Nyolc magnéziumban gazdag étel

Nyolc magnéziumban gazdag étel

A magnézium számos testi funkcióhoz fontos ásványi anyag, ezért fontos, hogy étrendünkbe beépítsünk sok benne gazdag élelmiszert, hogy megfelelő mennyiségben juthassunk hozzá.

Egy személynek körülbelül 400-420 mg-os napi bevitelre van szüksége a férfiaknak és 310-320 mg-nak a nőknek, míg a terhes nőknek valamivel magasabb szintre van szükségük - írja a Live Science.

Sokan diétával is jutnak elegendő magnéziumhoz, ha magnéziumban gazdag ételeket fogyasztanak, de bizonyos egészségügyi állapotok tápanyagok felszívódását okozhatják, ami azt jelenti, hogy egyeseknél magnézium-kiegészítőkre lehet szükség.

A szakértők azt tanácsolják, hogy a következő, magnéziumban gazdag ételeket vegye fel az étrendjébe:

1. Dió

A dió kiváló magnéziumforrás, mivel a legtöbb dió magas ásványianyag-tartalmú. A diófélék, akár nyersen, akár dióvaj formájában fogyasztják, az alábbiak szerint tartalmaznak magnéziumot:
• Kesudió: 292 mg/100 g
Mandulavaj: 270 mg/100 g
• Pisztácia: 121 mg 100 grammonként

2. Magok

A diófélékhez hasonlóan a magvak is nagyszerű nassolnivalók, mivel magas a növényi fehérje, vitamin és ásványi anyag tartalma az egészséges testi funkciók támogatása érdekében.

A szakértők azt javasolják, hogy inkább próbálja meg pörkölni a magokat uzsonnára, ahelyett, hogy a szupermarketben vásárolna pörkölt és sózott magvakat, hogy elkerülje az ajánlott mennyiségű nátrium fogyasztását.

Salátákra, zabpehelyre is szórhatjuk, vagy akár chia pudingot is megpróbálhatunk vele. A következő magvak jó mennyiségű magnéziumot tartalmaznak az alábbiak szerint:
• Szezámmag: 351 mg 100 grammonként
• Chia mag: 335 mg 100 g-ban
• Napraforgómag: 129 mg 100 grammonként

3. Leveles zöldségek

A leveles zöldek számos étel nagyszerű összetevői. A sötét levelű zöldségek több magnéziumot tartalmaznak, mint a világoszöld zöldségek, például a saláta, az alábbiak szerint:
• Spenót: 79 mg/100 g
• Cukorrépalevél: 70 mg/100 g
• Kelkáposzta: 47 mg/100 g

4. Hüvelyesek

A hüvelyesek elsősorban növényi fehérje, majd magnézium és egyéb vitaminok és ásványi anyagok kiváló forrásaként ismertek. A hüvelyesek a következő mennyiségben látják el magnéziummal a szervezetet:
• Feketebab: 180 mg/100 g
• Vörös bab: 164 mg 100 grammonként
• Edamame: 65 mg/100 g

5. Gabona

Az USDA 2020-2025-ös étrendi irányelvei keményítőtartalmú szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű tésztát, rizst vagy kenyeret javasolnak az étrendben.

A szakértők azt is tanácsolják, hogy a fehér pirítóst cseréljék ki egy teljes kiőrlésű pirítóssal, dióvajjal egy magnéziumban gazdag reggelihez:
• Teljes kiőrlésű kenyér: 76.6 mg 100 g-ban
• Rozskenyér: 40 mg/100 g
• Barna rizs: 39 mg/100 g

6. Olajos hal

Az olajos hal a többszörösen telítetlen zsírsavak nagyszerű forrása, valamint gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, például magnéziumban. A táplálkozási szakértők hangsúlyozzák annak fontosságát, hogy hetente legalább két adag olajos halat együnk:
• Lazac: 95 mg/100 g
• Hering: 46 mg/100 g
Szardínia: 39 mg/100 g

7. Étcsokoládé

Minél sötétebb a csokoládé, annál gazdagabb magnéziumban. A kakaóbab kissé téves elnevezés, mert nem bab vagy hüvelyes, hanem valójában a Theobroma kakaófa magja.
• 45-50% kakaó szárazanyag: 146 mg/100 g
• 60-69% kakaó szárazanyag: 176 mg/100 g
• 70-85% kakaó szárazanyag: 228 mg/100 g

8. Avokádó

Egy avokádó 29 mg magnéziumot tartalmaz 100 grammonként, átlagos tömege körülbelül 170 g. Az avokádó tele van jó egyszeresen telítetlen zsírokkal és többszörösen telítetlen zsírokkal, amelyek szintén nagyszerűek az agyműködéshez.

További szempontok

Vannak, akiknek jobban oda kellene figyelniük, hogy elkerüljék az alacsony magnéziumszintet a szervezetben – mondja Kristi Dean dietetikus –, és előfordulhat, hogy a magnéziumban gazdag ételek fogyasztása nem elegendő.

"A Crohn-betegségben vagy a cöliákiában szenvedők, a 2-es típusú cukorbetegek és az idősek vannak leginkább kitéve a magnéziumhiánynak" - teszi hozzá.

Dean rámutat, hogy a magnéziummérgezés kockázatot jelent, de a veszély nem az étkezési forrásokban rejlik, mivel „Az élelmiszerekben természetesen jelenlévő magnézium nem káros, és nem szabad korlátozni, mert szervezetünknek megvan a módja annak, hogy a felesleget a vesén keresztül eltávolítsa. De az étrend-kiegészítők károsak lehetnek, ha nem megfelelő adagban veszik be.”