Pan fydd person yn byw gyda straen, pryder, straen cronig, neu anhwylder iechyd meddwl arall, maen nhw'n gwybod sut y gall meddwl negyddol effeithio ar eu hiechyd. Weithiau mae'n ymddangos nad oes unrhyw beth y gallwch chi ei wneud ond bod yn berchen ar y meddyliau a chaniatáu iddynt ddylanwadu ar eich emosiynau, eich ymddygiad a'ch gweithredoedd. Fodd bynnag, yn ôl adroddiad a gyhoeddwyd gan CNET, ni ddylai hyn fod yn wir.

Gall ymarferion meddwl eich helpu i weld profiadau o safbwynt newydd, a newid faint o rym y mae meddyliau negyddol yn ei ddefnyddio i roi pwysau ar berson. Gall ymarferion meddwl helpu i leddfu straen yn y foment, yn ogystal â helpu i wneud i feddyliau isymwybod fynd i gyfeiriadau mwy cynhyrchiol a defnyddiol dros amser.

ymarferion meddwl

Cyflwynodd yr adroddiad y chwe ymarfer meddwl gorau y gallwch eu gwneud i wella'ch cyflwr meddwl a'ch hwyliau. Mae ymarferion meddwl yn ffyrdd newydd o feddwl am amgylchiad neu brofiad penodol a all eich helpu i dorri allan o feddwl sownd neu ddi-fudd. Nid oes un ymarfer meddwl a all ffitio pawb, ond mae rhai ymarferion meddwl wedi'u hastudio'n helaeth gan ymchwilwyr seicolegol, ac mae seicolegwyr a chynghorwyr iechyd meddwl clinigol yn cynnig rhai ymarferion meddwl eraill y dangoswyd eu bod yn fuddiol i rai mathau o gleifion. Gellir rhoi cynnig ar unrhyw un o'r ymarferion meddwl am rai wythnosau i weld a yw'n effeithio'n gadarnhaol ar iechyd meddwl ac yn gwella hwyliau. Ac mae'n rhaid cofio bod ymarferion meddwl yn ffordd o weld y byd yn wahanol, nid triniaeth feddygol.

Buddion iechyd meddwl

Mae ail-fframio yn un o flociau adeiladu therapi ymddygiad gwybyddol, y dangoswyd ei fod yn effeithiol mewn sawl astudiaeth.
• Gall ymarferion myfyrio eich helpu i beidio â chynhyrfu yn ystod cyfnod llawn straen a daliwch ati, gan osgoi adwaith mwy difrifol fel pwl o straen neu bryder.
• Gall ymarferion meddwl leihau hyd a difrifoldeb symptomau pryder hyd yn oed pan na chânt eu cyfuno â thriniaeth gonfensiynol.
• Wrth baru ag ap iechyd meddwl, gall ymarferion meddwl ddarparu cofnod o dwf unigolyn a newidiadau mewn iechyd meddwl.
• Gall ymarferion myfyrio wneud person yn fwy ymwybodol o'i bryder, gan ganiatáu iddynt wneud addasiadau bywyd sy'n eu helpu i osgoi teimlo'n orbryderus yn amlach.

1. Ymarfer hunan-fonitro

Pan fydd person yn teimlo'n bryderus, gall achub ar unrhyw gyfle i gymryd ychydig funudau iddo'i hun, a dylid caniatáu iddo symud oddi wrth eraill fel nad oes unrhyw ymyrraeth, hyd yn oed os yw'n ychydig funudau:
• Dechrau sylwi ar y ffordd y mae pob elfen o'i gorff yn teimlo. A yw'n teimlo'n bryderus yn ei ysgwyddau, ei wddf, ei stumog neu ei ben? Oes gennych chi symptomau eraill, fel blinder neu gur pen? Ni ddylai fod yn barnu teimladau, dim ond eu harsylwi, fel pe bai'n arsylwi ar arbrawf gwyddonol ac angen dal pob manylyn.
• Yna mae'n trosi ei sylwadau goddrychol i'w feddyliau, i weld beth yw'r pwysau penodol sy'n troi yn ei feddwl? Ac i geisio ei ddosbarthu yn lle gadael iddo ei ddrysu. Pan sylwch ar eitem, mae'n gadael iddo sylweddoli ei fod wedi ei "chlywed".
• Os yw'n gallu cyrraedd man lle mae'n canolbwyntio'n llwyr ar ei synwyriadau corfforol a meddyliol, efallai y bydd yn gallu tawelu eto, gan wneud pethau fel rhyddhau cyhyrau y mae'n eu gweld dan straen neu adael i feddyliau fynd yn lle eu dal yn dynn. Gall hyn gymryd ychydig o geisiau.
Gall hunan-arsylwi fod yn ffordd o dynnu'r meddwl oddi ar bryder ac yn ôl i'r corff. Pan fydd person mewn sefyllfa ymladd-neu-hedfan, mae pryder yn arwain at ddiogelwch, ond os yw'r person eisoes yn ddiogel, gall hyn fod yn ffordd o asesu ei gorff a dod o hyd i'w waelodlin eto.

2. Cadwch gofnod o syniadau

Un ffordd y mae rhai pobl yn deall symptomau pryder yn well yw trwy gofnodi eu meddyliau. Gellir gwneud hyn mewn blog papur traddodiadol, ond mae opsiynau eraill, yn enwedig pan fo'n anghyfleus i gario llyfr nodiadau ychwanegol ym mhobman. Gellir defnyddio unrhyw gymwysiadau electronig ar y ffôn clyfar i ysgrifennu'r hwyliau ac unrhyw fanylion amdano.

Gall adolygu eich cofnod meddwl o bryd i'w gilydd helpu i greu cysylltiadau, gan gynnwys sut mae cwsg, ymarfer corff a maeth yn effeithio ar symptomau pryder.

3. Tynnu sylw at bryder trwy feddwl

Meddwl pryderus sy'n ymateb orau i gael eich tynnu sylw gan dasg wahanol. Maent yn dechnegau sy'n ymwneud yn fwy â'r hyn sy'n tynnu sylw'n effeithiol ac yn lleihau pryder fel a ganlyn:
• Tynhau ac ymlacio'r gwahanol gyhyrau yn y corff, gan ganolbwyntio ar weithgaredd cyhyrau a gweld a all eich helpu i beidio â meddwl am feddyliau sy'n peri pryder.
• Anadlu gyda chyfrif bwriadol.
• Gall chwarae cerddoriaeth, llyfr sain, neu raglen radio darfu ar feddyliau cythryblus a denu'r meddwl i ddylanwadu ar rywbeth arall.
• Gall dweud yn uchel fod y person wedi gorffen meddwl fel hyn neu gadarnhad geiriol helpu'r meddyliau pryderus allan o'r pen a llais positif yn gliriach.
• Dewis tasg sy'n tawelu ac yn ennyn eich meddwl fel chwarae gemau geiriau ar y ffôn, llwytho'r peiriant golchi llestri, gwneud yoga, neu unrhyw ymarfer ymestyn arall, a gall y cyfan neu unrhyw un o'r rhain ymyrryd yn effeithiol â phryder.
• Weithiau mae cyfrif yn ôl yn araf yn helpu i dorri ar draws llif y pryder.

4. Ymarferion dryswch gwybyddol

Mae ymarferion tynnu sylw gwybyddol yn ymwneud â chael persbectif allanol ar syniadau, neu strategaethau sy'n eich helpu i wahanu ac edrych yn gliriach ar yr hyn sydd ar eich meddwl. Fe'u defnyddir yn aml mewn CBT a mathau eraill o therapi gwybyddol.
• Mae rhai pobl yn ei chael hi'n ddefnyddiol dianc oddi wrth eu meddyliau trwy ddefnyddio llais gwirion i ddweud rhywbeth fel, “O, rydych chi'n meddwl bod hynny'n ormod o drafferth, nid yw” neu ryw sylw arall am y meddwl.
• Mae eraill yn defnyddio ffordd o ddychmygu eu meddyliau yn arnofio yn yr afon, dod atynt ac yna mynd i ffwrdd, fel ffordd o weld meddyliau ar wahân i'w hunaniaeth sylfaenol.
• Mae rhai pobl yn ei chael hi’n ddefnyddiol nodi “mae hwn yn syniad sy’n peri gofid” neu “sy’n syniad brawychus” oherwydd trwy geisio categoreiddio syniadau mae’n bosibl helpu i’w diystyru neu eu tynnu allan o fod yn asesiad o realiti a’u trin. fel elfennau arwahanol, na ddylid eu credu'n benodol.
• Pan fydd ein meddyliau yn rhoi rhybudd i ni ar ffurf meddwl pryderus, gallwn fynegi diolch i'n hymennydd am geisio ein helpu a'n rhybuddio.

5. Ymarfer hunan-dosturi

Weithiau mae gorbryder yn amlygu ei hun fel gofid gormodol nad yw'r person yn ddigon da neu fod ganddo nodweddion negyddol. Pan fydd y meddyliau hyn yn cael eu chwarae dro ar ôl tro, gallant fod yn rhwystredig a gallant wneud gweithgareddau bob dydd yn ddiflas. Un ffordd o frwydro yn erbyn yr hunan-siarad negyddol hwn yw ymarfer hunan-dosturi. Er y gall ymddangos yn rhyfedd ar y dechrau, gall ceisio gweld y sefyllfa bresennol y ffordd y byddai rhywun yn ei wneud pe bai ffrind da yn mynd drwyddi fod yn fan cychwyn. Gallai’r person fod yn ceisio rhoi’r math o gysur i’w hun y byddai’n ei roi i ffrind, yn hytrach na’r feirniadaeth lem y mae’n aml yn ei rhoi iddo’i hun.
Ymarfer arall mewn hunan-dosturi yw darganfod a chanolbwyntio ar ddelwedd person o'i hun ers plentyndod. Yn lle cyfeirio ei feddyliau at ei oedolyn ei hun, mae'n eu cyfeirio at y plentyn hwnnw. Dylai person wybod bod ei hunan fel oedolyn yn haeddu'r un math o addfwynder a chysur ag y mae plentyn yn ei haeddu, oherwydd mae yntau hefyd yn dal i ddysgu, er yn wahanol bethau.

6. Coeden Pryder

Datblygwyd The Anxiety Tree fel offeryn triniaeth ar gyfer y rhai sy'n dioddef o bryder cymhellol neu barhaus i'w helpu i wneud penderfyniad gwybodus tra'n profi pryder. Mae'n graffig siart llif y gellir ei addasu, ond yn y bôn mae'n dechrau gyda'r cwestiwn, "Beth yn union sy'n fy mhoeni?" Yna "Alla i wneud rhywbeth am y peth?" a “Alla i wneud rhywbeth amdano nawr?”.
Mae'r goeden bryder yn cyfarwyddo sut i ollwng ofnau pan na ellir gwneud dim, gwneud cynllun clir os na ellir gwneud dim ar hyn o bryd, a gwneud rhywbeth os oes rhywbeth defnyddiol y gellir ei wneud ynglŷn â phoeni ar hyn o bryd. Gall technoleg hefyd helpu i osgoi cnoi cil, lle mae pobl yn meddwl am yr un meddyliau sy'n achosi pryder dro ar ôl tro heb orffwys.