Fimm mikilvægustu fæðugjafir til að auka gagnleg fitu

Fimm mikilvægustu fæðugjafir til að auka gagnleg fitu

Vitað er að kólesteról er skaðlegt, en það er nauðsynlegt fyrir heilbrigðan líkama. Í raun framleiðir lifrin kólesteról, sem líkaminn notar á ýmsan hátt, eins og til að mynda hormón. En að neyta of mikið af sumum tegundum fitu - mettaðrar fitu og transfitu, til dæmis fitu sem finnast í feitu kjöti og steiktum mat - getur hækkað LDL kólesterólmagn. Samkvæmt American Heart Association getur „slæmt“ kólesteról safnast upp í slagæðum þínum, aukið hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Samkvæmt skýrslu sem gefin er út af vefsíðunni Eating Well er takmörkun á uppsprettum mettaðrar fitu og transfitu nauðsynleg til að koma kólesterólgildum í blóði á rétt svið. En það er bakhlið: Fjöldi hjartaheilbrigðrar fitu getur bætt kólesterólmagn, annað hvort með því að lækka LDL eða hækka góða HDL kólesterólið (eða bæði). Þetta eru ómettuð fita, sem innihalda einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur.

„Ein- og fjölómettað fita er að finna í fjölmörgum fæðutegundum, allt frá dýrafóður, eins og fiski og sjávarfangi, til jurtafæðu, eins og hnetur og fræ, svo eitthvað sé nefnt,“ segir næringarsérfræðingurinn Maria Laura Haddad-Garcia.

Top 5 uppsprettur fitu

Rannsóknir sýna að til eru matvæli sem innihalda transfitusýrur sem geta hjálpað til við að lækka skaðlegt kólesteról í blóði, sem hér segir:

pistasíuhnetur

Í 2021 safngreiningu á 12 slembiröðuðum rannsóknum sem gefin voru út af tímaritinu Food Science and Nutrition kom í ljós að að borða pistasíuhnetur í um það bil 12 vikur lækkaði heildarkólesteról um 7 stig; LDL kólesterólmagnið lækkaði einnig um 4 stig og einnig var lækkun á þríglýseríðum. Að borða minna en 30 grömm á dag bætir niðurbrot fitusýra í líkamanum, auk þess sem þær innihalda sérstök næringarefni eins og E-vítamín, andoxunarefni og kalíum sem geta dregið úr bólgum og bólgum og þannig bætt starfsemi æða. Pistasíuhnetur innihalda einnig plöntusteról, sem eru jurtasambönd þekkt fyrir getu þeirra til að lækka kólesteról.

hörfræ

Samkvæmt klínískri rannsókn árið 2022 sem birt var í tímaritinu Explore, sáu fullorðnir með háan blóðþrýsting sem borðuðu um 30 grömm af hörfræjum daglega í 12 vikur slagbilsþrýstinginn (hæsta talan í blóðþrýstingsmælingu) minnka um 13 stig. Heildarkólesterólmagn þeirra sem borðuðu hörfræ lækkaði einnig um meira en 20 stig. Samkvæmt American Heart Association er snjallt markmið að stjórna kólesteróli í blóði ef einstaklingur er með háan blóðþrýsting, vegna þess að veggskjöldur í slagæðum sem safnast upp með tímanum leiða til hátt kólesteróls, sem gerir það erfiðara að dæla blóði í gegnum æðarnar, sem leiðir til háan blóðþrýsting, blóðið.

avókadó

Samkvæmt gögnum frá US Centers for Disease Control and Prevention (CDC), getur hærra magn af HDL kólesteróli bætt heilsu hjartans, vegna þess að það fjarlægir skaðlegt LDL kólesteról úr slagæðum og skilar því aftur í lifur, þar sem það er brotið niður og rekið út. frá líkamanum. Að bæta avókadó við máltíðir getur borið ávöxt, þar sem niðurstöður greiningarrannsóknar, sem birtar voru árið 2018 í American Journal of Clinical Nutrition, komust að því að borða avókadó jók HDL kólesterólmagn, vegna þess að það er ríkt af plöntusterólum, trefjum og einómettaðri fitu, sem geta unnið saman að því að hækka góða kólesterólmagnið.

jurtaolíur

Garcia segir að almenna trúin sé sú að eina holla jurtaolían sé ólífuolía, en rannsóknir sýna að aðrar jurtaolíur eins og avókadó, sesam, hnetur og canola geti stutt hjartaheilsu.

Jurtaolíur eru ríkar af andoxunarefnum sem stjórna kólesteróli og plöntusterólum sem lækka magn slæms LDL kólesteróls og þríglýseríða, útskýrir Garcia.

Feitur fiskur

Að borða um 250 grömm af feitum fiski í hverri viku gefur betra kólesterólmagn, þar á meðal gott magn af HDL kólesteróli, sem getur dregið úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, samkvæmt rannsóknum sem birtar voru árið 2020 í British Journal of Nutrition. Feitur fiskur inniheldur omega-3 fitusýrur, sem geta hjálpað til við að draga úr bólgum og blóðþrýstingi, auk þess að draga úr hættu á blóðtappa. Listinn yfir feitan fisk inniheldur sardínur og lax.

Önnur ráð

Bandarísku hjartasamtökin ráðleggja að ef einstaklingur er með hátt kólesteról geti lífsstílsbreytingar og læknismeðferð farið langt í að hjálpa þeim að skila kólesterólinu sínu á heilbrigt svið, sem hér segir:

• Fylgdu hjartaheilbrigðu mataræði, sem felur í sér að borða ómettaða fitu ásamt ávöxtum, grænmeti, heilkorni, magru kjöti (eins og kjúkling, kalkún og fisk), hnetum, fræjum og belgjurtum.
•Æfðu þig vegna þess að það eykur verndandi HDL gildi.
• Hætta hefðbundnum og rafrænum reykingum.
•Viðhalda heilbrigðri þyngd.Að missa lítið magn af þyngd – 5% til 10% af núverandi líkamsþyngd – getur skipt sköpum.
• Að halda áfram að taka lyf ef meðferðarlæknir ákveður að grípa til þeirra.

Ástarstjörnuspá fyrir fiskana fyrir árið 2024