Quan una persona viu amb estrès, ansietat, estrès crònic o un altre trastorn de salut mental, sap com el pensament negatiu pot afectar la seva salut. De vegades sembla que no pots fer res més que ser propietari dels pensaments i permetre-los influir en les teves emocions, comportaments i accions. Tanmateix, segons un informe publicat per CNET, aquest no hauria de ser així.

Els exercicis de pensament us poden ajudar a veure les experiències des d'una nova perspectiva i canviar la quantitat de força amb què els pensaments negatius pressionen una persona. Els exercicis de pensament poden ajudar a alleujar l'estrès en el moment, així com ajudar a fer que els pensaments subconscients vagin en direccions més productives i útils al llarg del temps.

exercicis de pensament

L'informe presentava els sis millors exercicis mentals que podeu fer per millorar el vostre estat mental i estat d'ànim. Els exercicis de pensament són noves maneres de pensar en una circumstància o experiència en particular que us poden ajudar a sortir de pensaments encallats o poc útils. No hi ha cap exercici de pensament que pugui adaptar-se a tothom, però alguns exercicis de pensament han estat estudiats àmpliament per investigadors psicològics, i els psicòlegs i els assessors clínics de salut mental ofereixen alguns altres exercicis de pensament que s'han demostrat que són beneficiosos per a determinats tipus de pacients. Qualsevol dels exercicis de pensament es pot provar durant unes setmanes i veure si afecta positivament la salut mental i millora l'estat d'ànim. I cal tenir en compte que els exercicis de pensament són una manera de veure el món d'una altra manera, no un tractament mèdic.

Beneficis per a la salut mental

El replantejament és un dels components de la teràpia cognitivo-conductual, que s'ha demostrat que és eficaç en diversos estudis.
• Els exercicis de reflexió us poden ajudar a mantenir la calma durant un moment estressant i a continuar, evitant una reacció més severa com un atac d'estrès o d'ansietat.
• Els exercicis de pensament poden reduir la durada i la gravetat dels símptomes d'ansietat fins i tot quan no es combinen amb el tractament convencional.
• Quan es combinen amb una aplicació de salut mental, els exercicis de pensament poden proporcionar un registre del creixement d'una persona i els canvis en la salut mental.
• Els exercicis de reflexió poden fer que una persona sigui més conscient de la seva ansietat, permetent-li fer ajustos a la vida que l'ajudin a evitar sentir-se ansiosa més sovint.

1. Exercici d'autocontrol

Quan una persona se sent ansiosa, pot aprofitar qualsevol oportunitat per dedicar-se uns minuts per si mateixa, i s'ha de permetre allunyar-se dels altres per no ser interrompuda, encara que siguin uns minuts:
• Comença a notar com se sent cada element del seu cos. Se sent ansiós a les espatlles, coll, estómac o cap? Té altres símptomes, com ara cansament o mal de cap? No hauria d'estar jutjant els sentiments, només observant-los, com si estigués observant un experiment científic i hagués de captar cada detall.
• Després converteix les seves observacions subjectives en els seus pensaments, per veure quines són les pressions específiques que giren a la seva ment? I per intentar classificar-ho en comptes de deixar-lo confondre. Quan observeu un element, el deixa amb la consciència que el va "escoltar".
• Si pot arribar a un lloc on estigui totalment concentrat en les seves sensacions físiques i mentals, pot trobar-se capaç de recuperar la calma, fent coses com alliberar els músculs que troba tensos o deixar anar els pensaments en comptes d'aguantar-los. Això pot trigar uns quants intents.
Fer l'autoobservació pot ser una manera de treure la ment de l'ansietat i tornar al cos. Quan una persona es troba en una situació de lluita o fugida, l'ansietat porta a la seguretat, però si la persona ja està segura, aquesta pot ser una manera d'avaluar el seu cos i tornar a trobar la seva línia de base.

2. Mantenir un registre d'idees

Una manera en què algunes persones entenguin millor els símptomes de l'ansietat és registrant els seus pensaments. Això es pot fer en un bloc de paper tradicional, però hi ha altres opcions, sobretot quan és inconvenient portar un quadern addicional a tot arreu. Qualsevol aplicació electrònica del telèfon intel·ligent es pot utilitzar per escriure l'estat d'ànim i qualsevol detall al respecte.

Revisar el vostre registre de pensament de tant en tant pot ajudar a establir connexions, inclosa la manera com el son, l'exercici i la nutrició afecten els símptomes d'ansietat.

3. Distreure l'ansietat pensant

El pensament ansiós respon millor a ser distret per una tasca diferent. Són tècniques que es relacionen més amb allò que efectivament distreu i redueix l'ansietat de la següent manera:
• Estireu i relaxeu els diversos músculs del cos, centrant-vos en l'activitat muscular i comprovant si us pot ajudar a deixar de pensar en pensaments preocupants.
• Respiració amb recompte deliberat.
• Reproducir música, un audiollibre o un programa de ràdio pot interrompre pensaments inquietants i atraure la ment perquè influeixi en una altra cosa.
• Dir en veu alta que la persona ha acabat de pensar d'aquesta manera o afirmacions verbals pot ajudar els pensaments preocupants a sortir del cap i una veu positiva més clara.
• Escollir una tasca calmant i que engresqui mentalment, com ara jugar a jocs de paraules al telèfon, carregar el rentavaixelles, fer ioga o qualsevol altra rutina d'estiraments, totes o alguna d'elles poden ser un interruptor d'ansietat eficaç.
• Comptar enrere de vegades ajuda a interrompre el flux de l'ansietat.

4. Exercicis de confusió cognitiva

Els exercicis de distracció cognitiva consisteixen a obtenir una perspectiva externa de les idees o estratègies que us ajudin a separar-vos i a mirar més clarament el que teniu al cap. S'utilitzen amb freqüència en la TCC i altres tipus de teràpia cognitiva.
• Algunes persones troben útil allunyar-se dels seus pensaments fent servir una veu ximple per dir alguna cosa com: "Oh, creus que és massa preocupant, no ho és" o alguna altra observació sobre el pensament.
• Altres utilitzen una manera d'imaginar els seus pensaments surant al riu, arribant a ells i després marxant, com una manera de veure els pensaments separats de la seva identitat primària.
• Algunes persones troben útil especificar que “aquesta és una idea preocupant” o “aquesta és una idea espantosa” perquè intentant categoritzar les idees és possible ajudar-les a deixar de ser una avaluació de la realitat i tractar-les com a elements discrets. , cosa que no s'ha de creure explícitament.
• Quan la nostra ment ens diu un avís en forma de pensament ansiós, podem expressar agraïment al nostre cervell per intentar ajudar-nos i advertir-nos.

5. Practicar l'autocompassió

L'ansietat de vegades es manifesta com una preocupació excessiva perquè la persona no és prou bona o té trets negatius. Quan aquests pensaments es reprodueixen repetidament, poden ser frustrants i poden fer que les activitats quotidianes siguin miserables. Una manera de combatre aquesta conversa negativa és practicar l'autocompassió. Tot i que al principi pot semblar estrany, intentar veure la situació actual com ho faria una persona si la passava un bon amic pot ser un punt de partida. La persona podria estar intentant donar-se el tipus de consol que li donaria a un amic, en lloc de les dures crítiques que sovint es fan.
Un altre exercici d'autocompassió és trobar i centrar-se en la imatge que una persona té d'ella mateixa des de la infància. En lloc de dirigir els seus pensaments al seu jo adult, els dirigeix ​​a aquest nen. Una persona ha de saber que el seu jo adult es mereix el mateix tipus de gentilesa i comoditat que es mereix un nen, perquè ell també segueix aprenent, encara que coses diferents.

6. Arbre de l'ansietat

L'arbre de l'ansietat es va desenvolupar com una eina de tractament per a aquells que pateixen ansietat compulsiva o persistent per ajudar-los a prendre una decisió informada mentre experimenten ansietat. És un gràfic de flux personalitzable, però bàsicament comença amb la pregunta: "Què em preocupa exactament?" Aleshores, "Puc fer-hi alguna cosa?" i "Puc fer-hi alguna cosa ara?".
L'arbre de la preocupació indica com deixar anar les pors quan no es pot fer res, fer un pla clar si no es pot fer res en aquest moment i fer alguna cosa si hi ha alguna cosa útil que es pot fer per preocupar-se en aquest moment. La tecnologia també pot ajudar a evitar la rumia, en què la gent pensa en els mateixos pensaments que causen ansietat una i altra vegada sense descansar.