Borða fyrir svefn og offita

Borða fyrir svefn og offita

Að borða fyrir svefn er umdeilt efni, þar sem almenn skoðun er sú að við ættum að forðast að borða seint, þar sem það getur valdið þyngdaraukningu. Þessi skynjun stafar af þeirri forsendu að líkaminn hafi ekki tíma til að melta mat fyrir svefn, sem gæti þýtt að í stað þess að nota hann sem orku er hann geymdur sem fita, sagði Live Science.

hægja á efnaskiptum

Þegar þú sefur geta efnaskipti þín hægt á 10% til 15% minna en vökutímar þínar, segir næringarfræðingur Dr. Melissa Burst, talskona Academy of Nutrition and Nutrition Sciences. Til að hjálpa líkamanum að melta matinn er hægt að hætta að borða hann tveimur til þremur tímum fyrir svefn og ganga úr skugga um að nægur matur hafi verið borðaður yfir daginn og að viðkomandi finni fyrir mettun og ánægju.“

melting

En samkvæmt Sine Svanfeldt, skráðum næringarfræðingi, „Þegar við borðum, meltir líkaminn okkar og dregur í sig orku og næringarefni úr fæðunni,“ svo að borða mikið magn af mat fyrir svefn getur valdið magaóþægindum auk þess að trufla sólarhring líkamans, hefur áhrif á svefn okkar."

Magn og tegund

Það veltur allt á tegund og magni matvæla sem borðað er fyrir svefn þegar kemur að þyngdaraukningu, segir Svanfeldt og útskýrir að líkaminn „þyngist meira þegar fleiri hitaeiningar eru borðaðar en brennt er í ákveðinn tíma. Jafnvel í svefni brennast hitaeiningum, sem breytist í orku sem styður líffæri, starfsemi og vefi líkamans, þó að líkaminn brenni kaloríum oftar þegar við erum vakandi og virk.“

„Þetta snýst ekki bara um hvenær þú borðar, heldur hversu mikið og hvers konar mat,“ segir Svanfeldt. „Feitinn og steiktur matur og að borða of mikið eða of hratt getur valdið magaóþægindum og einnig súru bakflæði.“ “

Hún bætir við að þyngdaraukning af því að borða fyrir svefn gæti stafað af því að sumir borði orkuþétt, næringarsnauð snarl seint á kvöldin, sem getur leitt til aukinnar orkuneyslu og offitu, samkvæmt rannsóknum sem birtar eru í Nutrition Reviews. Sumar rannsóknir benda til þess að það að borða seint reglulega geti leitt til háþrýstings, kólesteróls og þyngdaraukningar. En eðli líkama er ólíkt hver öðrum og hver starfar á einstakan hátt.

Kolvetni og sykur

Rannsóknarniðurstöður, sem birtar eru í tímaritinu Obesity, sýna að þeir sem borða stóra máltíð nálægt svefni hafa tilhneigingu til að sleppa morgunmat vegna þess að þeir eru enn saddir, auk þess sem þeir eru líklegri til að vera of þungir. Samkvæmt Burst, "Að borða kolvetnaríka máltíð í kringum háttatíma getur valdið því að líkaminn geymir hana sem fitu frekar en sem skyndieldsneyti," vegna þess að insúlín hækkar, sem gefur líkamanum merki um að geyma fitu fyrir orkuforða. Burst útskýrir að það versta til að borða seint fyrir svefn er matur sem inniheldur mikið af sykri eða fitu, sem hefur sömu áhrif á insúlínmagn.

viðeigandi valkostir

Burst bendir á að það hafi engar neikvæðar afleiðingar svo framarlega sem einstaklingurinn borðar snarl í hæfilegu magni fyrir svefn og leggur áherslu á að „að borða stærri máltíð of nálægt háttatíma getur leitt til svefnerfiðleika“.

„Ef þú borðar fyrir svefn skaltu velja smá snarl á kvöldin sem inniheldur nokkrar trefjar og prótein eins og epli og 1-2 matskeiðar af hnetusmjöri,“ bætir Burst við. Trefjar hjálpa til við að hægja á hækkun glúkósa eftir að hafa borðað og prótein hjálpar við viðgerð og endurheimt vöðva.“

svefngæði

„Þegar komið er að háttatíma er ekki góð hugmynd að borða neinn mat því dægurtakturinn þinn mun í rauninni vera að loka á meltingarkerfið á einni nóttu,“ segir taugafræðingur, sálfræðingur og svefnsérfræðingur Dr. Lindsey Browning. Þetta þýðir að það að borða þegar líkaminn heldur að þú ættir að sofa er ekki gagnlegt og getur leitt til meltingarvandamála og svefnerfiðleika.“ Skoðun Browning virðist vera studd af vísindalegum sönnunargögnum, þar á meðal niðurstöðum 2020 rannsóknar sem birt var í International Journal of Environmental Research and Public Health.

Rannsóknin leiddi í ljós að tímasetning fæðuinntöku getur haft veruleg áhrif á svefnmynstur. Rannsóknin skoðuð gögn þátttakenda frá háskólanemum og kvöldmatartímar, sem voru stilltir innan þriggja klukkustunda fyrir svefn, og komst að þeirri niðurstöðu að það að borða seinna væri „mögulegur áhættuþáttur fyrir næturvakningu og léleg svefngæði“.

„Dagstakturinn hefur áhrif á meltingarkerfið með því að stjórna framleiðslu meltingarensíma, sem er mikilvægt hlutverk,“ segir Browning. Sem þýðir að líkaminn er ekki tilbúinn til að melta mat á nóttunni þegar hann heldur að hann ætti að sofa.“

Hún útskýrir að „að borða seint, eða jafnvel á nóttunni, getur valdið truflun á sólarhringstaktinum, þar sem líkaminn mun halda að hann ætti að vera vakandi og því getur einstaklingur átt erfitt með svefn. Á meðan, ef einstaklingur fer svangur að sofa, gæti hann reynt að sofna vegna þess að líkaminn verður eirðarlaus vegna þess að hann er svangur. Ef einstaklingur borðar of mikið of seint [seint, rétt fyrir svefn] getur hann fengið meltingartruflanir og átt erfitt með að sofa vel.“

Hafrar og mjólkurvörur

Þó að sérfræðingar virðast ekki vera sammála um hvort það sé slæmt eða gott að borða fyrir svefninn, þá ætti það að vera vitað að það eru mörg matvæli sem geta hjálpað þér að sofa vegna þess að þau innihalda svefnhvetjandi efnasambönd, næringarefni og andoxunarefni, eins og feitur fiskur eins og ríkur lax Með Omega-3 og D-vítamíni, tvö næringarefni sem stjórna hamingjuhormóninu serótóníni, sem einnig er ábyrgt fyrir heilbrigðum svefn-vöku hringrás. Hafrar innihalda amínósýruna tryptófan sem stuðlar að melatónínferlinu og stuðlar að góðum svefni. Matur sem inniheldur kalsíum og magnesíum, eins og mjólkurvörur, getur einnig stuðlað að svefni.

„Að fá sér lítið snarl fyrir háttatíma sem samanstendur af lítilli skál af haframjöli mun gefa flókin kolvetni, sem þýðir hæglosandi orku á nóttunni, og mjólkurvörur innihalda tryptófan, sem eykur framleiðslu svefnhormónsins,“ segir Browning.

kalkúna samloku

Browning bætir við að „annað tilvalið snarl fyrir háttatíma er kalkúnasamloka með brúnu brauði, [það getur aukið svefngæði] vegna þess að kalkún er líka mikið af tryptófani,“ og mælir með því að forðast hvers kyns feitan mat fyrir svefn vegna þess að það er líklegt að þeir séu erfiðir að melta og leiða til meltingartruflana og að borða sykurríkan mat fyrir svefn mun gefa út mikla orku fljótt, sem gerir mann vakandi frekar en að slaka á.“