Ուտել քնելուց առաջ և գիրություն

Ուտել քնելուց առաջ և գիրություն

Քնելուց առաջ ուտելը վիճելի թեմա է, քանի որ տարածված ընկալումն այն է, որ մենք պետք է խուսափենք ուշ սնվելուց, քանի որ դա կարող է առաջացնել քաշի ավելացում: Այս ընկալումը պայմանավորված է այն ենթադրությամբ, որ մարմինը ժամանակ չունի քնելուց առաջ սնունդը մարսելու համար, ինչը կարող է նշանակել, որ այն որպես էներգիա օգտագործելու փոխարեն այն պահվում է որպես ճարպ, հաղորդում է Live Science-ը:

դանդաղեցրեց նյութափոխանակությունը

Երբ դուք քնում եք, ձեր նյութափոխանակությունը կարող է դանդաղել 10%-ից 15%-ով ավելի քիչ, քան արթնանալու ժամերը, ասում է դիետոլոգ, Սննդի և սնուցման գիտությունների ակադեմիայի ներկայացուցիչ, դիետոլոգ դոկտոր Մելիսա Բուրստը: Որպեսզի օգնեք մարմնին մարսել սնունդը, դուք կարող եք դադարեցնել այն քնելուց երկու-երեք ժամ առաջ և համոզվել, որ օրվա ընթացքում բավականաչափ սնունդ է կերել, և որ մարդն իրեն հագեցած և բավարարված է զգում:

մարսողություն

Սակայն, ըստ գրանցված դիետոլոգ Սինե Սվանֆելդտի, «Երբ մենք ուտում ենք, մեր մարմինը մարսում և կլանում է էներգիան և սննդանյութերը սննդից», ուստի քնելուց առաջ մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելը կարող է առաջացնել ստամոքսի խանգարում, ինչպես նաև խանգարել մարմնի ցիրկադային ռիթմին: ազդում է մեր քնի վրա»:

Քանակը և տեսակը

Ամեն ինչ կախված է քաշի ավելացման առումով քնելուց առաջ կերած մթերքների տեսակից և քանակից, ասում է Սվանֆելդը՝ բացատրելով, որ մարմինը «ավելի շատ քաշ է հավաքում, երբ ավելի շատ կալորիաներ են ուտվում, քան այրվում որոշակի ժամանակահատվածում: Նույնիսկ քնի ժամանակ կալորիաներն այրվում են, որոնք վերածվում են էներգիայի, որն աջակցում է մարմնի օրգաններին, գործառույթներին և հյուսվածքներին, թեև, իհարկե, մարմինն ավելի հաճախ է այրում կալորիաները, երբ մենք արթուն և ակտիվ ենք»:

«Խոսքը ոչ միայն այն մասին է, թե երբ եք ուտում, այլ այն, թե որքան և ինչպիսի սնունդ,- ասում է Սվանֆելդտը:- Յուղոտ և տապակած սնունդը և շատ կամ շատ արագ ուտելը կարող են առաջացնել ստամոքսի խանգարում, ինչպես նաև թթվային ռեֆլյուքս: «

Նա ավելացնում է, որ քնելուց առաջ ուտելուց հետո քաշի ավելացումը կարող է պայմանավորված լինել այն պատճառով, որ որոշ մարդիկ ուշ գիշերն ուտում են էներգիա պարունակող, ցածր սննդանյութերով նախուտեստներ, ինչը կարող է հանգեցնել էներգիայի ավելացման և գիրության, համաձայն Nutrition Reviews-ում հրապարակված հետազոտության: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կանոնավոր կերպով ուշ ուտելը կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման, խոլեստերինի և քաշի ավելացման: Բայց մարմինների բնույթը տարբերվում է միմյանցից և յուրաքանչյուրը գործում է յուրօրինակ անհատական ​​ձևերով:

Ածխաջրեր և շաքարներ

Հետազոտության արդյունքները, որոնք հրապարակվել են «Obesity» ամսագրում, ցույց են տալիս, որ նրանք, ովքեր մեծ քանակությամբ կերակուր են ուտում քնելուց առաջ, հակված են բաց թողնել նախաճաշը, քանի որ դեռ կուշտ են, ինչպես նաև ավելորդ քաշ ունենալու հավանականությունը: Ըստ Բուրստի՝ «Քնելուց առաջ ածխաջրերով հարուստ կերակուր ուտելը կարող է հանգեցնել այն բանին, որ մարմինը այն կուտակի որպես ճարպ, այլ ոչ թե որպես ակնթարթային վառելիք», քանի որ ինսուլինը բարձրանում է՝ ազդանշան տալով մարմնին ճարպ կուտակել էներգիայի պաշարների համար: Բուրստը բացատրում է, որ քնելուց առաջ ուշ ուտելու ամենավատ բանը շաքար կամ ճարպ պարունակող ցանկացած մթերք է, որը նույն ազդեցությունն է ունենում ինսուլինի մակարդակի վրա:

հարմար տարբերակներ

Բյուրստը նշում է, որ բացասական հետևանքներ չկան, քանի դեռ մարդը քնելուց առաջ համապատասխան քանակությամբ նախուտեստ է ուտում՝ ընդգծելով, որ «քնելուց շատ մոտ ավելի մեծ կերակուր ուտելը կարող է հանգեցնել քնելու դժվարությունների»:

«Եթե դուք ուտում եք քնելուց առաջ, երեկոյան ընտրեք մի փոքր խորտիկ, որը պարունակում է որոշ մանրաթելեր և սպիտակուցներ, ինչպիսիք են խնձորը և 1-2 ճաշի գդալ գետնանուշի կարագը», - ավելացնում է Բուրստը: Բջջանյութն օգնում է դանդաղեցնել գլյուկոզայի աճը ուտելուց հետո, իսկ սպիտակուցը օգնում է մկանների վերականգնմանը և վերականգնմանը»:

քնի որակը

«Երբ քնելու ժամանակ է, լավ գաղափար չէ որևէ ուտելիք ուտել, քանի որ ձեր ցիրկադային ռիթմը, ըստ էության, կփակի ձեր մարսողական համակարգը մեկ գիշերում», - ասում է նյարդաբան, հոգեբան և քնի փորձագետ դոկտոր Լինդսի Բրաունինգը: Սա նշանակում է, որ ուտելը, երբ ձեր մարմինը կարծում է, որ դուք պետք է քնած լինեք, օգտակար չէ և կարող է հանգեցնել մարսողական խնդիրների և քնելու դժվարությունների»: Բրաունինգի տեսակետը, ըստ երևույթին, հաստատվում է գիտական ​​ապացույցներով, ներառյալ 2020 թվականի ուսումնասիրության արդյունքները, որոնք հրապարակվել են Միջազգային Էկոլոգիական հետազոտությունների և հանրային առողջության ամսագրում:

Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ սննդի ընդունման ժամանակը կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ քնի ռեժիմի վրա: Հետազոտությունն ուսումնասիրել է մասնակիցների տվյալները քոլեջի ուսանողների և երեկոյան ճաշի ժամերը, որոնք սահմանվել են քնելուց երեք ժամվա ընթացքում, և եզրակացրել է, որ ավելի ուշ ուտելը «գիշերային արթնացման և վատ քնի համար պոտենցիալ ռիսկի գործոն է»:

«Ցերեկային ռիթմը ազդում է մարսողական համակարգի վրա՝ վերահսկելով մարսողական ֆերմենտների արտադրությունը, ինչը կարևոր գործառույթ է», - ասում է Բրաունինգը: Ինչը նշանակում է, որ մարմինը պատրաստ չէ մարսել սնունդը գիշերվա ընթացքում, երբ կարծում է, որ պետք է քնած լինի»:

Նա բացատրում է, որ «ուշ ուտելը կամ նույնիսկ գիշերը կարող է խանգարել ցիրկադային ռիթմը, քանի որ մարմինը կմտածի, որ պետք է արթուն լինի, և, հետևաբար, մարդը կարող է դժվարանալ քնել: Մինչդեռ, եթե մարդը քաղցած է քնում, նա կարող է ջանք թափել քնելու, քանի որ նրա մարմինը անհանգիստ կլինի, քանի որ սոված է: Եթե ​​մարդը շատ ուշ է ուտում [ուշ, անմիջապես քնելուց առաջ], նա կարող է զարգացնել մարսողության խանգարում և դժվարանալ լավ քնել»։

Վարսակ և կաթնամթերք

Թեև փորձագետները կարծես համաձայն չեն այն հարցում, թե արդյոք քնելուց առաջ ուտելը վատ բան է, թե լավ, պետք է իմանալ, որ կան բազմաթիվ մթերքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել, քանի որ դրանք պարունակում են քունը խթանող միացություններ, սննդարար նյութեր և հակաօքսիդանտներ: ինչպիսիք են ճարպոտ ձուկը, ինչպիսին է հարուստ սաղմոնը: Օմեգա-3-ով և վիտամին D-ով, երկու սննդարար նյութեր, որոնք կարգավորում են երջանկության սերոտոնին հորմոնը, որը նաև պատասխանատու է առողջ քուն-արթնացման ցիկլի համար: Վարսակը պարունակում է տրիպտոֆան ամինաթթու, որը նպաստում է մելատոնինի ուղուն և նպաստում է լավ քունին: Կալցիում և մագնեզիում պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են կաթնամթերքը, նույնպես կարող են խթանել քունը:

«Քնելուց առաջ փոքր խորտիկը, որը բաղկացած է մի փոքրիկ գավաթով վարսակի ալյուրից, կապահովի բարդ ածխաջրեր, ինչը նշանակում է, որ գիշերվա ընթացքում դանդաղ արձակում է էներգիա, իսկ կաթնամթերքը պարունակում է տրիպտոֆան, որը խթանում է քնի հորմոնի արտադրությունը», - ասում է Բրաունինգը:

Հնդկահավի սենդվիչ

Բրաունինգը ավելացնում է, որ «քնելուց առաջ մեկ այլ իդեալական նախուտեստ է հնդկահավի սենդվիչը շագանակագույն հացով, [այն կարող է բարելավել քնի որակը], քանի որ հնդկահավը նույնպես հարուստ է տրիպտոֆանով», խորհուրդ տալով խուսափել ցանկացած ճարպային սննդից քնելուց առաջ, քանի որ այն, հավանաբար, դժվար է մարսել և մարսել։ հանգեցնում է մարսողության խանգարման, և քնելուց առաջ շաքարով հարուստ մթերքներ ուտելը շատ էներգիա կարձակի արագ, ինչը մարդուն ավելի զգոն կդարձնի, այլ ոչ թե կօգնի հանգստանալ»: