Acht iten ryk oan magnesium

Acht iten ryk oan magnesium

Magnesium is in wichtich mineraal foar in protte lichemsfunksjes, dus it opnimmen fan in protte fiedings ryk oan it yn ús dieet is wichtich om te soargjen dat wy adekwate hoemannichten krije.

In persoan hat in deistige yntak nedich fan sawat 400-420 mg foar manlju en 310-320 mg foar froulju, mei swiere froulju dy't wat hegere nivo's nedich binne, melde Live Science.

In protte krije ek genôch magnesium troch diëten troch it iten fan magnesium-ryk iten, mar guon sûnensomstannichheden kinne malabsorption fan fiedingsstoffen feroarsaakje, wat betsjut dat magnesiumsupplementen foar guon nedich wêze kinne.

Eksperts advisearje derfoar te soargjen dat jo de folgjende fiedings ryk oan magnesium yn jo dieet opnimme:

1. Nuts

Nuten binne in geweldige boarne fan magnesium, om't de measte nuten heech binne yn it mineraal. Nuten, of iten rau of yn 'e foarm fan nutbûter, befetsje magnesium as folget:
• Cashews: 292 mg per 100 g
Amandelbûter: 270 mg per 100 g
• Pistachenoten: 121 mg per 100 gram

2. Sied

Krekt as nuten binne sied geweldige snacks, om't se heech binne yn plantprotein, vitaminen en mineralen om sûne lichemsfunksjes te stypjen.

Eksperts riede oan om de sieden foar in snack te probearjen ynstee fan roastere en sâlte sieden te keapjen fan 'e supermerk om foar te kommen dat jo mear konsumearje dan de oanrikkemandearre hoemannichte natrium.

It kin ek sprinkele wurde oer salades, oatmeal, of sels besocht om chia pudding te meitsjen. De folgjende sieden befetsje goede hoemannichten magnesium as folget:
• Sesam sied: 351 mg per 100 gram
• Chia sied: 335 mg per 100 g
• Sinneblommen sied: 129 mg per 100 gram

3. Leafy grienten

Leafy greens binne in geweldige komponint fan in protte mielen. Dûnker griene grienten befetsje mear magnesium dan ljochtgriene grienten lykas slaad, as folget:
• Spinaazje: 79 mg per 100 g
• Beetblêden: 70 mg per 100 g
• Kale: 47 mg per 100 g

4. Peulen

Legumen binne benammen bekend as in geweldige boarne fan plantaardige proteïne en dan magnesium en oare vitaminen en mineralen. Legumen jouwe magnesium oan it lichem neffens de folgjende bedraggen:
• Swarte beanen: 180 mg per 100 g
• Reade nierbeanen: 164 mg per 100 gram
• Edamame: 65 mg per 100 g

5. Graan

De USDA-dieetrjochtlinen foar 2020-2025 advisearje setmoalige koalhydraten lykas folsleine nôtpasta, rys of brea yn dieet.

Eksperts advisearje ek om wite toast te ferfangen troch wat heule nôttoast mei nutebûter foar in magnesiumryk moarnsbrochje:
• hiele nôt brea: 76.6 mg per 100 g
• Roggebrea: 40 mg per 100 g
• Brúne rys: 39 mg per 100 g

6. Oalje fisk

Fet fisk is in geweldige boarne fan polyunsaturated fatty soeren en ek ryk oan vitaminen en mineralen, lykas magnesium. Nutrition saakkundigen beklamje it belang fan it iten op syn minst twa servings fan vette fisk per wike:
• Salmon: 95 mg per 100 g
• Hjerring: 46 mg per 100 g
Sardines: 39 mg per 100 g

7. Dark Chocolate

Hoe donkerder de sûkelade, hoe riker it is yn magnesium. De kakaoboan is wat fan in ferkearde namme, om't it gjin bean of peulfrucht is, mar eins it sied is fan 'e Theobroma kakaobam.
• 45-50% kakao fêste stoffen: 146 mg per 100 g
• 60-69% kakao fêste stoffen: 176 mg per 100 g
• 70-85% kakao fêste stoffen: 228 mg per 100 g

8. Avokado

In avokado befettet 29 mg magnesium per 100 g, mei in gemiddelde gewicht fan sa'n 170 g. Avocados binne fol mei de goede monounsaturated fetten en polyunsaturated fetten, dy't ek great foar harsenfunksje.

Oanfoljende ôfwagings

Guon minsken moatte foarsichtiger wêze om lege nivo's fan magnesium yn it lichem te foarkommen, seit Kristi Dean, in diëtist, en it kin wêze dat it iten fan magnesium ryk iten net genôch is.

"Minsken mei de sykte fan Crohn of séliozysk, type 2-diabetespasjinten, en de âlderein hawwe it measte risiko fan magnesiumtekoart," foeget se ta.

Dean wiist derop dat magnesiumtoxisiteit in risiko is, mar it gefaar is net yn fiedingsboarnen, om't "Magnesium natuerlik oanwêzich yn iten is net skealik en moat net beheind wurde, om't ús lichem in manier hat om oerfloed troch de nieren te eliminearjen. Mar oanfollingen kinne skealik wêze as se yn 'e ferkearde dosis nommen wurde.