ऊर्जा पाने के लिए सुहूर में खाएं ये खाद्य पदार्थ

ऊर्जा पाने के लिए सुहूर में खाएं ये खाद्य पदार्थ

सभी खाद्य पदार्थ ऊर्जा के स्तर को एक ही तरह से प्रभावित नहीं करते हैं, और ऊर्जा को अधिकतम करने के लिए समग्र पोषण दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। जबकि कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करने के लिए जाने जाते हैं, अन्य पोषक तत्व भी ऊर्जा के स्तर का समर्थन कर सकते हैं।

संतुलित आहार में ऊर्जा प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जो इस प्रकार हैं:

1. दलिया

दलिया विटामिन, खनिज और घुलनशील फाइबर से भरपूर एक पोषक तत्व-सघन कार्बोहाइड्रेट है। उन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया है, इसलिए उन्हें आपके औसत शर्करा वाले अनाज की तुलना में पचने में अधिक समय लगता है। आधा कप सूखा दलिया 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा के लिए एक गतिशील संयोजन है।

2. केला

एक मीडियम केला खाने से 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3 ग्राम फाइबर मिलता है, जिसे शरीर लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा में बदल सकता है। केले के लाभों में यह भी शामिल है कि वे पोटेशियम से भरपूर होते हैं, जो किडनी, हृदय और तंत्रिका कार्यों के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है और मांसपेशियों के संकुचन को कम करता है।

3. ग्रीक योगर्ट

दही की सभी किस्मों में से, ग्रीक दही सबसे अधिक भूख-संतोषजनक प्रोटीन सामग्री प्रदान करता है। सादे ग्रीक दही का एक औसत पैकेज लगभग 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। दही में कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा बढ़ाते हैं, जबकि प्रोटीन शरीर को पचाने के लिए कुछ और देता है, जिससे शरीर पर कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव लंबे समय तक रहता है।

4. शकरकंद

शकरकंद जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो ऊर्जा के स्तर पर लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव प्रदान करता है। एक मध्यम पका हुआ शकरकंद 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। शकरकंद कैरोटीनॉयड और पॉलीफेनोल्स से भी भरपूर होता है, जो एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-इंफ्लेमेटरी और कैंसर-रोधी गुण प्रदान करता है।

5. अंडे

जबकि अंडे आवश्यक रूप से स्वयं ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, उनमें ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। अंडे एक प्रोटीन युक्त भोजन हैं, लेकिन इनमें विटामिन बी का एक समूह भी होता है, जो ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

एक उबले अंडे में 0.07 मिलीग्राम थायमिन या अनुशंसित दैनिक सेवन का 6% होता है। थायमिन ऊर्जा के लिए ग्लूकोज को चयापचय करने के लिए आवश्यक है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर को उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने में मदद करता है।

6. चुकंदर

संतुलित आहार के लिए चुकंदर एक पोषक तत्व हो सकता है। इसका ऊर्जा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आधा कप कटा हुआ पका हुआ चुकंदर लगभग 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 2 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। उचित मात्रा में फाइबर के साथ कार्बोहाइड्रेट की एक मध्यम खुराक आमतौर पर लगातार ऊर्जा स्तरों में तब्दील हो जाती है। चुकंदर एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्वों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है जो हृदय प्रणाली में सुधार से जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, चुकंदर नाइट्रेट में समृद्ध है, जिसे शरीर नाइट्रिक ऑक्साइड में चयापचय करता है। नाइट्रिक ऑक्साइड रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करने के लिए आवश्यक इंट्रासेल्युलर और बाह्य सेलुलर संदेशवाहक के रूप में कार्य करता है, यही कारण है कि कई एथलीट एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए इस पर भरोसा करते हैं।

7. बादाम

बादाम पोषण संबंधी पावरहाउस हैं जिनमें प्रोटीन और स्वस्थ वसा होते हैं। 30 ग्राम साबुत बादाम खाने से लगभग 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6 ग्राम प्रोटीन और 14 ग्राम वसा मिलती है। चूंकि बादाम में चीनी की मात्रा कम होती है, इसलिए इनसे उच्च रक्त शर्करा होने की संभावना नहीं होती है। बादाम विटामिन बी और ई और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का भी अच्छा स्रोत हैं।

8. चिया बीज

चिया बीज में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का संतुलित अनुपात होता है, जो ऊर्जा की निरंतर रिहाई प्रदान करता है जिससे आप पूरे दिन ऊर्जावान महसूस करते हैं। चिया बीज की 30 ग्राम मात्रा फाइबर के साथ लगभग 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम वसा प्रदान करती है।

9. पालक

पालक कई संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिसमें ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में इसकी भूमिका भी शामिल है। पालक आयरन से भरपूर होता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है। पालक को ऊर्जा के स्तर से जोड़ा जा सकता है, क्योंकि लाल रक्त कोशिकाएं ऑक्सीजन के परिवहन के लिए आवश्यक हैं, और ऑक्सीजन ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है।

10. Quinoa

क्विनोआ को प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोत के साथ-साथ एक संपूर्ण अनाज के रूप में जाना जाता है, जिसमें एक शक्तिशाली ऊर्जा प्रभाव होता है, क्योंकि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो इसे एक संपूर्ण प्रोटीन और ऊतक मरम्मत के लिए एक उत्कृष्ट भोजन बनाता है। एक कप पका हुआ क्विनोआ 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। क्विनोआ मैग्नीशियम, पोटेशियम, फॉस्फोरस और आयरन का अच्छा स्रोत है।

11. रास्पबेरी

ब्लूबेरी अपने जीवंत रंग के लिए जानी जाती है, लेकिन उनमें प्रभावशाली पोषक तत्व भी होते हैं जो ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं। ब्लूबेरी कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं, और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं और थकान को कम करते हैं। ब्लूबेरी में प्रति कप 14 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो अनुशंसित दैनिक मात्रा का 15% है।

12. हम्मस

चना ऊर्जा उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर है, जो शरीर में ग्लूकोज को लगातार रिलीज करता है। इसे अक्सर जैतून के तेल से भी तैयार किया जाता है, जो स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत हो सकता है।

आधा कप चना 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो ऊर्जा की निरंतर रिहाई के लिए उत्कृष्ट है।

13. दाल

दालें पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत होती हैं, उपभोग के बाद ऊर्जा की निरंतर रिहाई प्रदान करती हैं और स्थिर रक्त शर्करा स्तर प्रदान करती हैं। एक चौथाई कप दाल में 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर होता है। इसकी उच्च फाइबर सामग्री पाचन और ऊर्जा को नियंत्रित करने में मदद करती है।

14. बीन्स

फलियां परिवार का हिस्सा, बीन्स एक पोषक तत्व-सघन भोजन है जो ऊर्जा के स्तर को काफी प्रभावित कर सकता है। बीन्स जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें खाने के बाद वे लगातार ऊर्जा जारी कर सकते हैं। आधा कप बीन्स में लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 7 ग्राम फाइबर होता है।

15. तिथियां

खजूर में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे प्राकृतिक शर्करा से भरपूर हैं और ऊर्जा को त्वरित बढ़ावा दे सकते हैं। एक गुठलीदार खजूर में 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो इसे एक सुविधाजनक ऊर्जा बूस्टर बनाता है। खजूर में तांबा, लोहा, मैंगनीज और पोटेशियम सहित कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।

वर्ष 2024 के लिए मीन राशि का प्रेम राशिफल