Osam namirnica bogatih magnezijumom

Osam namirnica bogatih magnezijumom

Magnezijum je važan mineral za mnoge tjelesne funkcije, tako da je uključivanje dosta hrane bogate njime u našu prehranu važno kako bismo bili sigurni da dobivamo adekvatne količine.

Osobama je potreban dnevni unos od oko 400-420 mg za muškarce i 310-320 mg za žene, a trudnicama je potreban nešto veći nivo, izvještava Live Science.

Mnogi također unose dovoljno magnezija kroz dijetu jedući hranu bogatu magnezijumom, ali neka zdravstvena stanja mogu uzrokovati malapsorpciju nutrijenata, što znači da su suplementi magnezija možda neophodni za neke.

Stručnjaci savjetuju da u svoju prehranu uključite sljedeće namirnice bogate magnezijumom:

1. Orasi

Orašasti plodovi su odličan izvor magnezijuma, jer većina orašastih plodova ima visok sadržaj minerala. Orašasti plodovi, bilo da se jedu sirovi ili u obliku maslaca od orašastih plodova, sadrže magnezijum kako slijedi:
• Indijski orah: 292 mg na 100 g
Bademov puter: 270 mg na 100 g
• Pistacije: 121 mg na 100 grama

2. Seme

Slično kao i orašasti plodovi, sjemenke su odlična grickalica, jer su bogate biljnim proteinima, vitaminima i mineralima koji podržavaju zdrave tjelesne funkcije.

Stručnjaci preporučuju da probate ispeći sjemenke za užinu, a ne da kupujete pržene i soljene sjemenke u supermarketu kako biste izbjegli konzumiranje više od preporučene količine natrijuma.

Takođe se može posuti preko salata, ovsenih pahuljica ili čak pokušati napraviti chia puding. Sljedeće sjemenke sadrže dobre količine magnezija i to:
• Sjemenke susama: 351 mg na 100 grama
• Chia sjemenke: 335 mg na 100 g
• Sjemenke suncokreta: 129 mg na 100 grama

3. Lisnato povrće

Lisnato povrće je odlična komponenta mnogih obroka. Tamno lisnato zeleno povrće sadrži više magnezija od svijetlozelenog povrća kao što je zelena salata, kako slijedi:
• Spanać: 79 mg na 100 g
• Listovi cvekle: 70 mg na 100 g
• Kelj: 47 mg na 100 g

4. Mahunarke

Mahunarke su prvenstveno poznate kao odličan izvor biljnih proteina, a zatim i magnezijuma i drugih vitamina i minerala. Mahunarke obezbjeđuju magnezijum tijelu u sljedećim količinama:
• Crni pasulj: 180 mg na 100 g
• Crveni pasulj: 164 mg na 100 grama
• Edamame: 65 mg na 100 g

5. Zrno

Smjernice USDA o ishrani za 2020.-2025. preporučuju škrobne ugljikohidrate kao što su tjestenina od cjelovitog zrna, pirinač ili kruh u dijetama.

Stručnjaci također savjetuju da bijeli tost zamijenite tostom od cjelovitog zrna s maslacem od orašastih plodova za doručak bogat magnezijem:
• Hleb od celog zrna: 76.6 mg na 100 g
• Raženi hleb: 40 mg na 100 g
• Smeđi pirinač: 39 mg na 100 g

6. Masna riba

Masna riba je odličan izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina, kao i bogata vitaminima i mineralima, poput magnezija. Stručnjaci za ishranu naglašavaju važnost jedenja najmanje dvije porcije masne ribe tjedno:
• Losos: 95 mg na 100 g
• Haringa: 46 mg na 100 g
Sardine: 39 mg na 100 g

7. Tamna čokolada

Što je čokolada tamnija, to je bogatija magnezijumom. Kakao zrno je pomalo pogrešan naziv jer nije zrno ili mahunarka, već je zapravo sjeme kakao drveta Theobroma.
• 45-50% čvrste materije kakaa: 146 mg na 100 g
• 60-69% čvrste materije kakaa: 176 mg na 100 g
• 70-85% čvrste materije kakaa: 228 mg na 100 g

8. Avokado

Avokado sadrži 29 mg magnezija na 100 g, prosječne težine oko 170 g. Avokado je pun dobrih mononezasićenih masti i polinezasićenih masti, koje su također odlične za funkciju mozga.

Dodatna razmatranja

Neki ljudi bi trebali biti pažljiviji kako bi izbjegli nizak nivo magnezija u tijelu, kaže Kristi Dean, dijetetičar, a može se dogoditi da jedenje hrane bogate magnezijem možda neće biti dovoljno.

"Ljudi s Crohnovom bolešću ili celijakijom, pacijenti sa dijabetesom tipa 2 i stariji su najviše izloženi riziku od nedostatka magnezija", dodaje ona.

Dean ističe da toksičnost magnezija predstavlja rizik, ali opasnost nije u prehrambenim izvorima, jer „Magnezijum koji je prirodno prisutan u hrani nije štetan i ne treba ga ograničavati jer naše tijelo ima način da eliminira svaki višak preko bubrega. Ali suplementi mogu biti štetni ako se uzimaju u pogrešnoj dozi.”