As cinco fontes de alimentos máis importantes para aumentar as graxas beneficiosas

As cinco fontes de alimentos máis importantes para aumentar as graxas beneficiosas

Sábese que o colesterol é prexudicial, pero é necesario para un corpo saudable. De feito, o fígado produce colesterol, que o corpo utiliza de varias maneiras, como a produción de hormonas. Pero consumir demasiado dalgúns tipos de graxas (graxas saturadas e trans, por exemplo as graxas que se atopan nas carnes graxas e nos fritos) pode aumentar os niveis de colesterol LDL. Segundo a Asociación Americana do Corazón, o colesterol "malo" pode acumularse nas arterias, aumentando o risco de sufrir enfermidades cardíacas e ictus.

Segundo un informe publicado polo sitio web Eating Well, limitar as fontes de graxas saturadas e trans é esencial para levar os niveis de colesterol no sangue ao rango correcto. Pero hai unha outra cara: unha serie de graxas saudables para o corazón poden mellorar os niveis de colesterol, xa sexa reducindo o LDL ou aumentando o colesterol HDL bo (ou ambos). Son graxas insaturadas, que inclúen ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados.

"As graxas mono e poliinsaturadas atópanse nunha ampla gama de alimentos, desde alimentos animais, como peixe e marisco, ata alimentos vexetais, como froitos secos e sementes, por citar algúns", explica a experta en nutrición Maria Laura Haddad-García.

As 5 principais fontes de graxa

A investigación mostra que hai alimentos que conteñen ácidos graxos trans que poden axudar a reducir os niveis de colesterol nocivo no sangue, como segue:

pistacho

Unha metaanálise de 2021 de 12 ensaios aleatorios publicados pola revista Food Science and Nutrition descubriu que comer pistachos durante aproximadamente 12 semanas reduciu o colesterol total en 7 puntos; O nivel de colesterol LDL tamén diminuíu en 4 puntos, e tamén houbo unha diminución dos triglicéridos. Comer menos de 30 gramos ao día mellora a descomposición dos ácidos graxos no organismo, e ademais conteñen nutrientes específicos como vitamina E, antioxidantes e potasio que poden reducir a inflamación e mellorar así a función dos vasos sanguíneos. Os pistachos tamén conteñen fitoesterois, que son compostos vexetais coñecidos pola súa capacidade para baixar o colesterol.

semente de linhaça

Segundo un ensaio clínico de 2022 publicado na revista Explore, os adultos con presión arterial alta que comeron uns 30 gramos de sementes de liño ao día durante 12 semanas viron diminuír a súa presión arterial sistólica (o número máis alto nunha lectura de presión arterial) en 13 puntos. O nivel de colesterol total dos que comían linhaça tamén diminuíu en máis de 20 puntos. Segundo a Asociación Americana do Corazón, controlar o colesterol no sangue se unha persoa ten presión arterial alta é un obxectivo intelixente, porque os depósitos de placa nas arterias que se acumulan ao longo do tempo producen colesterol alto, o que dificulta o bombeo de sangue a través dos vasos sanguíneos. presión arterial alta.o sangue.

aguacate

Segundo datos dos Centros para o Control e Prevención de Enfermidades (CDC) dos Estados Unidos, ter niveis máis altos de colesterol HDL pode mellorar a saúde do corazón, porque elimina o colesterol LDL nocivo das arterias e devólvello ao fígado, onde se descompón e expulsa. do corpo. Engadir aguacates ás comidas pode dar froitos, xa que os resultados dun estudo analítico, publicado en 2018 no American Journal of Clinical Nutrition, descubriron que comer aguacates aumenta os niveis de colesterol HDL, porque é rico en esterois vexetais, fibra e graxas monoinsaturadas. que poden traballar xuntos para aumentar os niveis de colesterol bo.

aceites vexetais

García di que a crenza común é que o único aceite vexetal saudable é o aceite de oliva, pero a investigación mostra que outros aceites vexetais como o aguacate, o sésamo, o cacahuete e a canola poden apoiar a saúde do corazón.

Os aceites vexetais son ricos en antioxidantes que controlan o colesterol e os esteroles vexetais que reducen os niveis de colesterol malo LDL e triglicéridos, explica García.

Peixe gordo

Comer uns 250 gramos de peixe graxo á semana proporciona mellores niveis de colesterol, incluído un bo nivel de colesterol HDL, que pode reducir o risco de enfermidades cardiovasculares, segundo unha investigación publicada en 2020 no British Journal of Nutrition. Os peixes graxos conteñen ácidos graxos omega-3, que poden axudar a reducir a inflamación e a presión arterial, ademais de reducir o risco de coágulos sanguíneos. A lista de peixes graxos inclúe sardiñas e salmóns.

Outros consellos

A Asociación Americana do Corazón aconsella que se unha persoa ten o colesterol alto, os cambios de estilo de vida e o tratamento médico poden axudarlle a devolver o seu colesterol a un nivel saudable, como segue:

• Siga unha dieta saudable para o corazón, que inclúe o consumo de fontes de graxas insaturadas xunto con froitas, verduras, cereais integrais, carnes magras (como polo, pavo e peixe), froitos secos, sementes e legumes.
•Fai exercicio porque aumenta os niveis protectores de HDL.
• Deixar de fumar tradicional e electrónico.
• Manter un peso saudable Perder unha pequena cantidade de peso (entre un 5% e un 10% do seu peso corporal actual) pode marcar a diferenza.
• Continuar tomando medicamentos se o médico tratante decide recorrer a eles.

Horóscopo do amor de Peixes para o ano 2024