पृथ्वी पर दस सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

पोषक तत्व-घने, पोषक तत्वों से भरपूर, या उच्च-पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ जैसे शब्दों का उल्लेख है मिनट बोल्डस्की वेबसाइट के अनुसार, यह एक खाद्य उत्पाद में लाभकारी पोषक तत्वों की संख्या को उसकी ऊर्जा सामग्री या वजन के अनुपात में हानिकारक पोषक तत्वों की छोटी मात्रा के साथ संदर्भित करता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन खाद्य पदार्थों और खाद्य उत्पादों को उनकी पोषण संरचना के अनुसार वर्गीकृत करता है। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं लेकिन कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं, जबकि अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इनमें विटामिन, खनिज, जटिल कार्बोहाइड्रेट, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा होते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन, लीन मीट, अंडे, मटर, बीन्स और नट्स शामिल हैं।

कुछ खाद्य पदार्थों में बहुत समृद्ध पोषक तत्व होते हैं, साथ ही साथ विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज भी होते हैं। यह अपने समकक्षों की तुलना में उच्च स्तर पर पोषक तत्वों के घनत्व की भी विशेषता है। लेकिन यद्यपि ये खाद्य पदार्थ ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों में से हैं, एक व्यक्ति को बाकी पोषक तत्वों के बिना केवल उन पर भरोसा नहीं करना चाहिए जो शरीर को बाकी तत्वों के साथ प्रदान करते हैं जिनकी मानव शरीर को आवश्यकता होती है। इसके बजाय, उसे अपने भोजन में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वह एक विविध पोषण प्रोफ़ाइल प्राप्त करता है और किसी भी पोषक तत्व की कमी से बचता है, जिसका अर्थ है कि एक संतुलित भोजन में पाँच खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, अर्थात्: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिज।

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केवल एक सीमित संख्या में कैलोरी या भोजन है जो एक व्यक्ति एक दिन में खा सकता है। इसलिए, विशेषज्ञ शरीर की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए इस कैलोरी कोटा को पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरना बुद्धिमानी समझते हैं।

बोल्डस्की वेबसाइट के अनुसार, नीचे दी गई सूची में कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर हैं और आपके दैनिक आहार का हिस्सा हो सकते हैं:

1. सामन और सार्डिन

मछली को आमतौर पर पौष्टिक माना जाता है। लेकिन सभी सब्जियों की तरह, मछली के प्रकार के आधार पर लाभों में अंतर होता है। सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड, मैग्नीशियम, पोटेशियम, सेलेनियम और बी विटामिन से भरपूर होता है, जो शरीर को हृदय और अल्जाइमर जैसी गंभीर बीमारियों से बचाने में मदद करता है, उदाहरण के लिए।

2. लहसुन

लहसुन अपनी बहुमुखी प्रतिभा और लाभों के लिए जाना जाता है, जो इसे अधिकांश व्यंजनों का हिस्सा बनाता है। लहसुन विटामिन सी, कुछ बी विटामिन, कैल्शियम, पोटेशियम, तांबा, मैंगनीज और सेलेनियम से भरपूर होता है। इसमें सल्फर यौगिक भी होते हैं। कई वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से लहसुन खाने से रक्तचाप कम हो सकता है, खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) कम हो सकता है और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है, साथ ही पेट और पेट के कैंसर को भी रोका जा सकता है। कच्चा लहसुन एक एंटीबैक्टीरियल और एंटीफंगल के रूप में भी काम करता है।

3. ब्रोकोली और फूलगोभी

के रूप में माना जाता है मुममूसी ब्रोकोली, फूलगोभी और गोभी सहित सब्जियां फाइटोन्यूट्रिएंट्स का एक अच्छा स्रोत हैं, और फोलिक एसिड, विटामिन सी, ई और के, और फाइबर में समृद्ध हैं।

ब्रोकोली और फूलगोभी अपने एंटी-कैंसर, एंटी-बैक्टीरियल और एंटी-वायरल प्रभावों के साथ-साथ सूजन को कम करने और कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करते हैं।

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4. पत्तेदार सब्जियां

गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियों में विटामिन ए, सी, और के, मैग्नीशियम और कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है। यह आयरन और आहार फाइबर में भी समृद्ध है और इसमें फाइटोकेमिकल्स और बी-कैरोटीन फ्लेवोनोइड्स में बहुत समृद्ध होने के अलावा, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि पत्तेदार साग हृदय रोग और कैंसर से सुरक्षा प्रदान करते हैं। इसके एंटीऑक्सिडेंट कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करने में मदद करते हैं और इस प्रकार उम्र बढ़ने से लड़ने में मदद करते हैं। विटामिन ए आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

5. चिया बीज

चिया बीज प्रोटीन का भंडार है और अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, कैल्शियम और एंटीऑक्सिडेंट का एक पूरा स्रोत है। कुछ अध्ययनों ने संकेत दिया है कि नियमित रूप से चिया बीज खाने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है। वे डेयरी उत्पादों के लिए एक बढ़िया विकल्प भी प्रदान करते हैं क्योंकि वे कैल्शियम से भरपूर होते हैं। चिया बीज रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोकने में मदद करते हैं।

6. लोबिया

लोबिया ऐसी फलियां हैं जिनमें प्रोटीन, फाइबर और आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, कैल्शियम और जिंक की अच्छी मात्रा होती है। लोबिया हड्डियों के स्वास्थ्य और जोड़ों के लचीलेपन के लिए लाभकारी पोषक तत्वों की उच्च मात्रा सुनिश्चित करता है। कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस स्वाभाविक रूप से रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जबकि उच्च फाइबर इंसुलिन स्पाइक्स को रोकता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है।

7. बादाम

प्रोटीन, फाइबर, विटामिन ई, कैल्शियम, कॉपर, मैग्नीशियम, राइबोफ्लेविन, आयरन, पोटैशियम, सेलेनियम, जिंक, बी विटामिन, नियासिन, थायमिन और फोलेट पाने के लिए रोजाना 8-10 भीगे हुए बादाम खाएं।

बादाम भिगोना अधिकतम लाभ प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है जिसमें मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करना और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करना शामिल है। बादाम अवसाद और तनाव की भावनाओं को कम करने और कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में भी मदद करते हैं।

8. मूंगफली

मूंगफली को स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत माना जाता है। इसमें पोटैशियम, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम और बी विटामिन बहुत होते हैं।हालांकि यह कैलोरी में उच्च है, मूंगफली पोषक तत्वों से भरपूर और कार्बोहाइड्रेट में कम है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि गर्भावस्था के दौरान महिलाएं मूंगफली का सेवन करें क्योंकि इनमें बायोटिन की मात्रा अधिक होती है। मूंगफली एंटीऑक्सिडेंट के साथ-साथ हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए स्वस्थ पोषक तत्व प्रदान करती है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मूंगफली पित्त पथरी के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करती है।मूंगफली के नियमित सेवन से कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिलती है।

9. अखरोट

अखरोट में कैल्शियम, आयरन, प्रोटीन, पोटैशियम, मैग्नीशियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं। शोध के परिणाम बताते हैं कि यह रक्त के थक्कों को रोकने के अलावा, दिल के दौरे का कारण बनने वाली सूजन को कम करने में मदद करता है। मध्यम मात्रा में अखरोट का नियमित सेवन खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में योगदान देता है।

यह रक्त शर्करा के स्तर के प्रबंधन में सुधार के लाभ के अलावा आंत में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है। यह कुछ प्रकार के कैंसर से भी बचाता है

10. दही

दही कैल्शियम और प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, और इसमें जीवित प्रोबायोटिक बैक्टीरिया भी होते हैं। ये "अच्छे बैक्टीरिया" शरीर को अन्य, अधिक हानिकारक बैक्टीरिया से बचा सकते हैं। सभी स्वास्थ्य आंत में शुरू होते हैं, और किण्वित खाद्य पदार्थ और ताजा घर का बना दही आपके शरीर में अच्छे जीवित बैक्टीरिया प्राप्त करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है। विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक अच्छी तरह से काम करने वाली आंत शरीर से विषाक्त पदार्थों के नियमित निष्कासन की ओर ले जाती है, साथ ही यह तथ्य भी है कि अच्छे बैक्टीरिया एक ही समय में प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रदर्शन को बढ़ाते हैं।