Oito alimentos ricos en magnesio

Oito alimentos ricos en magnesio

O magnesio é un mineral importante para moitas funcións corporais, polo que é importante incluír moitos alimentos ricos nel nas nosas dietas para asegurarnos de que estamos recibindo cantidades adecuadas.

Unha persoa necesita unha inxestión diaria duns 400-420 mg para os homes e 310-320 mg para as mulleres, e as mulleres embarazadas necesitan niveis lixeiramente máis altos, informou Live Science.

Moitos tamén obteñen suficiente magnesio a través das dietas ao comer alimentos ricos en magnesio, pero algunhas condicións de saúde poden causar unha mala absorción de nutrientes, o que significa que os suplementos de magnesio poden ser necesarios para algúns.

Os expertos aconsellan incluír na túa dieta os seguintes alimentos ricos en magnesio:

1. Noces

Os froitos secos son unha gran fonte de magnesio, xa que a maioría dos froitos secos son ricos en minerais. Os froitos secos, tanto se se consumen crus como en forma de manteiga de noces, conteñen magnesio como segue:
• Anacardos: 292 mg por 100 g
Manteiga de améndoas: 270 mg por 100 g
• Pistachos: 121 mg por 100 gramos

2. Sementes

Semellantes ás noces, as sementes son excelentes lanches, xa que son ricas en proteínas vexetais, vitaminas e minerais para apoiar as funcións corporais saudables.

Os expertos recomendan probar as sementes para un lanche en lugar de comprar sementes asadas e salgadas no supermercado para evitar consumir máis de sodio que a recomendada.

Tamén se pode espolvorear sobre ensaladas, avea ou incluso probar para facer pudim de chía. As seguintes sementes conteñen boas cantidades de magnesio como segue:
• Sementes de sésamo: 351 mg por 100 gramos
• Sementes de chía: 335 mg por 100 g
• Sementes de xirasol: 129 mg por 100 gramos

3. Vexetais de folla

As verduras de folla verde son un gran compoñente de moitas comidas. Os vexetais de folla verde escura conteñen máis magnesio que os vexetais verde claro, como a leituga, como segue:
• Espinacas: 79 mg por 100 g
• Follas de remolacha: 70 mg por 100 g
• Col rizada: 47 mg por 100 g

4. Leguminosas

As leguminosas son coñecidas principalmente como unha gran fonte de proteínas vexetais e despois de magnesio e outras vitaminas e minerais. As leguminosas proporcionan magnesio ao corpo segundo as seguintes cantidades:
• Xudías negras: 180 mg por 100 g
• Xudía vermella: 164 mg por 100 gramos
• Edamame: 65 mg por 100 g

5. Gran

As Directrices dietéticas do USDA para 2020-2025 recomendan hidratos de carbono ricos en amidón como pasta integral, arroz ou pan nas dietas.

Os expertos tamén aconsellan substituír a tostada branca por unha tostada integral con manteiga de noces para un almorzo rico en magnesio:
• Pan integral: 76.6 mg por 100 g
• Pan de centeo: 40 mg por 100 g
• Arroz integral: 39 mg por 100 g

6. Peixe oleoso

O peixe oleoso é unha gran fonte de ácidos graxos poliinsaturados, ademais de ser rico en vitaminas e minerais, como o magnesio. Os expertos en nutrición destacan a importancia de comer polo menos dúas porcións de peixe aceite á semana:
• Salmón: 95 mg por 100 g
• Arenque: 46 mg por 100 g
Sardiñas: 39 mg por 100 g

7. Chocolate negro

Canto máis escuro sexa o chocolate, máis rico en magnesio. O gran de cacao é un nome erróneo porque non é un feixón ou legume, senón que en realidade é a semente da árbore de cacao Theobroma.
• 45-50 % de sólidos de cacao: 146 mg por 100 g
• 60-69 % de sólidos de cacao: 176 mg por 100 g
• 70-85 % de sólidos de cacao: 228 mg por 100 g

8. Aguacate

Un aguacate contén 29 mg de magnesio por 100 g, cun peso medio duns 170 g. Os aguacates están cheos de boas graxas monoinsaturadas e graxas poliinsaturadas, que tamén son excelentes para a función cerebral.

Consideracións adicionais

Algunhas persoas deberían ter máis coidado para evitar niveis baixos de magnesio no corpo, di Kristi Dean, unha dietista, e pode ser que comer alimentos ricos en magnesio non sexa suficiente.

"As persoas con enfermidade de Crohn ou enfermidade celíaca, os pacientes con diabetes tipo 2 e os anciáns corren o maior risco de sufrir deficiencia de magnesio", engade.

Dean sinala que a toxicidade do magnesio é un risco, pero o perigo non está nas fontes dietéticas, xa que “O magnesio presente naturalmente nos alimentos non é prexudicial e non se debe restrinxir porque o noso organismo ten unha forma de eliminar calquera exceso a través dos riles. Pero os suplementos poden ser prexudiciais se se toman na dose incorrecta".