Ang lima ka labing hinungdanon nga gigikanan sa pagkaon aron madugangan ang mga mapuslanon nga tambok

Ang lima ka labing hinungdanon nga gigikanan sa pagkaon aron madugangan ang mga mapuslanon nga tambok

Nasayran nga makadaot ang cholesterol, apan gikinahanglan kini alang sa himsog nga lawas. Sa pagkatinuod, ang atay naghimo ug kolesterol, nga gigamit sa lawas sa lainlaing paagi, sama sa paggama ug mga hormone. Apan ang sobra nga pagkonsumo sa pipila ka mga klase sa tambok - saturated ug trans fats, pananglitan ang mga tambok nga makit-an sa mga tambok nga karne ug piniritong pagkaon - mahimong magpataas sa lebel sa LDL cholesterol. Sumala sa American Heart Association, ang "daotan" nga kolesterol mahimong magtukod sa imong mga ugat, nga nagdugang sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing ug stroke.

Sumala sa usa ka taho nga gipatik sa website sa Eating Well, ang paglimite sa mga gigikanan sa saturated ug trans fats hinungdanon aron madala ang lebel sa kolesterol sa dugo sa husto nga sakup. Apan adunay usa ka flip side: daghang mga tambok nga himsog sa kasingkasing ang makapauswag sa lebel sa kolesterol, pinaagi sa pagpaubos sa LDL o pagpataas sa maayo nga HDL nga kolesterol (o pareho). Kini mga unsaturated fats, nga naglakip sa monounsaturated ug polyunsaturated fatty acids.

“Ang mono ug polyunsaturated nga mga tambok makaplagan diha sa daghang matang sa mga pagkaon, gikan sa mga pagkaon sa mananap, sama sa isda ug seafood, ngadto sa mga tanom nga pagkaon, sama sa nuts ug mga liso, sa pagngalan ug pipila,” matod sa eksperto sa nutrisyon nga si Maria Laura Haddad-Garcia.

Top 5 nga tinubdan sa tambok

Gipakita sa panukiduki nga adunay mga pagkaon nga adunay mga trans fatty acid nga makatabang sa pagpaubos sa lebel sa makadaot nga kolesterol sa dugo, sama sa mosunod:

pistachio

Usa ka 2021 nga meta-analysis sa 12 ka random nga mga pagsulay nga gipatik sa journal Food Science and Nutrition nakit-an nga ang pagkaon sa pistachios sulod sa gibana-bana nga 12 ka semana mikunhod sa kinatibuk-ang kolesterol sa 7 puntos; Ang lebel sa kolesterol sa LDL mikunhod usab sa 4 puntos, ug adunay pagkunhod usab sa triglycerides. Ang pagkaon nga wala pay 30 gramos kada adlaw makapauswag sa pagkahugno sa mga fatty acid sa lawas, ug kini usab adunay espesipikong mga sustansya sama sa bitamina E, antioxidants ug potassium nga mahimong makapakunhod sa panghubag ug panghubag, sa ingon makapauswag sa function sa dugo. Ang pistachios usab adunay phytosterols, nga mga compound sa tanum nga nailhan sa ilang abilidad sa pagpaubos sa kolesterol.

liso sa flax

Sumala sa usa ka 2022 nga klinikal nga pagsulay nga gipatik sa journal Explore, ang mga hamtong nga adunay taas nga presyon sa dugo nga mokaon mga 30 gramo nga liso sa lino kada adlaw sulod sa 12 ka semana nakakita sa ilang systolic nga presyon sa dugo (ang pinakataas nga numero sa pagbasa sa presyon sa dugo) nga mikunhod sa 13 puntos. Ang kinatibuk-ang lebel sa kolesterol sa mga nangaon sa flaxseed mikunhod usab sa kapin sa 20 puntos. Sumala sa American Heart Association, ang pagpugong sa kolesterol sa dugo kung ang usa ka tawo adunay taas nga presyon sa dugo usa ka maalamon nga katuyoan, tungod kay ang mga deposito sa plake sa mga arterya nga natipon sa paglabay sa panahon moresulta sa taas nga kolesterol, nga nagpalisud sa pagbomba sa dugo pinaagi sa mga ugat, nga mosangput sa taas nga presyon sa dugo.ang dugo.

abokado

Sumala sa datos gikan sa US Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ang pagbaton ug mas taas nga lebel sa HDL cholesterol makapauswag sa kahimsog sa kasingkasing, tungod kay kini nagtangtang sa makadaot nga LDL cholesterol gikan sa mga ugat ug ibalik kini sa atay, diin kini gibungkag ug gipapahawa. gikan sa lawas. Ang pagdugang sa mga avocado sa mga pagkaon mahimong mamunga, tungod kay ang mga resulta sa usa ka analytical nga pagtuon, nga gipatik sa 2018 sa American Journal of Clinical Nutrition, nakit-an nga ang pagkaon sa mga avocado nagpataas sa lebel sa HDL nga kolesterol, tungod kay kini dato sa mga sterol sa tanum, fiber, ug mga monounsaturated nga tambok, nga mahimong magtinabangay aron mapataas ang lebel sa Maayong kolesterol.

mga lana sa utanon

Si Garcia niingon nga ang kasagarang pagtuo mao nga ang himsog lang nga lana sa utanon mao ang lana sa olibo, apan ang panukiduki nagpakita nga ang ubang mga lana sa utanon sama sa avocado, sesame, mani ug canola makasuporta sa kahimsog sa kasingkasing.

Ang mga lana sa utanon dato sa mga antioxidant nga nagkontrol sa kolesterol ug mga sterol sa tanum nga nagpaubos sa lebel sa dili maayo nga LDL cholesterol ug triglycerides, pasabot ni Garcia.

Matambok nga isda

Ang pagkaon ug mga 250 gramos nga matambok nga isda matag semana makahatag ug mas maayong lebel sa kolesterol, lakip ang maayong lebel sa HDL cholesterol, nga makapamenos sa risgo sa sakit nga cardiovascular, sumala sa panukiduki nga gipatik niadtong 2020 sa British Journal of Nutrition. Ang tambok nga isda adunay omega-3 fatty acids, nga makatabang sa pagpakunhod sa panghubag ug presyon sa dugo, ingon man usab sa pagpakunhod sa risgo sa mga clots sa dugo. Ang listahan sa tambok nga isda naglakip sa sardinas ug salmon.

Uban pang mga tip

Ang American Heart Association nagtambag nga kung ang usa ka tawo adunay taas nga kolesterol, ang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi ug medikal nga pagtambal mahimo’g makatabang kanila nga ibalik ang ilang kolesterol sa usa ka himsog nga lebel, sama sa mga musunud:

• Pagsunod sa usa ka pagkaon nga makapahimsog sa kasingkasing, nga naglakip sa pagkaon sa mga tinubdan sa unsaturated fats uban sa mga prutas, utanon, tibuok nga lugas, maniwang nga karne (sama sa manok, pabo, ug isda), nuts, liso, ug mga lagutmon.
•Pag-ehersisyo tungod kay kini mopataas sa protective HDL nga lebel.
• Hunonga ang tradisyonal ug elektronik nga pagpanigarilyo.
•Pagmintinar sa himsog nga gibug-aton Ang pagkawala sa gamay nga gibug-aton - 5% ngadto sa 10% sa imong gibug-aton karon sa lawas - makahimo og kalainan.
• Pagpadayon sa pag-inom og mga tambal kon ang nag-atiman nga doktor modesisyon nga modangop niini.

Gihigugma sa Pisces ang horoscope alang sa tuig 2024