Amikor egy személy stresszel, szorongással, krónikus stresszel vagy bármilyen más mentális betegséggel él, tudja, hogy a negatív gondolkodás milyen hatással lehet az egészségére. Néha úgy tűnik, nem tudsz mást tenni, mint birtokolni a gondolataidat, és hagyni, hogy befolyásolják érzelmeidet, viselkedésedet és cselekedeteidet. A CNET által közzétett jelentés szerint azonban ennek nem szabadna így lennie.

A gondolkodási gyakorlatok segíthetnek abban, hogy a tapasztalatokat új perspektívából lássák, és megváltoztassák azt az erőt, amellyel a negatív gondolatok nyomást gyakorolnak az emberre. A gondolatgyakorlatok segíthetnek enyhíteni a pillanatnyi stresszt, és segíthetnek abban, hogy a tudatalatti gondolatok produktívabb és hasznosabb irányba terelkedjenek az idő múlásával.

gondolkodási gyakorlatok

A jelentés bemutatta a hat legjobb mentális gyakorlatot, amellyel javíthatja mentális állapotát és hangulatát. A gondolkodási gyakorlatok olyan új gondolkodásmódok egy adott körülményről vagy tapasztalatról, amelyek segíthetnek kitörni a megrekedt vagy haszontalan gondolkodásból. Nincs az a gondolatgyakorlat, amely mindenkinek megfelelne, de néhány gondolkodási gyakorlatot pszichológiai kutatók alaposan tanulmányoztak, és pszichológusok és klinikai mentálhigiénés tanácsadók is ajánlanak néhány olyan gondolkodási gyakorlatot, amelyekről kimutatták, hogy bizonyos típusú betegek számára előnyösek. Bármelyik gondolkodási gyakorlat kipróbálható néhány hétig, és megnézheti, hogy pozitívan hat-e a mentális egészségre és javítja-e a hangulatot. És azt is szem előtt kell tartani, hogy a gondolkodási gyakorlatok a világ másként való látásának módja, nem pedig orvosi kezelés.

Mentális egészségügyi előnyök

Az újrakeretezés a kognitív viselkedésterápia egyik építőköve, amely több tanulmányban is hatékonynak bizonyult.
• A reflexiós gyakorlatok segíthetnek nyugodtnak maradni egy stresszes pillanatban, és folytatni a munkát, elkerülve a súlyosabb reakciókat, például a stresszt vagy a szorongásos rohamot.
• A gondolkodási gyakorlatok csökkenthetik a szorongásos tünetek időtartamát és súlyosságát, még akkor is, ha nem kombinálják a hagyományos kezeléssel.
• Mentálhigiénés alkalmazással párosítva a gondolkodási gyakorlatok rögzíthetik az egyén növekedését és mentális egészségének változásait.
• A reflexiós gyakorlatok tudatosíthatják a személyben a szorongását, lehetővé téve számára, hogy olyan kiigazításokat hajtson végre az életében, amelyek segítenek elkerülni, hogy gyakrabban szorongjanak.

1. Önellenőrző gyakorlat

Amikor egy személy szorong, minden lehetőséget megragadhat, hogy néhány percet szánjon magának, és hagyni kell, hogy eltávolodjon másoktól, hogy ne zavarják meg, még akkor is, ha néhány percről van szó:
• Elkezdi észrevenni, hogyan érzi magát testének egyes elemei. Érez-e szorongást a vállában, a nyakában, a gyomrában vagy a fejében? Vannak egyéb tünetei, például fáradtság vagy fejfájás? Nem ítélkeznie kellene az érzések felett, csak megfigyelnie őket, mintha egy tudományos kísérletet figyelne meg, és minden részletet meg kell ragadnia.
• Ezután szubjektív megfigyeléseit gondolataivá alakítja, hogy lássa, milyen konkrét nyomások forognak az elméjében? És megpróbálni besorolni ahelyett, hogy hagyná, hogy összezavarja. Ha észrevesz egy tárgyat, akkor azt a felismerést hagyja benne, hogy „hallotta”.
• Ha eljut egy olyan helyre, ahol teljes mértékben a fizikai és mentális érzéseire összpontosít, akkor azon kaphatja magát, hogy képes visszanyerni a nyugalmát, és olyan dolgokat tesz, mint például a feszültnek talált izmok elengedése vagy gondolatainak elengedése, ahelyett, hogy megfeszítené őket. Ez eltarthat néhány próbálkozásra.
Az önmegfigyelés egy módja annak, hogy eltereljük az elmét a szorongásról, és visszatérjünk a testbe. Amikor egy személy harcol vagy menekülj helyzetben van, a szorongás biztonsághoz vezet, de ha az illető már biztonságban van, ez lehet egy módja annak, hogy felmérje a testét, és újra megtalálja az alapvonalat.

2. Vezessen nyilvántartást az ötletekről

Az egyik módja annak, hogy egyesek jobban megértsék a szorongás tüneteit, ha rögzítik gondolataikat. Ez megtehető egy hagyományos papírblogban, de van más lehetőség is, főleg, ha kényelmetlen mindenhová vinni egy plusz notebookot. Az okostelefonon lévő bármely elektronikus alkalmazással fel lehet írni a hangulatot és az ezzel kapcsolatos részleteket.

Gondolatnaplójának időnkénti áttekintése segíthet összefüggések feltárásában, beleértve azt is, hogy az alvás, a testmozgás és a táplálkozás hogyan befolyásolja a szorongás tüneteit.

3. A szorongás elterelése gondolkodással

A szorongó gondolkodás akkor reagál a legjobban, ha egy másik feladat eltereli a figyelmét. Ezek olyan technikák, amelyek jobban kapcsolódnak ahhoz, ami hatékonyan elvonja a figyelmet és csökkenti a szorongást, az alábbiak szerint:
• Feszítse meg és lazítsa meg a test különböző izmait, összpontosítson az izomtevékenységre, és nézze meg, hogy ez segíthet-e abban, hogy ne gondoljon aggasztó gondolatokra.
• Légzés szándékos számolással.
• Zene, hangoskönyv vagy rádióműsor lejátszása megszakíthatja a nyugtalanító gondolatokat, és valami más befolyásolására vonzza az elmét.
• Ha hangosan kimondja, hogy a személy befejezte a gondolkodást, vagy verbális megerősítések segíthetnek a nyugtalanító gondolatok kiszűrésében és a pozitív hangon tisztábban.
• Nyugtató, szellemileg lebilincselő feladat választása, például telefonos szójátékok, mosogatógép bepakolása, jóga vagy bármilyen más nyújtó rutin, amelyek mindegyike vagy bármelyike ​​hatékony szorongás-megszakító lehet.
• A lassú visszaszámlálás néha segít megszakítani a szorongás áramlását.

4. Kognitív zavartság gyakorlatok

A kognitív figyelemelterelő gyakorlatok arról szólnak, hogy kívülről szemléljük az ötleteket vagy olyan stratégiákat, amelyek segítenek elkülöníteni és tisztábban látni azt, ami a fejében jár. Gyakran használják a CBT-ben és más típusú kognitív terápiában.
• Vannak, akik hasznosnak találják, ha elszakadnak a gondolataiktól, ha ostoba hangon mondanak valami ilyesmit: „Ó, szerinted ez túl aggasztó, de nem az” vagy más észrevétel a gondolattal kapcsolatban.
• Mások úgy képzelik el, hogy gondolataik a folyóban lebegnek, odajönnek hozzájuk, majd elmennek, hogy a gondolatokat elkülönüljenek az elsődleges identitásuktól.
• Vannak, akik hasznosnak találják, ha megadják, hogy „ez aggasztó ötlet” vagy „ez egy ijesztő ötlet”, mert az ötletek kategorizálásával segíthet kiszedni őket a valóság értékeléséből, és különálló elemként kezelni őket. , amit nem szabad kifejezetten hinni.
• Amikor az elménk egy szorongó gondolat formájában figyelmeztet bennünket, hálát fejezhetünk ki az agyunknak, amiért megpróbált segíteni és figyelmeztetni minket.

5. Gyakorold az önegyüttérzést

A szorongás néha túlzott aggodalomként nyilvánul meg amiatt, hogy az illető nem elég jó, vagy negatív tulajdonságai vannak. Ha ezeket a gondolatokat többször eljátsszák, frusztrálóak lehetnek, és megkeseríthetik a mindennapi tevékenységeket. A negatív önbeszéd elleni küzdelem egyik módja az önrészérzés gyakorlása. Bár elsőre furcsának tűnhet, kiindulópont lehet, ha megpróbáljuk úgy látni a jelenlegi helyzetet, ahogyan az ember azt látná, ha egy jó barát élne át rajta. Lehet, hogy a személy megpróbálja megadni magának azt a fajta vigaszt, amit egy barátjának adna, nem pedig azt a kemény kritikát, amelyet gyakran önmagának részesít.
Az önegyüttérzés másik gyakorlata az, hogy megtaláljuk és összpontosítsuk a személyről alkotott képünket gyermekkoruk óta. Ahelyett, hogy gondolatait felnőtt énjére irányítaná, arra a gyermekre irányítja azokat. Az embernek tudnia kell, hogy felnőtt énje ugyanolyan szelídséget és vigasztalást érdemel, mint a gyermek, mert ő is tanul még, bár más dolgokat.

6. Szorongásfa

Az Anxiety Tree-t kezelési eszközként fejlesztették ki azok számára, akik kényszeres vagy tartós szorongásban szenvednek, hogy segítsen nekik tájékozott döntést hozni, miközben szoronganak. Ez egy testreszabható folyamatábra, de alapvetően a következő kérdéssel kezdődik: "Mi aggaszt pontosan?" Aztán "Tehetek ez ellen valamit?" és „Tehetek most valamit?”.
Az aggodalomfa arra tanít, hogyan engedjük el a félelmeket, ha semmit nem tudunk tenni, készítsünk világos tervet, ha éppen semmit sem tudunk tenni, és tegyünk valamit, ha van valami hasznos, amit az adott pillanatban tehetünk az aggódás ellen. A technológia segíthet elkerülni a kérődzést is, amikor az emberek pihenés nélkül újra és újra ugyanazokra a szorongást okozó gondolatokra gondolnak.