મેગ્નેશિયમ સમૃદ્ધ આઠ ખોરાક

મેગ્નેશિયમ સમૃદ્ધ આઠ ખોરાક

મેગ્નેશિયમ એ ઘણા શારીરિક કાર્યો માટે એક મહત્વપૂર્ણ ખનિજ છે, તેથી અમને પર્યાપ્ત માત્રામાં મળી રહ્યાં છે તેની ખાતરી કરવા માટે અમારા આહારમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે.

લાઇવ સાયન્સના અહેવાલમાં જણાવાયું છે કે, એક વ્યક્તિને દરરોજ આશરે 400-420 મિલિગ્રામ પુરૂષો અને 310-320 મિલિગ્રામ સ્ત્રીઓ માટે, સગર્ભા સ્ત્રીઓને સહેજ ઊંચા સ્તરની જરૂર હોય છે.

ઘણા લોકો મેગ્નેશિયમ-સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી આહાર દ્વારા પણ પૂરતું મેગ્નેશિયમ મેળવે છે, પરંતુ કેટલીક સ્વાસ્થ્ય પરિસ્થિતિઓ પોષક તત્ત્વોના અવ્યવસ્થાનું કારણ બની શકે છે, જેનો અર્થ છે કે કેટલાક માટે મેગ્નેશિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ જરૂરી હોઈ શકે છે.

નિષ્ણાતો સલાહ આપે છે કે તમારા આહારમાં નીચેના મેગ્નેશિયમ સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ કરવાની ખાતરી કરો:

1. નટ્સ

અખરોટ એ મેગ્નેશિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, કારણ કે મોટા ભાગના બદામમાં ખનિજ વધુ હોય છે. અખરોટ, કાચા ખાવામાં આવે કે અખરોટના માખણના રૂપમાં, નીચે પ્રમાણે મેગ્નેશિયમ ધરાવે છે:
• કાજુ: 292 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ
બદામનું માખણ: 270 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ
• પિસ્તા: 121 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ

2. બીજ

અખરોટની જેમ જ, બીજ પણ ઉત્તમ નાસ્તો છે, કારણ કે તેમાં વનસ્પતિ પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ખનિજો વધુ પ્રમાણમાં હોય છે જે તંદુરસ્ત શારીરિક કાર્યોને ટેકો આપે છે.

નિષ્ણાતો ભલામણ કરેલા સોડિયમ કરતાં વધુ વપરાશ ટાળવા માટે સુપરમાર્કેટમાંથી શેકેલા અને મીઠું ચડાવેલું બીજ ખરીદવાને બદલે નાસ્તા માટે બીજને શેકવાનો પ્રયાસ કરવાની ભલામણ કરે છે.

તેને સલાડ, ઓટમીલ પર છાંટીને અથવા ચિયા પુડિંગ બનાવવાનો પ્રયાસ પણ કરી શકાય છે. નીચેના બીજમાં સારી માત્રામાં મેગ્નેશિયમ હોય છે.
• તલના બીજ: 351 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ
• ચિયા બીજ: 335 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ
• સૂર્યમુખીના બીજ: 129 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ

3. પાંદડાવાળા શાકભાજી

પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ એ ઘણા ભોજનનો એક મહાન ઘટક છે. લેટીસ જેવા હળવા લીલા શાકભાજી કરતાં ઘાટા પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજીમાં વધુ મેગ્નેશિયમ હોય છે, જે નીચે મુજબ છે:
• પાલક: 79 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ
• બીટના પાન: 70 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ
• કાલે: 47 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ

4. કઠોળ

લેગ્યુમ્સ મુખ્યત્વે વનસ્પતિ પ્રોટીન અને પછી મેગ્નેશિયમ અને અન્ય વિટામિન્સ અને ખનિજોના મહાન સ્ત્રોત તરીકે ઓળખાય છે. લેગ્યુમ્સ શરીરને નીચેના પ્રમાણમાં મેગ્નેશિયમ પ્રદાન કરે છે:
• કાળા કઠોળ: 180 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ
• લાલ રાજમા: 164 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ
• એડમામે: 65 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ

5. અનાજ

2020-2025 માટે USDA આહાર માર્ગદર્શિકા આહારમાં સ્ટાર્ચયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેમ કે આખા અનાજના પાસ્તા, ચોખા અથવા બ્રેડની ભલામણ કરે છે.

નિષ્ણાતો મેગ્નેશિયમથી ભરપૂર નાસ્તા માટે સફેદ ટોસ્ટને કેટલાક આખા અનાજના ટોસ્ટ સાથે અખરોટના માખણ સાથે બદલવાની પણ સલાહ આપે છે:
• આખા અનાજની બ્રેડ: 76.6 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ
• રાઈ બ્રેડ: 40 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ
• બ્રાઉન રાઇસ: 39 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ

6. તેલયુક્ત માછલી

તૈલી માછલી એ પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ તેમજ મેગ્નેશિયમ જેવા વિટામીન અને ખનિજોથી સમૃદ્ધ હોવાનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. પોષણ નિષ્ણાતો દર અઠવાડિયે તેલયુક્ત માછલીના ઓછામાં ઓછા બે પિરસવાનું ખાવાના મહત્વ પર ભાર મૂકે છે:
• સૅલ્મોન: 95 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ
હેરિંગ: 46 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ
સારડીન: 39 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ

7. ડાર્ક ચોકલેટ

ચોકલેટ જેટલી ઘાટી છે, તે મેગ્નેશિયમમાં વધુ સમૃદ્ધ છે. કોકો બીન કંઈક અંશે ખોટુ નામ છે કારણ કે તે બીન અથવા લીગ્યુમ નથી, પરંતુ વાસ્તવમાં થીઓબ્રોમા કોકો વૃક્ષનું બીજ છે.
• 45-50% કોકો ઘન: 146 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ
• 60-69% કોકો ઘન: 176 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ
• 70-85% કોકો ઘન: 228 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ

8. એવોકાડો

એવોકાડોમાં 29 ગ્રામ દીઠ 100 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ હોય છે, જેનું સરેરાશ વજન લગભગ 170 ગ્રામ હોય છે. એવોકાડોસ સારી મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીથી ભરપૂર છે, જે મગજના કાર્ય માટે પણ ઉત્તમ છે.

વધારાની વિચારણાઓ

કેટલાક લોકોએ શરીરમાં મેગ્નેશિયમના ઓછા સ્તરને ટાળવા માટે વધુ કાળજી લેવી જોઈએ, આહાર નિષ્ણાત ક્રિસ્ટી ડીન કહે છે, અને એવું બની શકે છે કે મેગ્નેશિયમથી ભરપૂર ખોરાક ખાવું પૂરતું ન હોય.

"ક્રોહન રોગ અથવા સેલિયાક રોગ ધરાવતા લોકો, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસના દર્દીઓ અને વૃદ્ધોને મેગ્નેશિયમની ઉણપનું સૌથી વધુ જોખમ હોય છે," તેણી ઉમેરે છે.

ડીન નિર્દેશ કરે છે કે મેગ્નેશિયમની ઝેરી અસર એક જોખમ છે, પરંતુ જોખમ આહારના સ્ત્રોતોમાં નથી, કારણ કે "મેગ્નેશિયમ કુદરતી રીતે ખોરાકમાં હાજર છે તે હાનિકારક નથી અને તેને પ્રતિબંધિત ન કરવું જોઈએ કારણ કે આપણા શરીરમાં કિડની દ્વારા કોઈપણ વધારાને દૂર કરવાની રીત છે. પરંતુ જો ખોટી માત્રામાં લેવામાં આવે તો સપ્લિમેન્ટ્સ હાનિકારક બની શકે છે.”