Viis kõige olulisemat toiduallikat kasulike rasvade suurendamiseks

Viis kõige olulisemat toiduallikat kasulike rasvade suurendamiseks

Kolesterool on teadaolevalt kahjulik, kuid see on terve keha jaoks vajalik. Tegelikult toodab maks kolesterooli, mida organism kasutab mitmel viisil, näiteks hormoonide tootmiseks. Kuid teatud tüüpi rasvade – küllastunud ja transrasvade, näiteks rasvases lihas ja praetud toidus leiduvate rasvade – liigne tarbimine võib tõsta LDL-kolesterooli taset. American Heart Associationi andmetel võib teie arterites koguneda "halb" kolesterool, mis suurendab südamehaiguste ja insuldi riski.

Eating Welli veebisaidi avaldatud raporti kohaselt on küllastunud ja transrasvade allikate piiramine vere kolesteroolitaseme õigesse vahemikku viimiseks hädavajalik. Kuid sellel on ka tagakülg: mitmed südamele kasulikud rasvad võivad parandada kolesterooli taset kas LDL-i alandamise või hea HDL-kolesterooli (või mõlema) taseme tõstmise kaudu. Need on küllastumata rasvad, mis hõlmavad mono- ja polüküllastumata rasvhappeid.

"Mono- ja polüküllastumata rasvu leidub paljudes toiduainetes, alates loomsetest toitudest, nagu kala ja mereannid, kuni taimsete toiduaineteni, nagu pähklid ja seemned, kui nimetada vaid mõnda," ütleb toitumisekspert Maria Laura Haddad-Garcia.

5 parimat rasvaallikat

Uuringud näitavad, et transrasvhappeid sisaldavad toidud võivad aidata vähendada kahjuliku kolesterooli taset veres.

pistaatsia

Ajakirjas Food Science and Nutrition avaldatud 2021 randomiseeritud uuringu 12. aasta metaanalüüs näitas, et pistaatsiapähklite söömine ligikaudu 12 nädala jooksul vähendas üldkolesterooli taset 7 punkti võrra; LDL-kolesterooli tase langes samuti 4 punkti võrra, samuti vähenes triglütseriidide tase. Süües alla 30 grammi päevas, paraneb rasvhapete lagunemine organismis ning need sisaldavad ka spetsiifilisi toitaineid nagu E-vitamiin, antioksüdandid ja kaalium, mis võivad vähendada põletikku ja põletikku, parandades seeläbi veresoonte funktsiooni. Pistaatsiapähklid sisaldavad ka fütosteroole, mis on taimsed ühendid, mis on tuntud oma kolesterooli alandamise võime poolest.

linaseemned

Ajakirjas Explore avaldatud 2022. aasta kliinilise uuringu kohaselt langes kõrge vererõhuga täiskasvanutel, kes sõid iga päev 30 nädala jooksul umbes 12 grammi linaseemneid, süstoolne vererõhk (vererõhu näidu kõrgeim arv) 13 punkti võrra. Ka linaseemneid söönute üldkolesteroolitase langes üle 20 punkti. Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel on kõrge vererõhu korral vere kolesteroolitaseme kontrollimine arukas eesmärk, sest aja jooksul kogunevad arteritesse kogunevad naastud põhjustavad kõrge kolesteroolitaseme, mis raskendab vere pumpamist läbi veresoonte, mis põhjustab kõrge vererõhk. veri.

avokaado

USA haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel võib HDL-kolesterooli kõrgem tase parandada südame tervist, kuna see eemaldab arteritest kahjuliku LDL-kolesterooli ja suunab selle tagasi maksa, kus see lagundatakse ja väljutatakse. kehast. Avokaadode lisamine toidukordadele võib vilja kanda, kuna 2018. aastal ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud analüütilise uuringu tulemused näitasid, et avokaado söömine tõstis HDL-kolesterooli taset, kuna see on rikas taimsete steroolide, kiudainete ja monoküllastumata rasvade poolest. mis võivad koos töötada hea kolesterooli taseme tõstmiseks.

taimeõlid

Garcia sõnul on levinud arvamus, et ainus tervislik taimeõli on oliiviõli, kuid uuringud näitavad, et teised taimeõlid, nagu avokaado, seesami, maapähkli ja rapsiõli, võivad toetada südame tervist.

Garcia selgitab, et taimeõlid on rikkad antioksüdantide poolest, mis kontrollivad kolesterooli ja taimseid steroole, mis alandavad halva LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset.

Rasvane kala

Ajakirjas British Journal of Nutrition 250. aastal avaldatud uuringu kohaselt annab iga nädal umbes 2020 grammi rasvase kala söömine parema kolesteroolitaseme, sealhulgas hea HDL-kolesterooli taseme, mis võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Rasvane kala sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis võivad aidata vähendada põletikku ja vererõhku, samuti vähendada trombide tekkeriski. Rasvaste kalade nimekirjas on sardiinid ja lõhe.

Muud näpunäited

American Heart Association soovitab, et kui inimesel on kõrge kolesteroolitase, võivad elustiili muutused ja meditsiiniline ravi aidata neil kolesterooli tervislikku vahemikku taastada järgmiselt:

• Järgige südamele tervislikku toitumist, mis hõlmab küllastumata rasvade allikate söömist koos puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete, lahja liha (nt kana, kalkun ja kala), pähklite, seemnete ja kaunviljadega.
• Treenige, sest see tõstab kaitsvat HDL-i taset.
• Lõpetage traditsiooniline ja elektrooniline suitsetamine.
•Säilitage tervislik kaal. Väikese kaalukaotuse – 5% kuni 10% oma praegusest kehakaalust – kaotamine võib muutuda.
• ravimite võtmise jätkamine, kui raviarst otsustab neid kasutada.

Kalade armastushoroskoop aastaks 2024