Pertsona bat estresarekin, antsietatearekin, estres kronikoarekin edo osasun mentaleko beste nahaste batekin bizi denean, badaki pentsamendu negatiboak nola eragin dezakeen bere osasunean. Batzuetan, badirudi pentsamenduen jabe izan eta zure emozio, jokabide eta ekintzetan eragiteko aukera ematen ez duzula ezer egin. Hala ere, CNETek argitaratutako txosten baten arabera, ez luke horrela izan behar.

Pentsamendu ariketak esperientziak ikuspegi berri batetik ikusten lagun zaitzake, eta pentsamendu negatiboek pertsona bati presioa eragiten dioten indarra aldatzen. Pentsamendu-ariketek unean uneko estresa arintzen lagun dezakete, baita pentsamendu subkontzienteak denboran zehar norabide produktiboago eta erabilgarriagoetan joan daitezen.

pentsatzeko ariketak

Txostenak zure egoera mentala eta aldartea hobetzeko egin ditzakezun sei ariketa mental onenak aurkeztu ditu. Pentsamendu ariketak egoera edo esperientzia jakin bati buruz pentsatzeko modu berriak dira, trabatuta edo lagungarririk gabeko pentsamenduetatik irteten lagun zaitzakete. Ez dago guztiontzat egoki daitekeen pentsamendu-ariketarik, baina pentsamendu-ariketa batzuk sakon aztertu dituzte ikertzaile psikologikoek, eta psikologoek eta osasun mentaleko aholkulari klinikoek paziente mota jakin batzuentzat onuragarriak direla frogatu duten beste pentsamendu-ariketa batzuk eskaintzen dituzte. Pentsamendu ariketaren bat aste batzuetan probatu daiteke eta ikusi osasun mentalean positiboki eragiten duen eta aldartea hobetzen duen. Eta kontuan izan behar da pentsamendu ariketak mundua beste modu batera ikusteko modu bat direla, ez tratamendu medikoa.

Osasun mentaleko onurak

Reframing jokabide-terapia kognitiboaren oinarrietako bat da, hainbat ikerketetan eraginkorra dela frogatu dena.
• Hausnarketa-ariketek estres-une batean lasai egoten eta aurrera jarraitzen lagunduko dizute, estres edo antsietate-eraso bat bezalako erreakzio larriago bat saihestuz.
• Pentsamendu-ariketek antsietate-sintomen iraupena eta larritasuna murrizten dute, nahiz eta ohiko tratamenduarekin konbinatuta ez egon.
• Osasun mentaleko aplikazio batekin parekatuta, pentsamendu-ariketek gizabanakoaren hazkuntza eta osasun mentalaren aldaketen erregistroa eman dezakete.
• Hausnarketa-ariketek pertsona bat bere antsietateaz kontzientziatu dezakete, eta horri esker, bizitzako egokitzapenak egin ditzake, maizago antsietatea saihesten lagunduko diotenak.

1. Autokontroleko ariketa

Pertsona bat urduri sentitzen denean, edozein aukera aprobetxa dezake bere buruari minutu batzuk hartzeko, eta besteengandik urruntzen utzi behar zaio etenik ez izateko, nahiz eta minutu batzuk izan:
• Bere gorputzeko elementu bakoitza nola sentitzen den nabaritzen hasten da. Sorbaldan, lepoan, sabelean edo buruan urduri sentitzen al du? Baduzu beste sintomarik, nekea edo buruko mina adibidez? Ez luke sentimenduak epaitzen aritu behar, behatzen besterik ez, esperimentu zientifiko bat behatuko balu bezala eta xehetasun guztiak harrapatu beharko balu bezala.
• Gero bere behaketa subjektiboak bere pentsamenduetara bihurtzen ditu, ikusteko zeintzuk dira bere buruan dabiltzan presio zehatzak? Eta hura nahasten utzi beharrean sailkatzen saiatzea. Elementu bat nabaritzen duzunean, "entzun" zuela ohartzen da.
• Bere sentsazio fisiko eta psikikoetan guztiz zentratuta dagoen toki batera iristen bada, baliteke bere burua lasaitasuna berreskuratzeko gai izatea, tentsioak aurkitzen dituen muskuluak askatuz edo pentsamenduak estutu beharrean uztea, esaterako. Baliteke saiakera batzuk behar izatea.
Auto-behaketa egitea adimena antsietatetik kendu eta gorputzera itzultzeko modu bat izan daiteke. Pertsona bat borroka- edo ihes-egoeran dagoenean, antsietateak segurtasuna dakar, baina pertsona dagoeneko seguru badago, hau izan daiteke bere gorputza ebaluatzeko eta bere oinarria berriro aurkitzeko modu bat.

2. Ideien erregistroa gorde

Batzuek antsietatearen sintomak hobeto ulertzeko modu bat beren pentsamenduak grabatzea da. Hau paperezko blog tradizional batean egin daiteke, baina badaude beste aukera batzuk, batez ere koaderno gehigarria nonahi eramatea deserosoa denean. Telefonoko edozein aplikazio elektroniko erabil daiteke aldartea eta horri buruzko xehetasunak idazteko.

Zure pentsamendu-erregistroa noizean behin berrikusteak konexioak marrazten lagun dezake, besteak beste, loak, ariketak eta elikadurak antsietatearen sintomak nola eragiten dituzten.

3. Antsietatea distraitzea pentsatuz

Pentsamendu antsietateak beste zeregin batek distraitzeari erantzuten dio onena. Eraginkortasunez distraitzen duenarekin eta antsietatea murrizten dutenekin gehiago erlazionatzen duten teknikak dira, honela:
• Gorputzeko hainbat gihar estutu eta erlaxatu, muskulu-jardueran zentratuz eta pentsamendu kezkagarrietan pentsatzeari uzteko lagun zaitzakeen ikusiz.
• Nahitako zenbaketarekin arnasa hartzea.
• Musika, audio-liburu bat edo irratsaio bat jotzeak pentsamendu kezkagarriak eten ditzake eta gogoa beste zerbaitera erakar dezake.
• Pertsonak horrela pentsatzen amaitu duela ozen esateak edo hitzezko baieztapenek pentsamendu kezkagarriak burutik ateratzen lagun dezakete eta ahots positiboa argiago entzuten da.
• Zeregin lasaigarri eta erakargarri bat hautatzea, esate baterako, telefonoz hitz-jokoak jolastea, ontzi-garbigailua kargatzea, yoga egitea edo luzatze-errutinaren bat egitea, denak edo edozein antsietate-etengailu eraginkorrak izan daitezkeenak.
• Poliki-poliki atzera kontatzeak antsietatearen jarioa eteten laguntzen du batzuetan.

4. Nahaste kognitiboaren ariketak

Distrakzio kognitiboaren ariketak ideien kanpoko ikuspegia lortzea da, edo buruan duzuna bereizten eta argiago aztertzen laguntzen dizuten estrategiak. Maiz erabiltzen dira CBTn eta beste terapia kognitibo mota batzuetan.
• Batzuei lagungarri iruditzen zaie beren pentsamenduetatik urruntzea ahots ergel bat erabiliz esateko: “Oh, uste duzu hori kezkagarriegia dela, ez da” edo pentsamenduaren inguruko beste oharren bat esatea.
• Beste batzuek beren pentsamenduak ibaian flotatzen, haiengana etorri eta gero alde egiten imajinatzeko modu bat erabiltzen dute, pentsamenduak beren identitate primariotik bereizita ikusteko modu gisa.
• Batzuei lagungarria iruditzen zaie “hau ideia kezkagarria” edo “hau ideia beldurgarria” dela zehaztea, ideiak sailkatu nahian, horiek baztertzen laguntzea edo errealitatearen balorazio izatetik kentzea eta tratatzea posible baita. elementu diskretu gisa, esplizituki sinetsi behar ez direnak.
• Gure gogoak pentsamendu kezkagarri baten moduan abisu bat esaten digunean, gure garunari esker ona adierazi diezaiokegu laguntzen eta ohartarazten saiatzeagatik.

5. Autoerrukia landu

Antsietatea batzuetan gehiegizko kezka gisa agertzen da, pertsona nahikoa ez dela edo ezaugarri negatiboak dituelako. Pentsamendu hauek behin eta berriz errepikatzen direnean, frustragarriak izan daitezke eta eguneroko jarduerak miserable bihur ditzakete. Auto-hizkera negatibo horri aurre egiteko modu bat autoerrukia lantzea da. Hasieran arraroa dirudien arren, egungo egoera lagun on batek biziko balu pertsona batek egingo lukeen moduan ikusten saiatzea abiapuntu izan daiteke. Pertsonak bere buruari lagun bati emango liokeen erosotasuna ematen saiatzen ari da, askotan bere buruari egiten dizkion kritika gogorrak baino.
Norberaren errukiaren beste ariketa bat pertsona batek txikitatik bere buruaz duen irudia aurkitzea eta bideratzea da. Bere pentsamenduak bere ni helduarengana zuzendu beharrean, haur horretara bideratzen ditu. Pertsona batek jakin behar du bere helduak haurrak merezi duen leuntasun eta erosotasun mota bera merezi duela, berak ere ikasten jarraitzen duelako, gauza desberdinak izan arren.

6. Antsietatearen zuhaitza

Antsietatearen zuhaitza antsietate konpultsiboa edo iraunkorra jasaten dutenentzako tratamendu tresna gisa garatu zen, antsietatea bizi duten bitartean erabaki informatuak hartzen laguntzeko. Pertsonaz pertsonaren fluxu-diagrama pertsonalizagarria da, baina, funtsean, galderarekin hasten da: "Zerk kezkatzen nau zehazki?" Orduan "Zerbait egin al dezaket?" eta "Zerbait egin al dezaket orain?".
Kezkaren zuhaitzak ezer egin ezin denean beldurrak alde batera utzi, plan argi bat egin momentuan ezer egin ezin bada eta zerbait egin momentuan kezkatzeko baliagarria bada zerbait egin daitekeen. Teknologiak ere hausnarketa saihesten lagun dezake, zeinetan jendeak antsietatea eragiten duten pentsamendu berberei buruz behin eta berriz pentsatzen atsedenik gabe.