Tri namirnice čine da se osećate sitima

Tri namirnice čine da se osećate sitima

Uživanje u hrani, pa čak i u njenom obilju, ključ je zdrave prehrane čak i ako je cilj da smršate, navodi se u izvještaju koji je objavio Insider.

Nutricionisti kažu da gubitak težine ne mora biti ograničen unosom hrane, već da dodavanje zdravih opcija ishrani može biti efikasniji način i postići pozitivne rezultate od isključivanja određenih namirnica.

Da biste smanjili tjelesnu masnoću, morate jesti manje kalorija nego što sagorijevate u obliku vježbanja i fizičkih aktivnosti, ali ne biste trebali prestati jesti, eliminirati ugljikohidrate ili postiti duge sate.

Dijetetičari savjetuju da se usredotočite na unos dovoljno proteina, vlakana i cjelovite hrane kako bi osoba mogla uživati ​​u obrocima, a da pritom snizi ukupne kalorije za gubitak težine i zadrži ih na duže staze.

1. Jedite više proteina

Jedan od načina da ishranu učinite zadovoljavajućom i podržavaju gubitak težine, kaže sportska nutricionistica Angie Ashe, jeste da uključite različite izvore proteina koji će vam pomoći da se nasitite.

“Sitost je veliki faktor,” rekla je Ashi. Ako je cilj mišićna snaga i osoba želi smanjiti masnoću, onda bi moglo biti korisno povećati unos zdravih masti.”

Protein je esencijalni makronutrijent za održavanje tkiva kao što su mišići. Dokazi sugeriraju da vam uzimanje dovoljno toga može pomoći da izgubite težinu tako što ćete očuvati mišićnu masu i održati vaš metabolizam jakim dok sagorijevate masti.

Sa svoje strane, sportska nutricionistkinja Nancy Clark rekla je da se odgovarajuća količina proteina za većinu ljudi kreće između 1 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ali unos puno proteina može dovesti do gubitka težine ili izgradnje mišića, tako da Jedan od čarobnih ključeva je umjerenost u unosu proteina.

2. Hrana bogata vlaknima

Druga strategija za unos više hrane i kalorija je povećanje vlakana, vrste ugljikohidrata koja se nalazi u namirnicama poput mahunarki, voća, povrća i cjelovitih žitarica.

A vlakna usporavaju probavu, što može pružiti osjećaj sitosti nakon jela kako bi se podržao zdrav gubitak težine. Također hrani korisne bakterije u probavnom traktu poznate kao crijevni mikrobiom, koje su povezane s dobrobitima poput zdrave tjelesne težine i smanjenog rizika od bolesti.

Prema registrovanoj dijetetičarki Bianci Tamborello, obroci i grickalice bogate vlaknima uključuju zobene pahuljice, rolnice od crnog pasulja, krekere i činije za pirinač. Američka uprava za hranu i lijekove preporučuje odraslima da konzumiraju 28 grama vlakana dnevno.

3. 90% povrća i cjelovite hrane

Nutricionistica Jacqueline London rekla je da je jedna uobičajena greška u ishrani fokusiranje na ograničavanje hrane za mršavljenje, zbog čega osoba može izgledati nervozna, gladna i manje je vjerovatno da će se držati svog plana.

Stoga ona savjetuje da se daje prednost dodavanju zdrave hrane kako bi se osigurale zadovoljenje nutritivnih potreba, napominjući da se konzumiranjem više povrća i voća postiže zadovoljavajući rezultat.

Prema dr Marku Hajmanu, porodičnom lekaru koji je specijalizovan za hranu kao lek, dobra polazna tačka je da većinu tanjira napunite povrćem bez skroba.

Rekao je da konzumiranje više cjelovite hrane može pomoći u zaustavljanju ili smanjenju unosa prerađene hrane, koja je manje hranljiva i povezana sa širokim spektrom zdravstvenih problema kao što su bolesti srca, rak i gojaznost.

Dok je nutricionist Georgie Fair rekao da organiziranje obroka tako da sadrže cjelovite namirnice bogate nutrijentima za oko 90% ishrane ostavlja preostali prostor u zalihama kalorija, koji se lako može riješiti.

Fer je dodao da osoba treba “razmisliti u kojoj hrani najviše uživa i pronaći odgovarajuću učestalost i u tom slučaju to će ipak biti zdrava ishrana”.

Horoskop Maguy Farah predviđa za 2023. godinu