Երեք մթերքներ ստիպում են ձեզ լիարժեք զգալ

Երեք մթերքներ ստիպում են ձեզ լիարժեք զգալ

Սննդամթերքից և նույնիսկ առատությունից օգտվելը առողջ սննդակարգի գրավականն է, նույնիսկ եթե մարդը նպատակ ունի նիհարել, ասվում է Insider-ի հրապարակած զեկույցում:

Սննդաբաններն ասում են, որ նիհարելը պարտադիր չէ, որ սահմանափակվի սննդի ընդունումը, բայց սննդակարգում առողջ տարբերակներ ավելացնելը կարող է ավելի արդյունավետ միջոց լինել և հասնել դրական արդյունքների, քան որոշ մթերքներից հրաժարվելը:

Մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար դուք պետք է ուտեք ավելի քիչ կալորիա, քան այրում եք վարժությունների և ֆիզիկական գործունեության տեսքով, բայց չպետք է դադարեցնեք ուտելը, չեղարկեք ածխաջրերը կամ երկար ժամերով ծոմ պահեք:

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս կենտրոնանալ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, մանրաթելեր և ամբողջական մթերքներ ստանալու վրա, որպեսզի մարդը կարողանա վայելել կերակուրները՝ միևնույն ժամանակ նվազեցնելով քաշի կորստի համար ընդհանուր կալորիաները և այն երկար ժամանակ պահելով:

1. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ

Սպորտային սննդաբան Էնջի Էշը ասում է, որ դիետան ավելի գոհացուցիչ և նիհարելուն աջակցելու միջոցներից մեկը սպիտակուցի տարբեր աղբյուրների ներառումն է, որոնք կօգնեն ձեզ հագեցնել:

«Հագեցվածությունը մեծ գործոն է», - ասաց Աշին: Եթե ​​նպատակը մկանային ուժն է, և մարդը ցանկանում է նվազեցնել ճարպը, ապա կարող է օգտակար լինել առողջ ճարպերի ընդունումը մեծացնելը»:

Սպիտակուցը էական մակրոտարր է հյուսվածքների պահպանման համար, ինչպիսիք են մկանները: Ապացույցները ցույց են տալիս, որ դրա բավարար քանակությունը կարող է օգնել ձեզ նիհարել՝ պահպանելով մկանային զանգվածը և պահպանելով ձեր նյութափոխանակությունն ուժեղ, մինչ դուք այրում եք ճարպը:

Իր հերթին, սպորտային սննդաբան Նենսի Քլարկն ասել է, որ մարդկանց մեծամասնության համար սպիտակուցի համապատասխան քանակությունը տատանվում է 1-ից 2 գրամ սպիտակուցի միջև մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, բայց շատ սպիտակուց ուտելը կարող է հանգեցնել քաշի կորստի կամ մկանների կառուցման օգուտների։ Կախարդական բանալիներից է չափավորությունը սպիտակուցի ընդունման մեջ:

2. Բջջանյութով հարուստ մթերքներ

Ավելի շատ սնունդ և կալորիաներ ուտելու մեկ այլ ռազմավարություն է բջջանյութի ավելացումը, որը ածխաջրերի մի տեսակ է, որը հայտնաբերված է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են հատիկները, մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը:

Իսկ բջջանյութը դանդաղեցնում է մարսողությունը, ինչը կարող է ապահովել կուշտության զգացում ուտելուց հետո՝ առողջ քաշի կորստի համար: Այն նաև կերակրում է մարսողական տրակտի օգտակար բակտերիաներին, որոնք հայտնի են որպես աղիքային միկրոբիոմ, որոնք կապված են այնպիսի առավելությունների հետ, ինչպիսիք են առողջ քաշը և հիվանդության ռիսկի նվազեցումը:

Համաձայն գրանցված դիետոլոգ Բիանկա Տամբորելոյի՝ մանրաթելերով հարուստ սնունդն ու նախուտեստները ներառում են վարսակի ալյուր, սև լոբի ռուլետներ, կրեկերներ և բրնձի ամաններ: ԱՄՆ Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը մեծահասակներին խորհուրդ է տալիս օրական 28 գրամ բջջանյութ օգտագործել:

3. 90% բանջարեղեն և ամբողջական սնունդ

Սննդաբան Ժակլին Լոնդոնն ասում է, որ սննդակարգում տարածված սխալներից մեկը նիհարելու համար մթերքների սահմանափակումն է, ինչը կարող է մարդուն ստիպել խելագար, քաղցած և ավելի քիչ հավանական հավատարիմ մնալ իր ծրագրին:

Ուստի նա խորհուրդ է տալիս առաջնահերթություն տալ առողջ սննդի ավելացմանը՝ ապահովելու սննդային կարիքների բավարարումը, նշելով, որ ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր ուտելը գոհացուցիչ արդյունքների է հասնում:

Ըստ դոկտոր Մարկ Հայմանի՝ ընտանեկան բժշկի, որը մասնագիտացած է սննդի, որպես դեղամիջոցի, լավ մեկնարկային կետ է ձեր ափսեի մեծ մասը լցնել ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով:

Նա ասաց, որ ավելի շատ ամբողջական մթերքներ ուտելը կարող է օգնել դադարեցնել կամ նվազեցնել վերամշակված մթերքների ընդունումը, որոնք ավելի քիչ սննդարար են և կապված են մի շարք առողջական խնդիրների հետ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, քաղցկեղը և գիրությունը:

Մինչ դիետոլոգ Ջորջի Ֆեյրն ասաց, որ կերակուրների կազմակերպումն այնպես, որ սննդակարգի մոտ 90%-ը պարունակում է սննդանյութերով հարուստ ամբողջական մթերքներ, թողնում է մնացած տարածքը կալորիականության պաշարում, ինչը կարելի է հեշտությամբ լուծել:

Ֆեյրը հավելեց, որ մարդը պետք է «մտածի, թե ինչ մթերքներ է նա ամենից շատ վայելում և գտնի դրանց համապատասխան հաճախականությունը, և այս դեպքում դա դեռ առողջ սննդակարգ կլինի»։

Մագուի Ֆարահի աստղագուշակի կանխատեսումները 2023 թվականի համար