovati visok šećer u krvi. Bademi su takođe dobar izvor esencijalnih nutrijenata kao što su vitamini B i E i magnezijum.

8. Chia sjemenke

Chia sjemenke sadrže izbalansiran omjer proteina, ugljikohidrata i masti, osiguravajući kontinuirano oslobađanje energije zbog koje se osjećate puni energije tokom cijelog dana. Porcija od 30 grama chia sjemenki osigurava oko 12 grama ugljikohidrata, 4 grama proteina i 9 grama masti, zajedno s vlaknima.

9. Spanać

Spanać nudi mnoge potencijalne zdravstvene prednosti, uključujući njegovu ulogu u podizanju nivoa energije. Spanać je bogat gvožđem, koje je važan element za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Spanać se može povezati sa nivoima energije, jer su crvena krvna zrnca neophodna za transport kiseonika, a kiseonik je neophodan za proizvodnju energije.

10. Quinoa

Kvinoja je poznata kao biljni izvor proteina, kao i kao integralna žitarica koja ima snažan energetski uticaj, jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini kompletnim proteinom i odličnom hranom za obnavljanje tkiva. Jedna šoljica kuvane kvinoje obezbeđuje 40 grama ugljenih hidrata, 8 grama proteina i 5 grama vlakana. Kinoa je dobar izvor magnezijuma, kalijuma, fosfora i gvožđa.

11. Malina

Borovnice su poznate po svojoj živopisnoj boji, ali se mogu pohvaliti i impresivnim nutrijentima koji mogu pružiti poticaj za energiju. Borovnice su dobar izvor ugljikohidrata i pune su antioksidansa koji se bore protiv oksidativnog stresa i smanjuju umor. Borovnice sadrže 14 mg vitamina C po šoljici, što je 15% preporučene dnevne količine.

12. Humus

Slanutak nudi širok spektar nutrijenata koji su vitalni za proizvodnju energije. Bogata je složenim ugljikohidratima i vlaknima, koja osiguravaju ravnomjerno oslobađanje glukoze u tijelu. Često se priprema i sa maslinovim uljem, koje može biti dobar izvor zdravih masti.

Pola šolje slanutka obezbeđuje 20 grama ugljenih hidrata, 6 grama proteina i 4 grama vlakana, što je odlično za ravnomerno oslobađanje energije.

13. Leća

Leća je prepuna hranljivih materija, dobar je izvor složenih ugljenih hidrata, obezbeđuje trajno oslobađanje energije nakon konzumiranja i obezbeđuje stabilan nivo šećera u krvi. Četvrtina šolje sočiva sadrži 30 grama ugljenih hidrata, 12 grama proteina i 5 grama vlakana. Njegov visok sadržaj vlakana pomaže u regulaciji probave i energije.

14. Pasulj

Dio porodice mahunarki, pasulj je hrana bogata hranjivim tvarima koja može uvelike utjecati na nivo energije. Grah je pun složenih ugljikohidrata, što znači da može osigurati postojano oslobađanje energije nakon što ga pojede. Pola šolje pasulja obezbeđuje oko 20 grama ugljenih hidrata i 7 grama vlakana.

15. Datumi

Hurme sadrže glukozu, fruktozu i saharozu, što znači da su bogate prirodnim šećerima i mogu brzo dati energiju. Jedna hurma bez koštica sadrži 18 grama ugljikohidrata, što je čini pogodnim pojačivačem energije. Hurme sadrže mnoge esencijalne nutrijente, uključujući bakar, gvožđe, mangan i kalijum.

Ljubavni horoskop Ribe za 2024. godinu