Ketika seseorang hidup dengan stres, kecemasan, stres kronis, atau gangguan kesehatan mental lainnya, mereka tahu bagaimana pemikiran negatif dapat memengaruhi kesehatan mereka. Terkadang tampaknya tidak ada yang bisa Anda lakukan selain memiliki pikiran dan membiarkannya memengaruhi emosi, perilaku, dan tindakan Anda. Namun, menurut laporan yang diterbitkan oleh CNET, seharusnya tidak demikian.

Latihan berpikir dapat membantu Anda melihat pengalaman dari perspektif baru, dan mengubah kekuatan pikiran negatif yang menekan seseorang. Latihan pikiran dapat membantu menghilangkan stres pada saat itu, serta membantu membuat pikiran bawah sadar pergi ke arah yang lebih produktif dan berguna dari waktu ke waktu.

latihan berpikir

Laporan tersebut menyajikan enam latihan mental terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kondisi mental dan suasana hati Anda. Latihan berpikir adalah cara berpikir baru tentang keadaan atau pengalaman tertentu yang dapat membantu Anda keluar dari pemikiran yang macet atau tidak membantu. Tidak ada satu latihan berpikir yang cocok untuk semua orang, tetapi beberapa latihan berpikir telah dipelajari secara ekstensif oleh para peneliti psikologis, dan psikolog dan konselor kesehatan mental klinis menawarkan beberapa latihan berpikir lain yang telah terbukti bermanfaat untuk jenis pasien tertentu. Latihan berpikir apa pun dapat dicoba selama beberapa minggu dan lihat apakah itu secara positif memengaruhi kesehatan mental dan meningkatkan suasana hati. Dan harus diingat bahwa latihan berpikir adalah cara untuk melihat dunia secara berbeda, bukan perawatan medis.

Manfaat kesehatan mental

Membingkai ulang adalah salah satu blok bangunan terapi perilaku kognitif, yang telah terbukti efektif dalam beberapa penelitian.
• Latihan refleksi dapat membantu Anda tetap tenang selama momen stres dan terus berjalan, menghindari reaksi yang lebih parah seperti serangan stres atau kecemasan.
• Latihan berpikir dapat mengurangi durasi dan keparahan gejala kecemasan bahkan jika tidak dikombinasikan dengan pengobatan konvensional.
• Saat dipasangkan dengan aplikasi kesehatan mental, latihan berpikir dapat memberikan catatan pertumbuhan individu dan perubahan kesehatan mental.
• Latihan refleksi dapat membuat seseorang lebih menyadari kecemasan mereka, memungkinkan mereka untuk membuat penyesuaian hidup yang membantu mereka menghindari perasaan cemas lebih sering.

1. Latihan pemantauan diri

Ketika seseorang merasa cemas, mereka dapat mengambil kesempatan untuk mengambil beberapa menit untuk diri mereka sendiri, dan harus diizinkan untuk menjauh dari orang lain agar tidak terganggu, bahkan jika itu beberapa menit:
• Mulai memperhatikan cara setiap elemen tubuhnya terasa. Apakah dia merasa cemas di bahu, leher, perut atau kepalanya? Apakah Anda memiliki gejala lain, seperti kelelahan atau sakit kepala? Dia seharusnya tidak menilai perasaan, hanya mengamatinya, seolah-olah dia sedang mengamati eksperimen ilmiah dan perlu menangkap setiap detail.
• Kemudian dia mengubah pengamatan subjektifnya menjadi pikirannya, untuk melihat tekanan spesifik apa yang berputar dalam pikirannya? Dan mencoba mengklasifikasikannya alih-alih membiarkannya membingungkannya. Ketika Anda melihat sebuah item, itu meninggalkan dia dengan kesadaran bahwa dia "mendengar" itu.
• Jika dia bisa sampai ke tempat di mana dia sepenuhnya fokus pada sensasi fisik dan mentalnya, dia mungkin menemukan dirinya bisa mendapatkan kembali ketenangan, melakukan hal-hal seperti melepaskan otot yang dia temukan tegang atau melepaskan pikiran alih-alih menahannya erat-erat. Ini mungkin membutuhkan beberapa percobaan.
Melakukan pengamatan diri bisa menjadi cara untuk mengalihkan pikiran dari kecemasan dan kembali ke tubuh. Ketika seseorang berada dalam situasi fight-or-flight, kecemasan mengarah pada keselamatan, tetapi jika orang tersebut sudah aman, ini mungkin cara untuk menilai tubuh mereka dan menemukan garis dasar mereka lagi.

2. Catat ide-idenya

Salah satu cara beberapa orang lebih memahami gejala kecemasan adalah dengan merekam pikiran mereka. Ini dapat dilakukan di blog kertas tradisional, tetapi ada pilihan lain, terutama jika tidak nyaman untuk membawa notebook ekstra ke mana-mana. Aplikasi elektronik apa pun di smartphone dapat digunakan untuk menuliskan suasana hati dan detail apa pun tentangnya.

Meninjau log pemikiran Anda dari waktu ke waktu dapat membantu menarik koneksi, termasuk bagaimana tidur, olahraga, dan nutrisi memengaruhi gejala kecemasan.

3. Mengalihkan kecemasan dengan berpikir

Pemikiran yang cemas merespon paling baik untuk terganggu oleh tugas yang berbeda. Mereka adalah teknik yang lebih berhubungan dengan apa yang secara efektif mengalihkan dan mengurangi kecemasan sebagai berikut:
• Kencangkan dan rilekskan berbagai otot di tubuh, fokus pada aktivitas otot dan lihat apakah itu dapat membantu Anda berhenti memikirkan pikiran yang mengkhawatirkan.
• Bernapas dengan perhitungan yang disengaja.
• Memutar musik, buku audio, atau program radio dapat mengganggu pikiran yang mengganggu dan menarik pikiran untuk memengaruhi hal lain.
• Mengatakan dengan lantang bahwa orang tersebut telah selesai berpikir dengan cara ini atau afirmasi verbal dapat membantu menghilangkan pikiran khawatir dan suara positif dengan lebih jelas.
• Memilih tugas yang menenangkan dan melibatkan mental seperti bermain permainan kata di telepon, mengisi mesin cuci piring, melakukan yoga, atau rutinitas peregangan lainnya, semua atau salah satunya dapat menjadi pengganggu kecemasan yang efektif.
• Menghitung mundur secara perlahan terkadang membantu menghentikan aliran kecemasan.

4. Latihan kebingungan kognitif

Latihan gangguan kognitif adalah tentang mendapatkan perspektif luar tentang ide, atau strategi yang membantu Anda memisahkan dan melihat lebih jelas apa yang ada di pikiran Anda. Mereka sering digunakan dalam CBT dan jenis terapi kognitif lainnya.
• Beberapa orang merasa terbantu untuk melepaskan diri dari pikiran mereka dengan menggunakan suara konyol untuk mengatakan sesuatu seperti, "Oh, menurutmu itu terlalu mengganggu, tidak" atau pengamatan lain tentang pikiran itu.
• Orang lain menggunakan cara membayangkan pikiran mereka mengambang di sungai, datang kepada mereka dan kemudian pergi, sebagai cara untuk melihat pikiran terpisah dari identitas utama mereka.
• Beberapa orang merasa terbantu untuk menentukan bahwa "ini adalah ide yang mengganggu" atau "itu adalah ide yang menakutkan" karena dengan mencoba mengkategorikan ide adalah mungkin untuk membantu mengabaikannya atau mengeluarkannya dari penilaian realitas dan memperlakukannya sebagai elemen diskrit, yang seharusnya tidak dipercaya secara eksplisit.
• Ketika pikiran kita memberi peringatan dalam bentuk pikiran yang cemas, kita dapat mengungkapkan rasa terima kasih kepada otak kita karena mencoba membantu dan memperingatkan kita.

5. Latih belas kasih diri sendiri

Kecemasan terkadang bermanifestasi sebagai kekhawatiran berlebihan bahwa orang tersebut tidak cukup baik atau memiliki sifat negatif. Ketika pikiran-pikiran ini dimainkan berulang kali, mereka dapat membuat frustrasi dan dapat membuat aktivitas sehari-hari menjadi sengsara. Salah satu cara untuk melawan self-talk negatif ini adalah dengan melatih self-compassion. Meskipun mungkin tampak aneh pada awalnya, mencoba melihat situasi saat ini seperti yang akan dilakukan seseorang jika seorang teman baik melaluinya dapat menjadi titik awal. Orang tersebut mungkin mencoba memberi diri mereka sendiri jenis kenyamanan yang akan mereka berikan kepada seorang teman, daripada kritik keras yang sering mereka berikan kepada diri mereka sendiri.
Latihan lain dalam self-compassion adalah untuk menemukan dan fokus pada citra diri seseorang sejak masa kanak-kanak. Alih-alih mengarahkan pikirannya ke dirinya yang dewasa, ia mengarahkannya ke anak itu. Seseorang harus tahu bahwa dirinya yang dewasa berhak mendapatkan kelembutan dan kenyamanan yang sama seperti yang pantas didapatkan seorang anak, karena dia juga masih belajar, meskipun hal-hal yang berbeda.

6. Pohon Kecemasan

The Anxiety Tree dikembangkan sebagai alat pengobatan bagi mereka yang menderita kecemasan kompulsif atau terus-menerus untuk membantu mereka membuat keputusan saat mengalami kecemasan. Ini adalah grafik flowchart yang dapat disesuaikan, tetapi pada dasarnya dimulai dengan pertanyaan, "Apa yang sebenarnya membuat saya khawatir?" Lalu "Dapatkah saya melakukan sesuatu tentang hal itu?" dan “Dapatkah saya melakukan sesuatu tentang hal itu sekarang?”.
Pohon kekhawatiran menginstruksikan bagaimana melepaskan rasa takut ketika tidak ada yang dapat dilakukan, membuat rencana yang jelas jika tidak ada yang dapat dilakukan saat ini, dan melakukan sesuatu jika ada sesuatu yang berguna yang dapat dilakukan tentang kekhawatiran pada saat itu. Teknologi juga dapat membantu menghindari perenungan, di mana orang memikirkan pikiran penyebab kecemasan yang sama berulang-ulang tanpa istirahat.