जब कोई व्यक्ति तनाव, चिंता, पुराने तनाव या किसी अन्य मानसिक स्वास्थ्य विकार के साथ रहता है, तो वे जानते हैं कि नकारात्मक सोच उनके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकती है। कभी-कभी ऐसा लगता है कि आप कुछ भी नहीं कर सकते हैं लेकिन विचारों के मालिक हैं और उन्हें अपनी भावनाओं, व्यवहारों और कार्यों को प्रभावित करने की अनुमति देते हैं। हालाँकि, CNET द्वारा प्रकाशित एक रिपोर्ट के अनुसार, ऐसा नहीं होना चाहिए।

सोचने के व्यायाम आपको अनुभवों को एक नए दृष्टिकोण से देखने में मदद कर सकते हैं, और उस बल की मात्रा को बदल सकते हैं जिसके साथ नकारात्मक विचार किसी व्यक्ति पर दबाव डालते हैं। विचार अभ्यास पल में तनाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही अवचेतन विचारों को समय के साथ अधिक उत्पादक और उपयोगी दिशाओं में जाने में मदद कर सकते हैं।

सोच अभ्यास

रिपोर्ट में छह सर्वश्रेष्ठ मानसिक व्यायाम प्रस्तुत किए गए हैं जो आप अपनी मानसिक स्थिति और मनोदशा को सुधारने के लिए कर सकते हैं। थिंकिंग एक्सरसाइज किसी विशेष परिस्थिति या अनुभव के बारे में सोचने के नए तरीके हैं जो आपको अटकी हुई या अनुपयोगी सोच से बाहर निकलने में मदद कर सकते हैं। कोई भी विचार व्यायाम नहीं है जो हर किसी के लिए उपयुक्त हो, लेकिन मनोवैज्ञानिक शोधकर्ताओं द्वारा कुछ सोच अभ्यासों का बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है, और मनोवैज्ञानिक और नैदानिक ​​मानसिक स्वास्थ्य सलाहकार कुछ अन्य सोच अभ्यास प्रदान करते हैं जिन्हें कुछ प्रकार के रोगियों के लिए फायदेमंद दिखाया गया है। सोच के किसी भी व्यायाम को कुछ हफ्तों तक करने की कोशिश की जा सकती है और देखें कि क्या यह मानसिक स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और मूड में सुधार करता है। और यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सोच अभ्यास दुनिया को अलग तरह से देखने का एक तरीका है, न कि चिकित्सा उपचार।

मानसिक स्वास्थ्य लाभ

रीफ़्रैमिंग संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के निर्माण खंडों में से एक है, जिसे कई अध्ययनों में प्रभावी दिखाया गया है।
• तनाव या चिंता के हमले जैसी अधिक गंभीर प्रतिक्रिया से बचने के लिए, प्रतिबिंब अभ्यास आपको तनावपूर्ण क्षण के दौरान शांत रहने और काम करते रहने में मदद कर सकता है।
• सोचने के अभ्यास पारंपरिक उपचार के साथ संयुक्त न होने पर भी चिंता के लक्षणों की अवधि और गंभीरता को कम कर सकते हैं।
• जब मानसिक स्वास्थ्य ऐप के साथ जोड़ा जाता है, तो सोचने वाले व्यायाम व्यक्ति के विकास और मानसिक स्वास्थ्य में बदलाव का रिकॉर्ड प्रदान कर सकते हैं।
• परावर्तन अभ्यास एक व्यक्ति को उनकी चिंता के बारे में अधिक जागरूक बना सकते हैं, जिससे उन्हें जीवन में समायोजन करने की अनुमति मिलती है जिससे उन्हें अधिक बार चिंतित होने से बचने में मदद मिलती है।

1. स्व-निगरानी अभ्यास

जब कोई व्यक्ति चिंतित महसूस करता है, तो वे अपने लिए कुछ मिनट निकालने का कोई भी अवसर ले सकते हैं, और दूसरों से दूर जाने की अनुमति दी जानी चाहिए ताकि बाधित न हो, भले ही वह कुछ मिनट हो:
• उसके शरीर का प्रत्येक तत्व कैसा महसूस करता है, उसे नोटिस करना शुरू कर देता है। क्या वह अपने कंधे, गर्दन, पेट या सिर में चिंतित महसूस करता है? क्या आपके पास अन्य लक्षण हैं, जैसे थकान या सिरदर्द? उसे भावनाओं का न्याय नहीं करना चाहिए, बस उनका अवलोकन करना चाहिए, जैसे कि वह एक वैज्ञानिक प्रयोग देख रहा हो और हर विवरण को पकड़ने की जरूरत हो।
• फिर वह अपनी व्यक्तिपरक टिप्पणियों को अपने विचारों में परिवर्तित करता है, यह देखने के लिए कि उसके दिमाग में घूमने वाले विशिष्ट दबाव क्या हैं? और इसे भ्रमित करने के बजाय इसे वर्गीकृत करने का प्रयास करें। जब आप किसी वस्तु को नोटिस करते हैं, तो यह उसे इस अहसास के साथ छोड़ देता है कि उसने उसे "सुना" है।
• यदि वह अपनी शारीरिक और मानसिक संवेदनाओं पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने के लिए एक ऐसी जगह पर पहुंच सकता है, तो वह खुद को शांत करने में सक्षम हो सकता है, मांसपेशियों को मुक्त करने जैसे काम कर रहा है या तनावग्रस्त होने के बजाय विचारों को छोड़ देता है। इसमें कुछ प्रयास लग सकते हैं।
आत्म-निरीक्षण करना मन को चिंता से मुक्त करने और शरीर में वापस लाने का एक तरीका हो सकता है। जब कोई व्यक्ति लड़ाई-या-उड़ान की स्थिति में होता है, तो चिंता सुरक्षा की ओर ले जाती है, लेकिन यदि वह व्यक्ति पहले से ही सुरक्षित है, तो यह उनके शरीर का आकलन करने और फिर से उनकी आधार रेखा खोजने का एक तरीका हो सकता है।

2. विचारों का रिकॉर्ड रखें

जिन तरीकों से कुछ लोग चिंता के लक्षणों को बेहतर ढंग से समझते हैं, उनमें से एक है अपने विचारों को रिकॉर्ड करना। यह एक पारंपरिक पेपर ब्लॉग में किया जा सकता है, लेकिन अन्य विकल्प भी हैं, खासकर जब हर जगह एक अतिरिक्त नोटबुक ले जाने में असुविधा होती है। स्मार्टफोन पर किसी भी इलेक्ट्रॉनिक एप्लिकेशन का उपयोग मूड और उसके बारे में किसी भी विवरण को लिखने के लिए किया जा सकता है।

समय-समय पर अपने विचार लॉग की समीक्षा करने से संबंध बनाने में मदद मिल सकती है, जिसमें नींद, व्यायाम और पोषण चिंता के लक्षणों को कैसे प्रभावित करते हैं।

3. सोच कर चिंता को दूर करना

एक अलग कार्य से विचलित होने के लिए चिंतित सोच सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देती है। वे ऐसी तकनीकें हैं जो अधिक प्रभावी ढंग से विचलित करती हैं और चिंता को कम करती हैं:
• शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को कस लें और आराम करें, मांसपेशियों की गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करें और देखें कि क्या यह चिंताजनक विचारों के बारे में सोचना बंद करने में आपकी मदद कर सकता है।
• जानबूझकर गिनती के साथ सांस लेना।
• संगीत बजाना, एक ऑडियो किताब, या एक रेडियो कार्यक्रम परेशान करने वाले विचारों को बाधित कर सकता है और किसी और चीज को प्रभावित करने के लिए मन को आकर्षित कर सकता है।
• ज़ोर से कहना कि व्यक्ति ने इस तरह से सोचना समाप्त कर दिया है या मौखिक पुष्टि से चिंताजनक विचारों को सिर से बाहर निकालने और सकारात्मक आवाज़ को अधिक स्पष्ट रूप से मदद मिल सकती है।
• फोन पर वर्ड गेम खेलना, डिशवॉशर लोड करना, योग करना या कोई अन्य स्ट्रेचिंग रूटीन जैसे शांत, मानसिक रूप से आकर्षक कार्य चुनना, जो सभी या इनमें से कोई भी प्रभावी चिंता अवरोधक हो सकता है।
• धीरे-धीरे उलटी गिनती करना कभी-कभी चिंता के प्रवाह को बाधित करने में मदद करता है।

4. संज्ञानात्मक भ्रम अभ्यास

संज्ञानात्मक व्याकुलता अभ्यास विचारों, या रणनीतियों पर एक बाहरी दृष्टिकोण प्राप्त करने के बारे में हैं जो आपको अलग करने और आपके दिमाग में जो कुछ भी है उसे अधिक स्पष्ट रूप से देखने में मदद करते हैं। वे अक्सर सीबीटी और अन्य प्रकार की संज्ञानात्मक चिकित्सा में उपयोग किए जाते हैं।
• कुछ लोगों को मूर्खतापूर्ण आवाज़ का उपयोग करके अपने विचारों से दूर होने में मदद मिलती है, जैसे "ओह, आपको लगता है कि यह बहुत चिंताजनक है, यह नहीं है" या विचार के बारे में कोई अन्य अवलोकन।
• अन्य लोग अपने विचारों को नदी में तैरते हुए, उनके पास आने और फिर चले जाने की कल्पना करने के तरीके के रूप में, विचारों को उनकी प्राथमिक पहचान से अलग देखने के तरीके के रूप में उपयोग करते हैं।
• कुछ लोगों को यह निर्दिष्ट करने में मदद मिलती है कि "यह एक परेशान करने वाला विचार है" या "यह एक डरावना विचार है" क्योंकि विचारों को वर्गीकृत करने की कोशिश करने से उन्हें खारिज करने में मदद करना संभव है या उन्हें वास्तविकता का आकलन करने से बाहर निकालना और उनका इलाज करना संभव है। असतत तत्वों के रूप में, जिन पर स्पष्ट रूप से विश्वास नहीं किया जाना चाहिए।
• जब हमारा दिमाग हमें एक चिंतित विचार के रूप में चेतावनी बताता है, तो हम मदद करने और हमें चेतावनी देने की कोशिश करने के लिए अपने दिमाग का आभार व्यक्त कर सकते हैं।

5. आत्म-करुणा का अभ्यास करें

चिंता कभी-कभी अत्यधिक चिंता के रूप में प्रकट होती है कि व्यक्ति पर्याप्त रूप से अच्छा नहीं है या उसमें नकारात्मक लक्षण हैं। जब इन विचारों को बार-बार बजाया जाता है, तो वे निराश हो सकते हैं और रोजमर्रा की गतिविधियों को दुखी कर सकते हैं। इस नकारात्मक आत्म-चर्चा का मुकाबला करने का एक तरीका आत्म-करुणा का अभ्यास करना है। हालांकि यह पहली बार में अजीब लग सकता है, वर्तमान स्थिति को देखने की कोशिश करना जिस तरह से एक व्यक्ति होगा यदि एक अच्छा दोस्त इससे गुजर रहा हो तो यह एक शुरुआती बिंदु हो सकता है। हो सकता है कि वह व्यक्ति खुद को उस तरह की सहूलियत देने की कोशिश कर रहा हो जैसा कि वे एक दोस्त को देते हैं, बजाय इसके कि वे अक्सर खुद को कड़ी आलोचना देते हैं।
आत्म-करुणा में एक और अभ्यास बचपन से ही किसी व्यक्ति की अपनी छवि को खोजना और उस पर ध्यान केंद्रित करना है। अपने विचारों को अपने वयस्क स्व की ओर निर्देशित करने के बजाय, वह उन्हें उस बच्चे की ओर निर्देशित करता है। एक व्यक्ति को पता होना चाहिए कि उसका वयस्क स्व भी उसी तरह की नम्रता और आराम का हकदार है जिसका एक बच्चा हकदार है, क्योंकि वह भी अभी भी सीख रहा है, भले ही अलग-अलग चीजें हों।

6. चिंता वृक्ष

चिंता वृक्ष को उन लोगों के लिए एक उपचार उपकरण के रूप में विकसित किया गया था जो चिंता का अनुभव करते हुए एक सूचित निर्णय लेने में मदद करने के लिए बाध्यकारी या लगातार चिंता से पीड़ित हैं। यह एक अनुकूलन योग्य फ़्लोचार्ट ग्राफ़िक है, लेकिन मूल रूप से यह इस प्रश्न से शुरू होता है, "वास्तव में मुझे क्या चिंता है?" तब "क्या मैं इसके बारे में कुछ कर सकता हूँ?" और "क्या मैं अब इसके बारे में कुछ कर सकता हूँ?"।
चिंता का पेड़ निर्देश देता है कि जब कुछ नहीं किया जा सकता है तो डर को कैसे जाने दिया जाए, इस समय कुछ भी नहीं किया जा सकता है तो स्पष्ट योजना बनाएं और अगर कुछ उपयोगी है जो इस समय चिंता के बारे में किया जा सकता है तो कुछ करें। तकनीक अफवाह से बचने में भी मदद कर सकती है, जिसमें लोग बिना आराम किए एक ही चिंता पैदा करने वाले विचारों के बारे में बार-बार सोचते हैं।