Les cinq sources alimentaires les plus importantes pour augmenter les graisses bénéfiques

Les cinq sources alimentaires les plus importantes pour augmenter les graisses bénéfiques

Le cholestérol est connu pour être nocif, mais il est nécessaire à la santé du corps. En fait, le foie produit du cholestérol, que le corps utilise de diverses manières, notamment en produisant des hormones. Mais consommer trop de certains types de graisses – les graisses saturées et trans, par exemple les graisses présentes dans les viandes grasses et les aliments frits – peut augmenter le taux de cholestérol LDL. Selon l’American Heart Association, le « mauvais » cholestérol peut s’accumuler dans vos artères, augmentant ainsi votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Selon un rapport publié par le site Eating Well, il est essentiel de limiter les sources de graisses saturées et trans pour ramener le taux de cholestérol sanguin dans la bonne fourchette. Mais il y a un revers de la médaille : un certain nombre de graisses saines pour le cœur peuvent améliorer le taux de cholestérol, soit en abaissant le LDL, soit en augmentant le bon cholestérol HDL (ou les deux). Ce sont des graisses insaturées, qui comprennent des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.

"Les graisses mono et polyinsaturées se trouvent dans un large éventail d'aliments, depuis les aliments d'origine animale, comme le poisson et les fruits de mer, jusqu'aux aliments végétaux, comme les noix et les graines, pour n'en nommer que quelques-uns", explique l'experte en nutrition Maria Laura Haddad-Garcia.

Les 5 principales sources de graisses

La recherche montre qu'il existe des aliments contenant des acides gras trans qui peuvent contribuer à réduire les niveaux de cholestérol nocif dans le sang, comme suit :

Pistaches

Une méta-analyse de 2021 de 12 essais randomisés publiée par la revue Food Science and Nutrition a révélé que la consommation de pistaches pendant environ 12 semaines réduisait le cholestérol total de 7 points ; Le taux de cholestérol LDL a également diminué de 4 points, ainsi que les triglycérides. Manger moins de 30 grammes par jour améliore la dégradation des acides gras dans le corps et contient également des nutriments spécifiques tels que la vitamine E, des antioxydants et du potassium qui peuvent réduire l'inflammation et l'inflammation, améliorant ainsi le fonctionnement des vaisseaux sanguins. Les pistaches contiennent également des phytostérols, des composés végétaux connus pour leur capacité à réduire le cholestérol.

Les graines de lin

Selon un essai clinique de 2022 publié dans la revue Explore, les adultes souffrant d'hypertension artérielle qui ont mangé environ 30 grammes de graines de lin par jour pendant 12 semaines ont vu leur tension artérielle systolique (le chiffre le plus élevé dans une mesure de tension artérielle) diminuer de 13 points. Le taux de cholestérol total de ceux qui ont mangé des graines de lin a également diminué de plus de 20 points. Selon l'American Heart Association, contrôler le taux de cholestérol sanguin chez une personne souffrant d'hypertension artérielle est un objectif judicieux, car les dépôts de plaque dans les artères qui s'accumulent au fil du temps entraînent un taux de cholestérol élevé, ce qui rend plus difficile le pompage du sang dans les vaisseaux, ce qui conduit à hypertension artérielle.le sang.

Avocat

Selon les données des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis, un taux plus élevé de cholestérol HDL peut améliorer la santé cardiaque, car il élimine le cholestérol LDL nocif des artères et le renvoie au foie, où il est décomposé et expulsé. du corps. L'ajout d'avocats aux repas peut porter ses fruits, car les résultats d'une étude analytique publiée en 2018 dans l'American Journal of Clinical Nutrition ont révélé que la consommation d'avocats augmentait le taux de cholestérol HDL, car il est riche en stérols végétaux, en fibres et en graisses monoinsaturées. qui peuvent agir ensemble pour augmenter les niveaux de bon cholestérol.

Huile végétale

Garcia dit que la croyance commune est que la seule huile végétale saine est l'huile d'olive, mais la recherche montre que d'autres huiles végétales telles que l'avocat, le sésame, l'arachide et le canola peuvent favoriser la santé cardiaque.

Les huiles végétales sont riches en antioxydants qui contrôlent le cholestérol et en stérols végétaux qui abaissent les niveaux de mauvais cholestérol LDL et de triglycérides, explique Garcia.

Poisson gras

Manger environ 250 grammes de poisson gras chaque semaine permet d'obtenir de meilleurs taux de cholestérol, notamment un bon taux de cholestérol HDL, ce qui peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, selon une étude publiée en 2020 dans le British Journal of Nutrition. Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et la tension artérielle, ainsi qu’à réduire le risque de caillots sanguins. La liste des poissons gras comprend les sardines et le saumon.

Autres astuces

L'American Heart Association indique que si une personne a un taux de cholestérol élevé, des changements dans son mode de vie et un traitement médical peuvent grandement l'aider à ramener son taux de cholestérol à un niveau sain, comme suit :

• Suivez un régime alimentaire sain pour le cœur, qui comprend la consommation de sources de graisses insaturées ainsi que de fruits, de légumes, de grains entiers, de viandes maigres (comme le poulet, la dinde et le poisson), de noix, de graines et de légumineuses.
• Faites de l'exercice car il augmente les niveaux protecteurs de HDL.
• Arrêtez de fumer de manière traditionnelle et électronique.
• Maintenez un poids santé. Perdre une petite quantité de poids – 5 à 10 % de votre poids actuel – peut faire une différence.
• Continuer à prendre des médicaments si le médecin traitant décide d'y recourir.

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