Walo ka mga pagkaon nga dato sa magnesium

Walo ka mga pagkaon nga dato sa magnesium

Ang Magnesium usa ka importante nga mineral alang sa daghang mga gimbuhaton sa lawas, mao nga ang paglakip sa daghang mga pagkaon nga dato niini sa atong mga diyeta hinungdanon aron masiguro nga kita makakuha og igong kantidad.

Ang usa ka tawo nanginahanglan usa ka adlaw-adlaw nga pag-inom mga 400-420 mg alang sa mga lalaki ug 310-320 mg alang sa mga babaye, nga adunay mga mabdos nga babaye nga nanginahanglan gamay nga taas nga lebel, gitaho sa Live Science.

Daghan usab ang makakuha og igo nga magnesium pinaagi sa mga diyeta pinaagi sa pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa magnesium, apan ang pipila nga mga kondisyon sa kahimsog mahimong hinungdan sa malabsorption sa mga sustansya, nga nagpasabut nga ang mga suplemento sa magnesium mahimo’g gikinahanglan alang sa pipila.

Gitambagan sa mga eksperto nga siguruha nga iapil ang mosunod nga mga pagkaon nga puno sa magnesium sa imong pagkaon:

1. Mga mani

Ang mga nuts usa ka maayong tinubdan sa magnesium, tungod kay kadaghanan sa mga nuts taas sa mineral. Ang mga nuts, kan-on man nga hilaw o sa porma sa nut butter, adunay magnesium sama sa mosunod:
• Cashews: 292 mg kada 100 g
Almond Butter: 270 mg kada 100 g
• Pistachios: 121 mg kada 100 gramos

2. Mga liso

Susama sa mga nuts, ang mga liso usa ka maayo nga meryenda, tungod kay kini taas sa protina sa tanum, bitamina, ug mineral aron masuportahan ang kahimsog sa lawas.

Girekomenda sa mga eksperto nga sulayan ang pag-ihaw sa mga liso alang sa usa ka meryenda imbes nga mopalit og sinangag ug inasinan nga mga liso gikan sa supermarket aron malikayan ang pag-usik sa sobra sa girekomenda nga gidaghanon sa sodium.

Mahimo usab kini isablig sa mga salad, oatmeal, o bisan sa pagsulay sa paghimo og chia pudding. Ang mosunod nga mga liso adunay maayong gidaghanon sa magnesium sama sa mosunod:
• Mga liso sa linga: 351 mg kada 100 gramos
• Chia nga mga liso: 335 mg kada 100 g
• Mga liso sa sunflower: 129 mg kada 100 gramos

3. Dahon nga mga utanon

Ang mga dahon nga utanon usa ka maayong sangkap sa daghang mga pagkaon. Ang itom nga dahon nga berde nga mga utanon adunay daghang magnesium kaysa sa kahayag nga berde nga mga utanon sama sa lettuce, ingon sa mosunod:
• Spinach: 79 mg kada 100 g
• Mga dahon sa beet: 70 mg kada 100 g
• Kale: 47 mg kada 100 g

4. Mga lagutmon

Ang mga legume nailhan sa panguna ingon usa ka maayong gigikanan sa protina sa utanon ug dayon magnesium ug uban pang mga bitamina ug mineral. Ang mga legume naghatag ug magnesium sa lawas sumala sa mosunod nga kantidad:
• Black beans: 180 mg kada 100 g
• Pula nga kidney beans: 164 mg kada 100 gramos
• Edamame: 65 mg kada 100 g

5. lugas

Girekomenda sa USDA Dietary Guidelines para sa 2020-2025 ang mga starchy carbohydrates sama sa whole-grain pasta, bugas o pan sa mga diet.

Gitambagan usab sa mga eksperto ang pag-ilis sa puti nga toast sa usa ka tibuuk nga lugas nga toast nga adunay nut butter alang sa usa ka pamahaw nga puno sa magnesium:
• Tibuok nga lugas nga tinapay: 76.6 mg kada 100 g
• Rye nga tinapay: 40 mg kada 100 g
• Brown rice: 39 mg kada 100 g

6. Lanang isda

Ang oily nga isda usa ka maayong tinubdan sa polyunsaturated fatty acids ingon man dato sa bitamina ug minerales, sama sa magnesium. Gipasiugda sa mga eksperto sa nutrisyon ang kamahinungdanon sa pagkaon sa labing menos duha ka servings sa mantika nga isda kada semana:
• Salmon: 95 mg kada 100 g
• Herring: 46 mg kada 100 g
Sardinas: 39 mg kada 100 g

7. Itom nga Chocolate

Ang mas itom nga tsokolate, mas daghan kini sa magnesium. Ang liso sa kakaw medyo sayop nga ngalan tungod kay kini dili usa ka liso o legume, apan sa tinuud mao ang liso sa Theobroma cacao tree.
• 45-50% nga cocoa solids: 146 mg kada 100 g
• 60-69% nga cocoa solids: 176 mg kada 100 g
• 70-85% nga cocoa solids: 228 mg kada 100 g

8. Abokado

Ang usa ka avocado adunay 29 mg nga magnesium matag 100 g, nga adunay average nga gibug-aton nga mga 170 g. Ang mga avocado puno sa maayo nga monounsaturated fats ug polyunsaturated fats, nga maayo usab alang sa function sa utok.

Dugang nga mga konsiderasyon

Ang ubang mga tawo kinahanglan nga mas mabinantayon aron malikayan ang ubos nga lebel sa magnesium sa lawas, matod ni Kristi Dean, usa ka dietitian, ug tingali dili igo ang pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa magnesium.

"Ang mga tawo nga adunay Crohn's disease o celiac disease, type 2 nga mga pasyente sa diabetes, ug ang mga tigulang labing nameligro sa kakulangan sa magnesium," dugang niya.

Gipunting ni Dean nga ang pagkahilo sa magnesium usa ka peligro, apan ang kapeligrohan wala sa mga tinubdan sa pagkaon, tungod kay "Ang magnesium nga natural nga naa sa pagkaon dili makadaot ug dili kinahanglan nga higpitan tungod kay ang atong lawas adunay paagi sa pagwagtang sa bisan unsang sobra pinaagi sa mga kidney. Apan ang mga suplemento mahimong makadaot kung gikuha sa sayup nga dosis. ”