Errors comuns que afecten la regularitat del sucre en sang

Errors comuns que afecten la regularitat del sucre en sang

Els nivells de sucre en la sang depenen dels hàbits que una persona s'adhereix de manera regular. Per exemple, quan feu exercici regularment, mengeu menjars que continguin una bona barreja de proteïnes i greixos saludables, beveu quantitats adequades d'aigua, controleu els nivells d'estrès i dormiu bé, aleshores es pot gaudir d'uns nivells de sucre en sang equilibrats.

Però hi ha diversos errors comuns, com ara asseure's durant llargs períodes de temps cada dia, saltar-se l'esmorzar i menjar aliments processats, que són rics en greixos saturats, carbohidrats refinats i sucre afegit amb freqüència, cosa que condueix a un augment dels nivells de sucre en sang.

També hi ha un mal hàbit que moltes persones amb diabetis i prediabetis no s'adonen que estan fent que, en lloc d'ajudar la seva condició, perjudica la seva capacitat de controlar els seus nivells de sucre en sang.

Un error comú

És un error comú que algunes persones cometen menjar massa pocs hidrats de carboni rics en fibra, sobretot perquè la fibra que es troba en els hidrats de carboni saludables com els cereals integrals, les mongetes, les fruites i les verdures ajuda a equilibrar els nivells de sucre en sang al retardar l'absorció i l'alliberament de sucre (glucosa). al torrent sanguini. De fet, els Departaments d'Agricultura i Salut i Serveis Humans dels EUA informen que més del 90% de les dones i el 97% dels homes no consumeixen els 25 a 38 grams de fibra recomanats al dia. A més, el que es menja sovint són carbohidrats massa processats que s'han despullat de la seva fibra, cosa que pot provocar pics en els nivells de sucre en la sang i fins i tot desitjos de menjar. Com a resultat, hi ha una idea errònia comú que la majoria, si no tots, els hidrats de carboni són dolents. Segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC), una dieta baixa en carbohidrats és un dels tipus de dietes més populars que segueixen els adults als Estats Units, i les dietes baixes en carbohidrats s'han duplicat en popularitat en els últims anys en comparació amb la dècada anterior.

Les dietes baixes en carbohidrats exclouen majoritàriament certes fruites, verdures, fesols i cereals integrals, que són excel·lents fonts de fibra dietètica en un esforç per controlar el sucre en sang. Així, hi ha tres tipus diferents d'hidrats de carboni que es troben als aliments: sucre, midó i fibra. Cadascun té efectes diferents sobre els nivells de sucre en sang. Cadascun d'aquests hidrats de carboni es pot classificar en simple o complex segons la seva composició i la rapidesa amb què s'absorbeixen al torrent sanguini.

Els carbohidrats simples, que es troben en edulcorants com el sucre de taula i els xarops, consisteixen en una o dues molècules de sucre que es poden descompondre fàcilment, s'utilitzen com a font immediata d'energia i fan que els nivells de sucre en sang augmentin ràpidament.

D'altra banda, certs tipus de midó com el midó de digestibilitat lenta i el midó resistent que es troben a les verdures, els llegums i els cereals integrals són hidrats de carboni complexos amb llargues cadenes de molècules de sucre que triguen més a digerir-se, la qual cosa significa que fan que els nivells de sucre en sang augmentin més. lentament.

Mentre que els carbohidrats simples i el midó es descomponen en molècules de sucre, la fibra és un carbohidrat complex únic que es troba en els aliments vegetals que no es poden digerir. Té un paper fonamental a l'hora de frenar l'absorció de sucre i, per tant, d'evitar pics de sucre en sang, convertint-lo en un hidrat de carboni important per al control del sucre en sang.

Fibra més soluble

Quan una persona busca aconseguir un millor sucre en sang, és fàcil centrar-se en la quantitat i no en la qualitat dels hidrats de carboni que consumeix. Però la investigació ha demostrat que les millores graduals en la ingesta de fibra poden ajudar a aconseguir aquest equilibri.

Hi ha dos tipus de fibra que ajuden a controlar el sucre en sang, és a dir, la fibra soluble i la insoluble. Tal com el seu nom indica, la fibra soluble es combina amb l'aigua a l'intestí per formar una substància semblant a un gel que pot retardar l'absorció de glucosa, ajudant a prevenir pics de sucre en sang i reduir el risc de diabetis tipus XNUMX. La fibra soluble també s'uneix al colesterol als intestins i l'elimina del cos a través de la femta. Aquest procés pot reduir els nivells de colesterol i prevenir complicacions de la diabetis com les malalties del cor. Alguns exemples d'hidrats de carboni que contenen fibra soluble inclouen pomes, baies, civada, fesols, pèsols i alvocats.

També hi ha fibra insoluble, que és un tipus que no es dissol a l'aigua i es manté intacta mentre viatja pels intestins. Un estudi del 2018 publicat a Nutrition va trobar que les dietes riques en fibra insoluble (principalment de fonts de cereals integrals) poden millorar la resistència a la insulina i reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2. Un estudi del 2020 publicat al Journal of PLoS Medicine, va trobar que menjar 35 grams. de fibra dietètica al dia pot provocar una disminució de l'A1C, una mesura dels nivells mitjans de sucre en sang durant un període de tres mesos, així com una disminució dels nivells de sucre en sang en dejú i de resistència a la insulina, en comparació amb les dietes baixes en fibra de només 15 grams actualment.

Consells importants

Els experts en salut ofereixen alguns consells que es poden utilitzar per afegir més fibra als àpats i aperitius, de la següent manera:
• Substituïu els grans altament processats i refinats per homòlegs integrals, com ara la civada, el blat sarraí, la quinoa i l'arròs integral.

• Berenar fruits secs i llavors, com ara ametlles, festucs, cacauets, llavors de carbassa, llavors de chía i lli.
• Menja fruites i verdures sense treure'n la pela, ja que la pela porta més del 30% de la fibra que es troba a les fruites i verdures.

• Incloeu a la dieta les mongetes, els cigrons i els llegums, ja que són plens de fibra i proteïnes.

Prediccions de l'horòscop de Maguy Farah per a l'any 2023