Pagkaon sa wala pa matulog ug sobra nga katambok

Pagkaon sa wala pa matulog ug sobra nga katambok

Ang pagkaon sa dili pa matulog usa ka kontrobersyal nga hilisgutan, tungod kay ang kasagaran nga panglantaw mao nga kinahanglan natong likayan ang pagkaon sa ulahi, tungod kay kini mahimong hinungdan sa pagtaas sa timbang. Kini nga panglantaw tungod sa pangagpas nga ang lawas walay panahon sa paghilis sa pagkaon sa dili pa matulog, nga mahimong magpasabot nga imbes gamiton kini isip enerhiya gitipigan kini isip tambok, gitaho sa Live Science.

hinay nga metabolismo

Sa dihang matulog ka, ang imong metabolismo makapahinay sa 10% ngadto sa 15% nga mas ubos kay sa imong pagmata, matod sa dietitian nga si Dr. Melissa Burst, tigpamaba sa Academy of Nutrition and Nutritional Sciences. Aron matabangan ang lawas sa paghilis sa pagkaon, mahimo nimong hunongon ang pagkaon niini duha ngadto sa tulo ka oras sa dili pa matulog, ug siguroha nga adunay igo nga pagkaon nga gikaon sa maadlaw ug nga ang tawo mobati nga busog ug matagbaw.”

paghilis

Apan matod ni Sine Svanfeldt, usa ka rehistradong dietitian, “kon mokaon kita, ang atong lawas motunaw ug mosuhop sa enerhiya ug sustansiya gikan sa pagkaon,” mao nga ang pagkaon ug daghang pagkaon sa dili pa matulog makapahinabog sakit sa tiyan ug makabalda sa circadian rhythm sa lawas, makaapekto sa atong pagkatulog.”

Gidaghanon ug tipo

Kini tanan nagdepende sa matang ug gidaghanon sa mga pagkaon nga gikaon sa wala pa matulog kon bahin sa pagtaas sa timbang, si Svanfeldt miingon, nga nagpatin-aw nga ang lawas “modugang ug gibug-aton kon mas daghang kaloriya ang gikaon kay sa masunog sulod sa usa ka yugto sa panahon. Bisan sa panahon sa pagkatulog, ang mga kaloriya masunog, nga mahimong enerhiya nga nagsuporta sa mga organo, mga gimbuhaton ug mga tisyu sa lawas, bisan tuod siyempre ang lawas mas kanunay nga magsunog sa mga kaloriya kon kita nagmata ug aktibo.

"Dili lang kini kung kanus-a ka mokaon, apan kung unsa ka daghan ug unsa nga klase sa pagkaon," ingon ni Svanfeldt. "Ang mga greasy ug pinirito nga mga pagkaon ug ang sobra nga pagkaon o sobra ka dali mahimong hinungdan sa sakit sa tiyan ingon man acid reflux." “

Gidugang niya nga ang pagtaas sa timbang gikan sa pagkaon sa wala pa matulog mahimong tungod sa pipila ka mga tawo nga nagkaon sa kusog nga kusog, ubos nga sustansya nga meryenda sa gabii, nga mahimong mosangput sa pagtaas sa pag-inom sa enerhiya ug katambok, sumala sa panukiduki nga gipatik sa Mga Review sa Nutrisyon. Ang ubang mga pagtuon nagsugyot nga ang pagka-ulahi sa regular nga paagi mahimong mosangpot sa taas nga presyon sa dugo, kolesterol, ug pagtaas sa timbang. Apan ang kinaiya sa mga lawas lahi sa usag usa ug ang matag usa naglihok sa talagsaon nga indibidwal nga mga paagi.

Karbohidrat ug asukal

Ang mga resulta sa panukiduki, nga gipatik sa magasing Obesity, nagpakita nga kadtong mokaon ug dako nga pagkaon duol sa oras sa pagkatulog lagmit nga dili mamahaw tungod kay busog pa sila, ug sila usab lagmit nga sobra sa timbang. Sumala sa Burst, "Ang pagkaon sa usa ka pagkaon nga puno sa carbohydrate sa oras sa pagkatulog mahimong hinungdan nga ang lawas magtipig niini ingon nga tambok kaysa ingon nga instant fuel," tungod kay ang insulin nag-spike, nagsenyas sa lawas sa pagtipig sa tambok alang sa mga reserba sa enerhiya. Gipatin-aw ni Burst nga ang labing daotan nga kaonon sa ulahi sa wala pa matulog mao ang bisan unsang mga pagkaon nga taas sa asukal o tambok, nga adunay parehas nga epekto sa lebel sa insulin.

angay nga mga kapilian

Ang Burst nag-ingon nga walay negatibo nga mga sangputanan basta ang tawo mokaon og snack sa tukma nga gidaghanon sa dili pa matulog, nagpasiugda nga "ang pagkaon sa usa ka mas dako nga pagkaon nga duol kaayo sa oras sa pagkatulog mahimong mosangpot sa kalisud sa pagkatulog."

"Kung mokaon ka sa dili pa matulog, pagpili og gamay nga snack sa gabii nga adunay pipila ka fiber ug protina sama sa mansanas ug 1-2 ka kutsara nga peanut butter," dugang ni Burst. Ang fiber makatabang sa pagpahinay sa pagtaas sa glucose pagkahuman sa pagkaon, ug ang protina makatabang sa pag-ayo sa kaunoran ug pagkaayo.

kalidad sa pagkatulog

"Kung oras na sa pagkatulog, dili maayo nga ideya nga mokaon sa bisan unsang pagkaon tungod kay ang imong circadian ritmo, sa esensya, pagsira sa imong digestive system sa tibuok gabii," miingon ang neuroscientist, psychologist ug eksperto sa pagkatulog nga si Dr. Lindsey Browning. Kini nagpasabot nga ang pagkaon sa dihang ang imong lawas naghunahuna nga kinahanglan ka nga matulog dili makatabang ug mahimong mosangpot sa mga isyu sa paghilis ug kalisud sa pagkatulog. Ang panglantaw ni Browning daw gisuportahan sa siyentipikong ebidensya, lakip ang mga resulta sa 2020 nga pagtuon nga gipatik sa International Journal of Environmental Research ug Public Health.

Nakaplagan sa pagtuon nga ang panahon sa pag-inom sa pagkaon mahimong adunay dakong epekto sa mga pattern sa pagkatulog. Gisusi sa panukiduki ang datos sa mga partisipante gikan sa mga estudyante sa kolehiyo ug mga oras sa panihapon sa gabii, nga gitakda sulod sa tulo ka oras sa oras sa pagkatulog, ug nakahinapos nga ang pagkaon sa ulahi usa ka "potensyal nga risgo nga hinungdan sa pagkahigmata sa gabii ug dili maayo nga kalidad sa pagkatulog."

"Ang circadian rhythm makaapekto sa digestive system, pinaagi sa pagpugong sa produksyon sa digestive enzymes, nga usa ka importante nga function," miingon si Browning. Nga nagpasabut nga ang lawas dili andam sa paghilis sa pagkaon sa gabii kung kini naghunahuna nga kini kinahanglan nga natulog. ”

Gipatin-aw niya nga "ang pagkaon sa ulahi, o bisan sa gabii, mahimong hinungdan sa pagkabalda sa circadian rhythm, tungod kay ang lawas maghunahuna nga kini kinahanglan nga magmata, ug busa ang usa ka tawo mahimong maglisud sa pagkatulog. Samtang, kung ang usa ka tawo matulog nga gigutom, mahimo silang maningkamot nga makatulog tungod kay ang ilang lawas dili mahimutang tungod kay sila gigutom. Kon ang usa ka tawo dugay kaayong mokaon [late, sa wala pa matulog], sila mahimong dili makahilis ug maglisod sa pagkatulog ug maayo.”

Oats ug dairy nga mga produkto

Samtang ang mga eksperto daw wala magkauyon kung ang pagkaon sa wala pa matulog usa ka dili maayo nga butang o usa ka maayo nga butang, kinahanglan mahibal-an nga adunay daghang mga pagkaon nga makatabang kanimo nga matulog tungod kay kini adunay pipila nga mga compound nga nagpasiugda sa pagkatulog, mga sustansya, ug mga antioxidant, sama sa tambok nga isda sama sa dato nga salmon. Uban sa Omega-3 ug Vitamin D, duha ka sustansya nga nag-regulate sa happy hormone nga serotonin, nga responsable usab sa himsog nga siklo sa pagkatulog-pagmata. Ang mga oats adunay amino acid nga tryptophan, nga nakatampo sa agianan sa melatonin ug nagpasiugda sa maayong pagkatulog. Ang mga pagkaon nga adunay calcium ug magnesium, sama sa mga produkto sa dairy, makapauswag usab sa pagkatulog.

"Ang pagbaton og gamay nga snack sa oras sa pagtulog nga gilangkuban sa usa ka gamay nga panaksan sa oatmeal maghatag komplikado nga carbohydrates, nga nagpasabut nga hinay nga pagpagawas sa kusog sa gabii, ug ang mga produkto sa dairy adunay tryptophan, nga nagpasiugda sa paghimo sa hormone sa pagkatulog," ingon ni Browning.

Turkey nga sandwich

Si Browning midugang nga "laing sulundon nga snack sa oras sa pagtulog mao ang turkey sandwich nga adunay brown nga tinapay, [kini makapauswag sa kalidad sa pagkatulog] tungod kay ang turkey taas usab sa tryptophan," nagrekomendar sa paglikay sa bisan unsang tambok nga pagkaon sa dili pa matulog tungod kay kini lagmit nga Sila lisud sa paghilis ug motultol sa indigestion, ug ang pagkaon ug mga pagkaon nga daghag asukar sa dili pa matulog mopagawas ug daghang enerhiya sa madali, nga maghimo sa usa ka tawo nga mas alisto imbes nga tabangan sila nga makarelaks.”