Na cúig fhoinse bia is tábhachtaí chun saillte tairbhiúla a mhéadú

Na cúig fhoinse bia is tábhachtaí chun saillte tairbhiúla a mhéadú

Is eol go bhfuil colaistéaról díobhálach, ach is gá do chomhlacht sláintiúil. Go deimhin, déanann an t-ae colaistéaról, a úsáideann an comhlacht ar bhealaí éagsúla, mar shampla hormóin a tháirgeadh. Ach d’fhéadfadh sé go n-ardófaí leibhéil cholesterol LDL má itear an iomarca de shaill áirithe – saillte sáithithe agus tras-saillte, mar shampla na saillte a fhaightear i bhfeoil sailleacha agus i mbianna friochta. De réir an American Heart Association, is féidir le “olc” colaistéaról a thógáil suas i do shruth, ag méadú do riosca galar croí agus stróc.

De réir tuarascála a d'fhoilsigh an láithreán gréasáin Eating Well, tá sé ríthábhachtach foinsí saillte sáithithe agus tras-saillte a theorannú chun leibhéil colaistéaról fola a thabhairt chuig an raon ceart. Ach tá taobh smeach: is féidir le roinnt saillte croí-shláintiúla leibhéil colaistéaról a fheabhsú, trí LDL a ísliú nó trí cholesterol HDL maith a ardú (nó an dá cheann). Is saillte neamhsháithithe iad, lena n-áirítear aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe agus il-neamhsháithithe.

“Tá saillte mona agus il-neamhsháithithe le fáil i raon leathan bianna, ó bhianna ainmhithe, amhail iasc agus bia mara, go bianna plandaí, mar chnónna agus síolta, gan ach cúpla a lua,” a deir an saineolaí cothúcháin Maria Laura Haddad-Garcia.

barr 5 foinsí saille

Léiríonn taighde go bhfuil bianna ann ina bhfuil aigéid thras-sailleacha a d’fhéadfadh cabhrú le leibhéil díobhálach colaistéaról san fhuil a ísliú, mar seo a leanas:

pistéise

Fuarthas amach i meiteanailís 2021 ar 12 thriail randamach a d'fhoilsigh an iris Food Science and Nutrition gur laghdaigh ithe pistachios ar feadh thart ar 12 sheachtain colaistéaról iomlán 7 bpointe; Tháinig laghdú 4 phointe ar an leibhéal colaistéaról LDL freisin, agus tháinig laghdú ar thríghlicrídí freisin. Feabhsaíonn ithe níos lú ná 30 gram in aghaidh an lae briseadh síos aigéid sailleacha sa chorp, agus tá cothaithigh shonracha iontu freisin mar vitimín E, frithocsaídeoirí agus potaisiam a d'fhéadfadh athlasadh agus athlasadh a laghdú, rud a fheabhsóidh feidhm soithigh fola. Tá fíteastaróil i bpistachios freisin, ar comhdhúile plandaí iad a bhfuil cáil orthu as a gcumas colaistéaról a ísliú.

síol flax

De réir trialach cliniciúla 2022 a foilsíodh san iris Explore, tháinig laghdú 30 pointe ar dhaoine fásta le brú fola ard a d’ith thart ar 12 gram de shíolta lín gach lá ar feadh 13 seachtaine (an líon is airde i léamh brú fola). Tháinig laghdú de níos mó ná 20 pointe ar leibhéal iomlán colaistéaróil na ndaoine a d'ith síolta flax freisin. De réir Cumann Croí Mheiriceá, is sprioc cliste é colaistéaról fola a rialú má tá brú fola ard ag duine, toisc go n-eascraíonn taiscí plaic sna hartairí a charnadh le himeacht ama colaistéaról ard, rud a fhágann go bhfuil sé níos deacra fuil a phumpáil trí na soithí, rud a fhágann go bhfuil. brú fola ard. na fola.

avocado

De réir sonraí ó na hIonaid SAM um Rialú agus Cosc ar Ghalair (CDC), is féidir le leibhéil níos airde colaistéaról HDL sláinte croí a fheabhsú, toisc go mbainfidh sé colaistéaról LDL díobhálach ó na hartairí agus cuireann sé ar ais chuig an ae é, áit a ndéantar é a bhriseadh síos agus a dhíbirt. ón gcorp. Nuair a chuirtear avocados le béilí is féidir torthaí a iompróidh, de réir mar a fuair torthaí staidéar anailíse, a foilsíodh in 2018 in American Journal of Clinical Nutrition, gur chothaigh ithe avocados leibhéil colaistéaról HDL, toisc go bhfuil sé saibhir i stéaróil phlanda, snáithín, agus saillte monai-neamhsháithithe, a d’fhéadfadh oibriú le chéile chun leibhéil Dea-colaistéaról a mhéadú.

olaí glasraí

Deir Garcia gurb é an creideamh coitianta gurb é an t-aon ola glasraí sláintiúil ná ola olóige, ach léiríonn taighde gur féidir le olaí glasraí eile cosúil le avocado, sesame, peanut agus canola tacú le sláinte croí.

Tá olaí glasraí saibhir i frithocsaídeoirí a rialaíonn colaistéaról agus stéaróil phlanda a íslíonn leibhéil droch-cholesterol LDL agus tríghlicrídí, a mhíníonn Garcia.

Iasc sailleacha

Soláthraíonn ithe thart ar 250 gram d'iasc sailleacha gach seachtain leibhéil colaistéaróil níos fearr, lena n-áirítear leibhéal maith colaistéaról HDL, a d'fhéadfadh an baol galar cardashoithíoch a laghdú, de réir taighde a foilsíodh in 2020 sa British Journal of Nutrition. Tá aigéid sailleacha omega-3 ag iasc sailleacha, rud a d'fhéadfadh cabhrú le athlasadh agus brú fola a laghdú, chomh maith leis an mbaol téachtáin fola a laghdú. Áirítear sairdíní agus bradán ar liosta na n-iasc sailleacha.

Leideanna eile

Molann Cumann Croí Mheiriceá, má tá colaistéaról ard ag duine, go bhféadfadh athruithe ar stíl mhaireachtála agus cóireáil leighis dul ar bhealach fada chun cabhrú leo a cholesterol a chur ar ais chuig raon sláintiúil, mar seo a leanas:

• Lean aiste bia croí-shláintiúil, lena n-áirítear foinsí saillte neamhsháithithe a ithe mar aon le torthaí, glasraí, slánghráin, feoil thrua (mar sicín, turcaí agus iasc), cnónna, síolta agus pischineálaigh.
•Cleachtadh toisc go neartaíonn sé leibhéil HDL cosanta.
• Stop a chur le caitheamh tobac traidisiúnta agus leictreonach.
•Coimeád meáchan sláintiúil Is féidir difríocht a dhéanamh ach méid beag meáchain a chailleadh – 5% go 10% de do mheáchan coirp reatha.
• Leanúint le cógais a ghlacadh má chinneann an dochtúir cóireála dul i muinín iad.

Horoscope grá hÉisc don bhliain 2024