Bagaimana cara mengurangi asupan kalori Anda?

Bagaimana cara mengurangi asupan kalori Anda?

“Selalu waspada terhadap diet dan produk inovatif yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dalam waktu singkat,” kata ahli diet Alison Hurries, menjelaskan bahwa “banyak diet inovatif didasarkan pada rencana makan yang sangat rendah kalori. Dan karena pembatasan kalori yang parah, kebanyakan [orang yang menjalani diet ini] akan menurunkan berat badan, tetapi mereka juga tidak akan mengonsumsi cukup vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya. Jadi "peluru ajaib" ini juga dapat disamakan dengan diet yo-yo, yaitu diet yang menurut penelitian [pada akhirnya] menyebabkan peningkatan nafsu makan dan berat badan dari waktu ke waktu.”

Dan Ashley Krautkramer, ahli gizi bersertifikat dalam obesitas dan pengendalian berat badan, menambahkan bahwa produk dan suplemen penurun berat badan tidak tunduk atau disetujui oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS, dan oleh karena itu beberapa di antaranya berpotensi berbahaya bagi kesehatan manusia, memperingatkan bahwa “jika mereka terlihat bagus Terlalu sulit untuk dipercaya, itu mungkin (penipuan komersial).”

Hasil kontraproduktif dan penurunan berat badan secara bertahap

Sarah Williams, ahli diet terdaftar, menunjukkan bahwa tidak mendapatkan cukup kalori sebenarnya bisa menjadi kontraproduktif, memperlambat metabolisme tubuh, menekankan bahwa semakin lambat penurunan berat badan, semakin lama kemungkinan untuk bertahan.

CDC saat ini merekomendasikan penurunan berat badan secara bertahap dari 500g menjadi 1kg per minggu - dan ahli nutrisi setuju dengan rekomendasi ini, merekomendasikan bahwa jika pedoman ini dipatuhi, Anda lebih mungkin berhasil dalam upaya mempertahankan berat badan yang sesuai untuk jangka panjang:

1. Sedikit pengurangan kalori

Dr Melissa Mitri, ahli gizi, mengatakan bahwa mengurangi kalori sekitar 500 kalori per hari adalah standar yang sehat untuk menurunkan berat badan, mencatat bahwa seorang wanita dewasa membutuhkan antara 1600 sampai 2200 kalori per hari, sedangkan laki-laki dewasa membutuhkan 2200 sampai 3000 kalori. per hari, mencatat bahwa jumlah kalori yang dibutuhkan berhubungan langsung dengan tingkat aktivitas fisik setiap orang.

Dr Krautkramer menyarankan bahwa mencapai tujuan pengurangan kalori 500 kalori sehari dapat dicapai hanya dengan mengganti makanan padat kalori dengan alternatif rendah kalori dan berolahraga lebih banyak.

2. Lebih banyak protein

“Protein membantu meningkatkan metabolisme dan meningkatkan perasaan kenyang dan kenyang, sehingga memudahkan seseorang untuk menjalani diet rendah kalori,” kata Dr. Mitri. Jadi, setiap makanan harus mengandung protein untuk mendukung penurunan berat badan.”

Tetapi Dr. Keith Thomas Ayoub, profesor klinis emeritus di Albert Einstein College of Medicine, menjelaskan bahwa ada perbedaan antara protein dan sumbernya, menjelaskan: "Protein harus rendah lemak, dan daging sapi tanpa lemak" dapat menjadi pilihan yang tepat sebagai tambahan. untuk ayam Kalkun tanpa kulit, telur, yogurt rendah lemak, udang, tuna, kacang-kacangan dan polong-polongan.

3. Aktivitas fisik

Sudah terbukti secara ilmiah dan praktis bahwa menurunkan berat badan membutuhkan konsumsi kalori lebih sedikit daripada kalori yang terbakar, yang berarti lebih banyak olahraga akan membuahkan hasil.

Setelah Anda mencapai tujuan atau target berat badan Anda, CDC merekomendasikan 150 menit latihan intensitas sedang per minggu, dengan penyesuaian kebiasaan makan yang berkelanjutan.

4. Jumlah air yang sesuai

Minum air bebas kalori, menjaga metabolisme tetap sehat dan sistem pencernaan tetap sehat, serta dapat membantu Anda merasa kenyang.

Dr. Mitri menyarankan: “Minum lebih banyak air dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan juga dapat membantu Anda makan lebih sedikit saat makan.”

Untuk jumlah air yang dibutuhkan tubuh manusia, Akademi Ilmu Pengetahuan, Teknik, dan Kedokteran Nasional AS merekomendasikan sekitar 15.5 gelas (3.7 liter) cairan per hari untuk pria dan 11.5 gelas (atau 2.7 liter) untuk wanita.

5. Sayuran non-tepung

Hasil studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa peningkatan asupan sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, jelas berkontribusi pada penurunan berat badan, bahkan pada orang dengan faktor risiko genetik untuk obesitas.

"Sayuran dan buah-buahan non-tepung seperti bayam, kacang hijau, kembang kol dan brokoli penuh dengan nutrisi yang bermanfaat dan memberikan rasa kenyang, tetapi mereka tidak mengandung kalori tinggi yang menyebabkan kenaikan berat badan bahkan jika dimakan dalam jumlah banyak," kata ahli diet Lindsey DeSoto.

6. Prioritas untuk serat

Dr. DeSoto menjelaskan: “Anda dapat fokus pada makan nutrisi yang lebih spesifik, karena penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi serat dikaitkan dengan penurunan berat badan dan kepatuhan terhadap diet, jadi fokuslah pada serat. Meskipun serat bukanlah peluru perak untuk menurunkan berat badan, ini adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan rasa kenyang dan mencapai kepuasan makan secara keseluruhan, menghasilkan asupan kalori total yang lebih rendah dan penurunan berat badan.

Dr. DeSoto merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 30 gram serat per hari, kemudian secara bertahap meningkatkan jumlahnya dengan tambahan 2 hingga 3 gram setiap hari.

Siapa saja zodiak yang paling cantik?