Pet najvažnijih izvora hrane za povećanje korisnih masnoća

Pet najvažnijih izvora hrane za povećanje korisnih masnoća

Poznato je da je kolesterol štetan, ali je neophodan za zdrav organizam. Zapravo, jetra proizvodi kolesterol, koji tijelo koristi na različite načine, poput proizvodnje hormona. Ali konzumiranje previše nekih vrsta masti – zasićenih i trans masti, na primjer masti koje se nalaze u masnom mesu i prženoj hrani – može povisiti razinu LDL kolesterola. Prema American Heart Association, "loš" kolesterol može se nakupiti u vašim arterijama, povećavajući rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Prema izvješću koje je objavila web stranica Eating Well, ograničavanje izvora zasićenih i transmasti ključno je za dovođenje razine kolesterola u krvi na ispravan raspon. Ali postoji i druga strana: brojne masnoće koje su zdrave za srce mogu poboljšati razinu kolesterola, bilo snižavanjem LDL-a ili podizanjem dobrog HDL-kolesterola (ili oboje). To su nezasićene masti, koje uključuju mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.

“Mono i višestruko nezasićene masti nalaze se u širokom rasponu hrane, od hrane životinjskog podrijetla, poput ribe i plodova mora, do biljne hrane, poput orašastih plodova i sjemenki, da spomenemo samo neke”, kaže stručnjakinja za prehranu Maria Laura Haddad-Garcia.

Top 5 izvora masti

Istraživanja pokazuju da postoje namirnice koje sadrže transmasne kiseline koje mogu pomoći u snižavanju razine štetnog kolesterola u krvi, a to su:

pistacija

Meta-analiza 2021 randomiziranih ispitivanja iz 12. koju je objavio časopis Food Science and Nutrition otkrila je da je jedenje pistacija otprilike 12 tjedana smanjilo ukupni kolesterol za 7 bodova; Također se smanjila razina LDL kolesterola za 4 boda, a došlo je i do smanjenja triglicerida. Jedenje manje od 30 grama dnevno poboljšava razgradnju masnih kiselina u tijelu, a sadrže i specifične hranjive tvari poput vitamina E, antioksidansa i kalija koji mogu smanjiti upalu i upalu, čime se poboljšava rad krvnih žila. Pistacije također sadrže fitosterole, biljne spojeve poznate po svojoj sposobnosti snižavanja kolesterola.

laneno sjeme

Prema kliničkom ispitivanju iz 2022. objavljenom u časopisu Explore, kod odraslih s visokim krvnim tlakom koji su jeli oko 30 grama sjemenki lana dnevno tijekom 12 tjedana sistolički krvni tlak (najviši broj u očitanju krvnog tlaka) smanjio se za 13 bodova. Ukupna razina kolesterola kod onih koji su jeli lanene sjemenke također se smanjila za više od 20 bodova. Prema American Heart Association, kontrola kolesterola u krvi ako osoba ima visok krvni tlak je pametan cilj, jer naslage plaka u arterijama koje se nakupljaju tijekom vremena rezultiraju visokim kolesterolom, što otežava pumpanje krvi kroz žile, što dovodi do visoki krvni tlak krv.

avokado

Prema podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), viša razina HDL kolesterola može poboljšati zdravlje srca, jer uklanja štetni LDL kolesterol iz arterija i vraća ga u jetru, gdje se razgrađuje i izbacuje iz tijela. Dodavanje avokada u obroke može uroditi plodom, jer rezultati analitičke studije, objavljene 2018. u American Journal of Clinical Nutrition, pokazuju da jedenje avokada povećava razinu HDL kolesterola, jer je bogat biljnim sterolima, vlaknima i mononezasićenim mastima, koji mogu zajedno povećati razinu dobrog kolesterola.

biljna ulja

Garcia kaže da je uvriježeno mišljenje da je jedino zdravo biljno ulje maslinovo ulje, ali istraživanja pokazuju da druga biljna ulja poput avokada, sezama, kikirikija i kanole mogu podržati zdravlje srca.

Biljna ulja su bogata antioksidansima koji kontroliraju kolesterol i biljnim sterolima koji snižavaju razinu lošeg LDL kolesterola i triglicerida, objašnjava Garcia.

Masna riba

Konzumacija oko 250 grama masne ribe svaki tjedan osigurava bolje razine kolesterola, uključujući dobru razinu HDL kolesterola, što može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, prema istraživanju objavljenom 2020. u British Journal of Nutrition. Masna riba sadrži omega-3 masne kiseline, koje mogu pomoći u smanjenju upale i krvnog tlaka, kao i smanjiti rizik od krvnih ugrušaka. Na popisu masnih riba nalaze se sardine i losos.

Ostali savjeti

American Heart Association savjetuje da ako osoba ima visok kolesterol, promjene načina života i medicinski tretmani mogu uvelike pomoći u vraćanju kolesterola u zdrave granice, kako slijedi:

• Pridržavajte se prehrane zdrave za srce, koja uključuje unos izvora nezasićenih masti uz voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasno meso (kao što su piletina, puretina i riba), orašaste plodove, sjemenke i mahunarke.
• Vježbajte jer povećavate zaštitne razine HDL-a.
• Prestanite pušiti tradicionalno i elektroničko.
• Održavajte zdravu tjelesnu težinu Gubitak male težine – 5% do 10% vaše trenutne tjelesne težine – može napraviti razliku.
• Nastavak uzimanja lijekova ako liječnik odluči pribjeći njima.

Ljubavni horoskop za ribe za 2024