Τρώτε αυτά τα τρόφιμα στο suhoor για να πάρετε ενέργεια

Τρώτε αυτά τα τρόφιμα στο suhoor για να πάρετε ενέργεια

Δεν επηρεάζουν όλα τα τρόφιμα τα επίπεδα ενέργειας με τον ίδιο τρόπο και η μεγιστοποίηση της ενέργειας απαιτεί μια ολιστική διατροφική προσέγγιση. Ενώ οι υδατάνθρακες είναι γνωστό ότι επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, άλλα θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τα επίπεδα ενέργειας.

Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών για την απόκτηση ενέργειας, ως εξής:

1. Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένας πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακας γεμάτος βιταμίνες, μέταλλα και διαλυτές φυτικές ίνες. Ταξινομούνται ως σύνθετοι υδατάνθρακες, επομένως χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τον μέσο όρο των ζαχαρούχων κόκκων. Μισό φλιτζάνι ξηρό πλιγούρι βρώμης παρέχει 27 γραμμάρια υδατάνθρακες και 4 γραμμάρια φυτικές ίνες, έναν δυναμικό συνδυασμό για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την ενέργεια που διαρκεί.

2. Μπανάνα

Η κατανάλωση μιας μέτριας μπανάνας παρέχει 26 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια φυτικών ινών, τις οποίες το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε ενέργεια μακράς διαρκείας. Τα οφέλη της μπανάνας περιλαμβάνουν επίσης ότι είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη λειτουργία των νεφρών, της καρδιάς και των νεύρων και μειώνει τη συστολή των μυών.

3. Ελληνικό γιαούρτι

Από όλες τις ποικιλίες γιαουρτιού, το ελληνικό γιαούρτι παρέχει την πιο ικανοποιητική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μια μέση συσκευασία απλού ελληνικού γιαουρτιού παρέχει περίπου 8 γραμμάρια υδατάνθρακες και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι υδατάνθρακες στο γιαούρτι αυξάνουν την ενέργεια, ενώ η πρωτεΐνη δίνει στον οργανισμό κάτι άλλο για πέψη, παρατείνοντας την επίδραση των υδατανθράκων στον οργανισμό.

4. γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, παρέχοντας μακροχρόνιες επιπτώσεις στα επίπεδα ενέργειας. Μια μέτρια ψημένη γλυκοπατάτα παρέχει 24 γραμμάρια υδατάνθρακες και 4 γραμμάρια φυτικές ίνες. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσιες σε καροτενοειδή και πολυφαινόλες, που παρέχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.

5. αυγά

Ενώ τα αυγά δεν παρέχουν απαραίτητα ενέργεια από μόνα τους, περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την παραγωγή ενέργειας. Τα αυγά είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν επίσης μια ομάδα βιταμινών Β, οι οποίες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας.

Ένα βραστό αυγό περιέχει 0.07 mg θειαμίνης, ή 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Η θειαμίνη είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό της γλυκόζης για ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες που καταναλώνει.

6. Παντζάρια

Τα παντζάρια μπορούν να είναι μια θρεπτική προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Έχει θετική επίδραση στην ενέργεια. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα παντζάρια κομμένα σε φέτες παρέχει περίπου 8 γραμμάρια υδατάνθρακες και περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Μια μέτρια δόση υδατανθράκων σε συνδυασμό με μια κατάλληλη ποσότητα φυτικών ινών συνήθως μεταφράζεται σε σταθερά επίπεδα ενέργειας. Τα παντζάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών που έχουν συνδεθεί με βελτιώσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα Επιπλέον, τα παντζάρια είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία το σώμα μεταβολίζει σε μονοξείδιο του αζώτου. Το μονοξείδιο του αζώτου δρα ως ενδοκυτταρικός και εξωκυτταρικός αγγελιοφόρος απαραίτητος για τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, γι' αυτό πολλοί αθλητές βασίζονται σε αυτό για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

7. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι διατροφικές δυνάμεις που περιέχουν πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Μια μερίδα 30 γραμμαρίων ολόκληρων αμυγδάλων παρέχει περίπου 6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 14 γραμμάρια λίπους. Επειδή τα αμύγδαλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, είναι απίθανο να προκαλέσουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια καλή πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες Β και Ε και το μαγνήσιο.

8. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia περιέχουν μια ισορροπημένη αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, παρέχοντας μια διαρκή απελευθέρωση ενέργειας που σας αφήνει να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα. Μια μερίδα 30 γραμμαρίων σπόρων chia παρέχει περίπου 12 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια λίπους, μαζί με φυτικές ίνες.

9. Σπανάκι

Το σπανάκι προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του ρόλου του στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο, που είναι σημαντικό στοιχείο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Το σπανάκι μπορεί να συνδεθεί με τα επίπεδα ενέργειας, καθώς τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι απαραίτητα για τη μεταφορά οξυγόνου και το οξυγόνο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας.

10. Κινόα

Η κινόα είναι γνωστή ως φυτική πηγή πρωτεΐνης, καθώς και ως δημητριακό ολικής αλέσεως που έχει ισχυρό ενεργειακό αντίκτυπο, καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την πλήρη πρωτεΐνη και εξαιρετική τροφή για την επισκευή των ιστών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει 40 γραμμάρια υδατάνθρακες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Η κινόα είναι καλή πηγή μαγνησίου, καλίου, φωσφόρου και σιδήρου.

11. Βατόμουρο

Τα βατόμουρα είναι γνωστά για το ζωηρό τους χρώμα, αλλά διαθέτουν επίσης εντυπωσιακά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να δώσουν ώθηση ενέργειας. Τα βατόμουρα είναι καλή πηγή υδατανθράκων και είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και μειώνουν την κούραση. Τα βατόμουρα περιέχουν 14 mg βιταμίνης C ανά φλιτζάνι, που είναι το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

12. Χούμους

Τα ρεβίθια προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ενέργειας. Είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, οι οποίες παρέχουν μια σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης στο σώμα. Επίσης συχνά παρασκευάζεται με ελαιόλαδο, το οποίο μπορεί να είναι καλή πηγή υγιεινών λιπαρών.

Μισό φλιτζάνι ρεβίθια παρέχει 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών, τα οποία είναι εξαιρετικά για μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας.

13. Φακές

Οι φακές είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, είναι μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, παρέχουν μια διαρκή απελευθέρωση ενέργειας μετά την κατανάλωση και παρέχουν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένα τέταρτο φλιτζάνι φακές περιέχει 30 γραμμάρια υδατάνθρακες, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες βοηθά στη ρύθμιση της πέψης και της ενέργειας.

14. Φασόλια

Μέρος της οικογένειας των οσπρίων, τα φασόλια είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας. Τα φασόλια είναι γεμάτα σύνθετους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να παρέχουν μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας μετά την κατανάλωση τους. Μισό φλιτζάνι φασόλια παρέχει περίπου 20 γραμμάρια υδατάνθρακες και 7 γραμμάρια φυτικές ίνες.

15. Ημερομηνίες

Οι χουρμάδες περιέχουν γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη, που σημαίνει ότι είναι πλούσιοι σε φυσικά σάκχαρα και μπορούν να προσφέρουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας. Ένας χουρμάς χωρίς κουκούτσι περιέχει 18 γραμμάρια υδατάνθρακες, καθιστώντας τον ένα βολικό ενισχυτικό ενέργειας. Οι χουρμάδες περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως χαλκό, σίδηρο, μαγγάνιο και κάλιο.

Αγαπημένο ωροσκόπιο των Ιχθύων για το έτος 2024