کاهش وزن به روشی طبیعی و آسان

کاهش وزن به روشی طبیعی و آسان

ورزش، مصرف مکمل های غذایی و پیروی از یک رژیم غذایی خاص تنها برخی از گزینه هایی هستند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند. اگرچه بسیاری از رژیم‌های غذایی، مکمل‌های غذایی و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی ادعا می‌کنند که کاهش وزن سریع را تضمین می‌کنند، اما بسیاری از آنها توسط شواهد علمی پشتیبانی نمی‌شوند. گزارشی که توسط Boldsky منتشر شده است تعدادی از استراتژی های موثر مدیریت وزن مبتنی بر علم را ارائه می دهد که به شرح زیر است.

1. خوردن آگاهانه را تمرین کنید

تمرین غذا خوردن آگاهانه شامل توجه به نحوه و مکان غذا خوردن است. این تمرین می تواند به حفظ وزن سالم و همچنین لذت بردن از غذا در حین خوردن آن کمک کند. متأسفانه، بسیاری از مردم مجبورند برای برآورده کردن خواسته‌های زندگی پرمشغله‌شان در حالی که در اتومبیل، پشت میز کار، تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن هوشمند خود هستند، به سرعت غذا بخورند. بنابراین، آنها به سختی به مصرف مواد غذایی خود اهمیت می دهند.

2. روزه متناوب

روزه متناوب الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه های منظم و کوتاه مدت و وعده های غذایی در مدت زمان کوتاه تری از روز است. مطالعات متعدد نشان داده اند که روزه داری متناوب کوتاه مدت، تا 24 هفته، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود. بهتر است در روزهای غیر روزه از الگوی تغذیه سالم پیروی کنید و از پرخوری خودداری کنید. روزه های متناوب انواع مختلفی دارند، بنابراین می توانید نوع روزه متناوب را انتخاب کنید که با برنامه هر فرد مطابقت دارد.

3. برای صبحانه پروتئین بخورید

با تنظیم هورمون های اشتها، پروتئین می تواند به افراد کمک کند احساس سیری کنند. دلیل اصلی این است که هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد و در عین حال باعث افزایش هورمون های سیری می شود. غذاهای زیر گزینه های خوبی برای یک صبحانه با پروتئین بالا هستند: تخم مرغ، جو دوسر، کره مغزها و دانه ها، ساردین و پودینگ دانه چیا.

4. قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

بسیاری از رژیم های غذایی به طور فزاینده ای حاوی قندهای افزوده شده مصرف می کنند و حتی نوشیدنی های حاوی قند نیز ارتباط خاصی با چاقی دارند. برنج سفید، نان و ماکارونی نمونه هایی از کربوهیدرات های تصفیه شده هستند. تبدیل سریع گلوکز از این غذاها اتفاق می‌افتد، به خصوص که به سرعت هضم می‌شوند. هنگامی که گلوکز اضافی وارد جریان خون می شود، هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود.

5. مقدار زیادی فیبر بخورید

کربوهیدرات های گیاهی مانند فیبر در روده کوچک قابل هضم نیستند. یک رژیم غذایی با فیبر بالا با افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک می کند.

6. ترویج باکتری های روده

نقش باکتری ها در روده و مدیریت وزن یک حوزه تحقیقاتی نوظهور است. هر فرد دارای ترکیب منحصر به فرد و مقدار منحصر به فرد باکتری روده است. انواع خاصی می توانند انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش دهند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.

7. بهبود کیفیت خواب

نتایج چندین مطالعه نشان داد که خواب کمتر از XNUMX تا XNUMX ساعت در هر شب خطر ابتلا به چاقی را افزایش می دهد. خواب ناکافی یا با کیفیت، فرآیند تبدیل بدن کالری به انرژی را که به عنوان متابولیسم نیز شناخته می شود، کند می کند. بنابراین، زمانی که متابولیسم کارایی کمتری داشته باشد، انرژی استفاده نشده به عنوان چربی ذخیره می شود. کمبود خواب همچنین می تواند منجر به افزایش تولید انسولین و کورتیزول شود که به تجمع چربی کمک می کند.

8. سطوح استرس را کاهش دهید

در نتیجه استرس، آدرنالین و کورتیزول در جریان خون ترشح می‌شوند و در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از پاسخ جنگ یا گریز کاهش می‌دهند. اما زمانی که فرد تحت استرس دائمی است، کورتیزول برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی می ماند که این امر اشتهای او را افزایش می دهد و به طور بالقوه مصرف غذا را افزایش می دهد.

9. رژیم غذایی و ورزش روزانه

برای کاهش وزن فرد باید از تمام غذاها و نوشیدنی هایی که به صورت روزانه مصرف می کند آگاه باشد. موثرترین راه برای انجام این کار، داشتن یک دفترچه یا استفاده از ردیاب مصرف غذای آنلاین یا گوشی هوشمند است. اما متخصصان هشدار می دهند که ردیابی وسواس گونه غذا می تواند ناسالم باشد و منجر به عادات غذایی ناسالم شود.

کاهش وزن مستلزم تعهد طولانی مدت است و هیچ راه حل سریعی وجود ندارد. اما کلید دستیابی و حفظ وزن سالم، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی است. بنابراین، شما باید روزانه مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید و بخش های پروتئینی شما باید با کیفیت بالا و همچنین غلات کامل باشد. همچنین توصیه می شود حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.