Ef þú ert náttúrulega manneskja er þessi grein fyrir þig

Ef þú ert náttúrulega manneskja er þessi grein fyrir þig

Margir eru með erfðafræði sem gerir það að verkum að þeir vaka fram eftir degi, en samkvæmt frétt New York Times getur ný morgunrútína hjálpað til við að breyta háttatímanum og gera það auðveldara að vakna snemma og fara í vinnuna á kvöldin.

Samkvæmt skýrslunni, eftir Anahad O'Connor, heilsu-, vísinda- og næringarfréttamann sem einnig er höfundur metsölubóka um neytendaheilbrigði eins og „Aldrei baða þig í þrumuveðri“ og „The XNUMX Things You Need to Eat“. niðurstöður rannsóknar, sem gerð var á vegum alríkisstjórnarinnar, getur stundum verið erfitt að fá góðan svefn, þar sem meira en þriðjungur fullorðinna fær venjulega ekki góðan svefn, skilgreindan sem að lágmarki sjö tíma á nóttu.

Góðu fréttirnar eru þær að ef einstaklingur hefur tilhneigingu til að vaka fram eftir nóttu og þjáist af lélegum svefngæðum, þá eru skref sem þeir geta tekið til að verða morgunmanneskja.

Persónulegur lífrytmi

Niðurstöður hagnýtra rannsókna gáfu til kynna að það fyrsta sem þarf að huga að sé að svefntími sé að einhverju leyti undir áhrifum frá genum og að hver einstaklingur hafi persónulegan líffræðilegan takt eða tímamynstur sem ákvarðar ákjósanlegan tíma til að sofna og vakna. Rannsóknir hafa gefið til kynna að það séu mörg gen sem valda því að sum okkar vakna snemma, á meðan sum eru meira eins og „næturugla“ og önnur falla einhvers staðar þar á milli.

Ein rannsókn sem birt var í Nature Communications, til dæmis, greindi svefnvenjur næstum 700 manns og greindi fjölda gena sem gegna hlutverki við að ákvarða hvort maður sé morgunmanneskja. Í ljós kemur að að meðaltali hefur fólk með flestar erfðaafbrigði tilhneigingu til að sofna og vakna um hálftíma fyrr en fólk með fæst erfðaafbrigði.

Mannslíkaminn er meðfæddur búinn sólarhringslotum sem ráða því hvenær við vöknum og förum að sofa, sagði Dr. Eileen Rosen, læknir, svefnlæknir og prófessor í læknisfræði við Perelman School of Medicine við háskólann í Pennsylvaníu. . "En góðu fréttirnar eru þær að þú getur gefið dægurklukkum líkamans nokkrar vísbendingar sem hafa töluverð áhrif á þær."

Afvegaleiðarar

Ekki er hægt að fullyrða að einstaklingur sem hefur færri erfðaafbrigði og hefur tilhneigingu til að vaka til miðnættis eigi að vera þannig að eilífu og öfugt. Það er mögulegt fyrir einstakling að halda sér vakandi fram yfir ákjósanlegan háttatíma vegna truflana, til dæmis sofa margir venjulega um 10:XNUMX, en endar með því að vaka til miðnættis til að vinna, vafra á netinu eða njóta kvikmynda- og seríunnar, sem það gerir þeim erfitt fyrir að vakna snemma á morgnana af krafti og lífskrafti. En þessu ástandi er hægt að breyta með því að einbeita sér að því að breyta morgunrútínu með nokkrum skrefum:

• Ákveðið tímann sem viðkomandi vill vakna.
• Farðu fram úr rúminu á nákvæmum tíma á hverjum degi, sama hversu þreyttur þú ert, og fáðu sólarljós.
• Sólarljós mun segja huganum að það sé kominn tími til að vakna.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að morgunljós getur aukið sólarhringstaktinn og hjálpað líkamanum að aðlagast fyrri tímaáætlun. Þegar líkaminn er búinn að venjast byrjun dagsins áður fer einstaklingurinn náttúrulega að sofa snemma á kvöldin. Helst ætti viðkomandi að fara út á morgnana og stunda íþróttir eða eitthvað annað sem heldur því vakandi.

„Rödd göngutúr úti á morgnana er mjög góð leið til að byrja að segja innri líffræðilegu klukkunni þinni að það sé kominn tími til að byrja daginn á virkan hátt,“ sagði Dr. Rosen.

meðferðarlampi

Ef þú ætlar þér að fara á fætur fyrir sólarupprás eða þú getur ekki farið út vegna slæms veðurs gæti valkostur verið að prófa bjarta ljósameðferð, sem felur í sér að kveikja á sérstökum lampa í um það bil 30 mínútur á hverjum morgni á meðan þú gerir þig tilbúinn til að venjast til snemma dags.Sólarupprás. Í þessari atburðarás mun venjulegur borðlampi eða loftlampi ekki gera bragðið, en ljósmeðferðarlampi er nauðsynlegur vegna þess að hann er hannaður til að líkja eftir utanaðkomandi ljósi.

Sólskin á daginn, dauft ljós á nóttunni

Þó að útsetning fyrir sólinni á morgnana skipti sköpum ætti maður að reyna að fá nóg af sólarljósi líka yfir daginn, þar sem það mun einnig hjálpa til við að breyta úrinu sínu í rétta átt. Þá ætti hann að reyna, á kvöldin, að draga úr útsetningu fyrir gerviljósi. Dimm ljós, lampar og lesljós eru í lagi, en reyndu að forðast tæki sem gefa frá sér blátt ljós, þar á meðal tölvur, flúrljós, sjónvarpsskjái og snjallsíma, innan tveggja til þriggja klukkustunda frá því að þú vilt sofna.

Rannsóknir hafa sýnt að útsetning fyrir bláu ljósi á nóttunni getur truflað svefn og bælt melatónín, hormónið sem hjálpar til við að stjórna svefni.

Rannsakendur komust að því að blátt ljós getur haft áhrif á líffræðilega klukkuna, sem gerir það erfitt að verða virkur manneskja snemma morguns.

Melatónín skammtur

Suma hjálp er hægt að fá með mjög lágum skammti af melatóníni, sem er að finna í flestum lyfjabúðum, sagði Dr. Sabra Abbott, lektor í taugalækningum í svefnlækningum við Northwestern University School of Medicine í Chicago. Dr. Abbott mælir með að taka ekki meira en hálft milligrömm einni klukkustund fyrir svefn.

Mikilvægt er að hafa skammtinn lágan. Dr. Abbott bætti við að að taka melatónínskammtinn sé tilraun til að „gefa einfalda vísbendingu um að nóttin sé hafin og vara við því að auka skammtinn þar sem melatónín getur haft neikvæð áhrif á sólarhringsklukkuna síðar og gert vandamálið verra.

Frídagar

Dr. Rosen benti á nauðsyn þess að halda sig við skrefin og gæta þess að sofa snemma á kvöldin, þar með talið frí og helgar, því ef það er „partý um helgina og viðkomandi vakir seint eða byrjar að horfa á sjónvarpið seint á kvöldin. .” nótt mun hann afturkalla allt sem hann gerði og hann verður að byrja upp á nýtt.

Seinkað svefnfasa heilkenni

Sumir þjást af ástandi sem kallast „seinkað svefnfasa heilkenni“, sem hefur tilhneigingu til að sofna ekki fyrr en eftir miðnætti og geta sofnað auðveldlega á morgnana. Ástandið er algengara hjá ungum fullorðnum og hefur áhrif á um það bil 7 til 16 prósent unglinga og ungra fullorðinna.

Hegðunarbreytingarnar sem lýst er hér að ofan geta hjálpað ef einstaklingur telur sig hafa röskunina. En ef hann kemst að því að hann getur ekki enn unnið, farið í skóla eða vinnu á hverjum degi gæti verið gott að leita fljótt til læknis sem sérhæfir sig í svefnvandamálum.