Jan elikagai hauek suhoor at energia lortzeko

Jan elikagai hauek suhoor at energia lortzeko

Elikagai guztiek ez dute modu berean eragiten energia-mailetan, eta energia maximizatzeak elikadura-ikuspegi integrala behar du. Karbohidratoek odoleko glukosa-mailan eragiten duten arren, beste mantenugai batzuek energia-maila ere onartzen dute.

Dieta orekatu batek energia lortzeko hainbat elikagai biltzen ditu, honako hauek:

1. Oloa

Oloa bitamina, mineral eta zuntz disolbagarriz jositako karbohidrato trinkoa da. Karbohidrato konplexu gisa sailkatzen dira, beraz, batez besteko azukredun aleak baino denbora gehiago behar dute digeritzeko. Kopa erdi olo lehor batek 27 gramo karbohidrato eta 4 gramo zuntz ematen ditu, odol azukrea kontrolatzeko eta iraupen luzeko energia konbinazio dinamikoa.

2. Banana

Banana ertain bat jateak 26 gramo karbohidrato eta 3 gramo zuntz ematen ditu, gorputzak iraupen luzeko energia bihur ditzakeenak. Banaten abantailen artean ere potasioan aberatsa da, giltzurrun, bihotz eta nerbio funtziorako ezinbesteko mantenugaia baita eta muskuluen uzkurdura murrizten du.

3. jogurt grekoa

Jogurt barietate guztien artean, jogurt greziar gosea asetzen duen proteina-edukia ematen du. Greziako jogurt arruntaren batez besteko pakete batek 8 gramo karbohidrato eta 20 gramo proteina ematen ditu gutxi gorabehera. Jogurteko karbohidratoek energia handitzen dute, proteinak gorputzari digeritzeko beste zerbait ematen dion bitartean, karbohidratoek gorputzean duten eragina luzatuz.

4. patata gozoa

Patata karbohidrato konplexuen iturri bikaina da, energia-mailan iraupen luzeko efektuak ematen ditu. Labean egindako patata gozo batek 24 gramo karbohidrato eta 4 gramo zuntz ematen ditu. Patata gozoak karotenoideetan eta polifenoletan ere aberatsak dira, eta propietate antioxidatzaileak, antiinflamatorioak eta minbiziaren aurkakoak eskaintzen dituzte.

5. arrautzak

Arrautzek bere kabuz energia ematen ez duten arren, energia ekoizteko funtsezko mantenugaiak dituzte. Arrautzak proteina ugariko elikagaiak dira, baina B bitamina talde bat ere badute, eta horiek funtsezko zeregina dute energia-ekoizpenean.

Arrautza egosi batek 0.07 mg tiamina ditu, edo gomendatutako eguneroko ingestaaren % 6. Tiamina beharrezkoa da glukosa metabolizatzeko energia lortzeko, eta horrek esan nahi du gorputzak kontsumitzen dituen karbohidratoak erabiltzen laguntzen duela.

6. Erremolatxa

Erremolatxa dieta orekatu baterako osagarri nutritiboa izan daiteke. Energian eragin positiboa du. Erremolatxa egosi xerratan edalontzi erdi batek 8 gramo karbohidrato eta 2 gramo zuntz inguru ematen ditu. Karbohidrato dosi moderatua zuntz kopuru egoki batekin konbinatuta, normalean, energia-maila koherentea bihurtzen da. Erremolatxak ere antioxidatzaileen eta mantenugaien iturri bikaina dira, sistema kardiobaskularren hobekuntzarekin lotuta egon direnak. Gainera, erremolatxak nitratoetan aberatsak dira, gorputzak oxido nitrikoan metabolizatzen dituena. Oxido nitrikoa zelula barneko eta zelulaz kanpoko mezulari gisa jokatzen du odol-hodiak zabaltzeko, eta horregatik kirolari askok horretan oinarritzen dira errendimendu atletikoa hobetzeko.

7. Almendrak

Almendrak proteina eta gantz osasungarriak dituzten nutrizio-potentzia dira. 30 gramo almendra osoko anoa batek 6 gramo karbohidrato, 6 gramo proteina eta 14 gramo gantz ematen ditu. Almendrak azukre gutxi dutenez, nekez eragiten dute odoleko azukre altua. Almendrak funtsezko mantenugaien iturri ona dira, hala nola B eta E bitaminak eta magnesioa.

8. Chia haziak

Chia haziek proteina, karbohidrato eta koipeen proportzio orekatua dute, egun osoan zehar energizatuta sentiarazten zaituen energia askapen iraunkorra eskaintzen duena. Chia hazien 30 gramoko anoa batek 12 gramo karbohidrato, 4 gramo proteina eta 9 gramo gantz ematen ditu, zuntzarekin batera.

9. Espinakak

Espinakek osasunerako onura potentzial ugari eskaintzen dituzte, besteak beste, energia maila areagotzeko duen zeregina. Espinakak burdina ugari ditu, hau da, globulu gorriak sortzeko elementu garrantzitsua. Espinakak energia mailarekin lotu daitezke, globulu gorriak oxigenoa garraiatzeko beharrezkoak baitira, eta oxigenoa beharrezkoa baita energia ekoizteko.

10. Quinoa

Quinoa landare-oinarritutako proteina-iturri gisa ezagutzen da, baita energia-eragin indartsua duen ale osoa ere, funtsezko bederatzi aminoazidoak dituelako, proteina osoa eta ehunen konponketarako elikagai bikaina bihurtuz. Kinoa egosi batek 40 gramo karbohidrato, 8 gramo proteina eta 5 gramo zuntz ematen ditu. Quinoa magnesio, potasio, fosforo eta burdina iturri ona da.

11. Mugurdia

Blueberriak kolore biziagatik dira ezagunak, baina energia bultzada eman dezaketen mantenugai ikusgarriak ere baditu. Ahabiak karbohidrato iturri ona dira, eta estres oxidatiboari aurre egiten dioten eta nekea murrizten duten antioxidatzailez beteta daude. Blueberriek 14 mg C bitamina dute kopa bakoitzeko, hau da, gomendatutako eguneroko kantitatearen % 15.

12. Hummus

Garbantzuek energia ekoizteko ezinbestekoak diren mantenugai sorta zabala eskaintzen dute. Karbohidrato konplexuetan eta zuntzetan aberatsa da, eta horrek glukosa etengabe askatzen du gorputzean. Gainera, askotan oliba olioarekin prestatzen da, gantz osasungarrien iturri ona izan daitekeena.

Garbantzu kopa erdi batek 20 gramo karbohidrato, 6 gramo proteina eta 4 gramo zuntz ematen ditu, eta hori bikaina da energia etengabe askatzeko.

13. Dilistak

Dilistak mantenugaiz beteta daude, karbohidrato konplexuen iturri ona dira, kontsumitu ondoren energia askapen iraunkorra ematen dute eta odoleko azukre maila egonkorra eskaintzen dute. Kopa laurden batek 30 gramo karbohidrato, 12 gramo proteina eta 5 gramo zuntz ditu. Bere zuntz eduki handiak digestioa eta energia erregulatzen laguntzen du.

14. Babarrunak

Lekaleen familiako parte da, babarrunak mantenugai trinkoko elikagaiak dira, eta energia mailan eragin handia izan dezakete. Babarrunak karbohidrato konplexuz beteta daude, eta horrek esan nahi du jan ondoren energia askapen etengabea eman dezaketela. Kopa erdi babarrun batek 20 gramo karbohidrato eta 7 gramo zuntz ematen ditu.

15. Datak

Datilak glukosa, fruktosa eta sakarosa dituzte, hau da, azukre naturaletan aberatsak dira eta energia-bultzada azkar bat eman dezakete. Pitxitutako data batek 18 gramo karbohidrato ditu, eta energia bultzatzaile erosoa da. Datilak funtsezko mantenugai asko ditu, kobrea, burdina, manganesoa eta potasioa barne.

Piscis maite horoskopoa 2024 urteko