Þrjár fæðutegundir láta þig líða saddan

Þrjár fæðutegundir láta þig líða saddan

Að njóta matar og jafnvel nóg af honum er lykillinn að heilbrigðu mataræði, jafnvel þótt maður stefni að því að léttast, samkvæmt skýrslu sem Insider hefur gefið út.

Næringarfræðingar segja að þyngdartap þurfi ekki að snúast um að takmarka fæðuinntöku heldur að það að bæta hollum valkostum við mataræðið geti verið áhrifaríkari leið og náð jákvæðum árangri en að skera úr ákveðinni fæðu.

Til að minnka líkamsfitu verður þú að borða færri hitaeiningar en þú brennir í formi hreyfingar og líkamsræktar, en þú ættir ekki að hætta að borða, útrýma kolvetnum eða fasta í langan tíma.

Næringarfræðingar ráðleggja því að einbeita sér að því að fá nóg af próteini, trefjum og heilum fæðutegundum svo að einstaklingur geti notið máltíða á sama tíma og hann lækkar heildarhitaeiningar fyrir þyngdartap og heldur því frá til lengri tíma litið.

1. Borðaðu meira prótein

Ein leið til að gera mataræðið ánægjulegra og styðja við þyngdartap, segir íþróttanæringarfræðingurinn Angie Ashe, er að innihalda ýmsar próteingjafa til að fylla þig.

„Mettun er stór þáttur,“ sagði Ashi. Ef markmiðið er vöðvastyrkur og viðkomandi vill minnka fitu, þá getur verið hagkvæmt að auka neyslu hollrar fitu.“

Prótein er nauðsynlegt næringarefni til að viðhalda vefjum eins og vöðvum. Vísbendingar benda til þess að það að fá nóg af því geti hjálpað þér að léttast með því að varðveita vöðvamassa og halda efnaskiptum þínum sterkum á meðan þú brennir fitu.

Fyrir sitt leyti sagði Nancy Clark íþróttanæringarfræðingur að hæfilegt magn af próteini fyrir flesta sé á bilinu 1 til 2 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar, en að borða mikið af próteinum getur leitt til þyngdartaps eða vöðvauppbyggingar, svo One af töfralyklinum er hófsemi í próteinneyslu.

2. Matvæli sem eru rík af trefjum

Önnur aðferð til að borða meiri mat og hitaeiningar er að auka trefjar, sem er tegund kolvetna sem finnast í matvælum eins og belgjurtum, ávöxtum, grænmeti og heilkorni.

Og trefjar hægja á meltingu, sem geta veitt seddutilfinningu eftir að hafa borðað til að styðja við heilbrigt þyngdartap. Það nærir einnig gagnlegar bakteríur í meltingarvegi þekktar sem örveru í þörmum, sem tengjast ávinningi eins og heilbrigðri þyngd og minni hættu á sjúkdómum.

Samkvæmt skráðum næringarfræðingi Bianca Tamborello eru trefjaríkar máltíðir og snarl meðal annars haframjöl, svartar baunarúllur, kex og hrísgrjónaskálar. Matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna mælir með því að fullorðnir neyti 28 grömm af trefjum á dag.

3. 90% grænmeti og heilfæða

Næringarfræðingurinn Jacqueline London sagði að ein algeng mistök í mataræðinu séu að einbeita sér að því að takmarka matvæli til að léttast, sem getur valdið því að einstaklingur virðist pirraður, svangur og ólíklegri til að halda sig við áætlun sína.

Því ráðleggur hún að setja hollan mat í forgang til að tryggja að næringarþörf sé fullnægt og tekur fram að viðunandi árangur náist með því að borða meira grænmeti og ávexti.

Samkvæmt Dr. Mark Hyman, heimilislækni sem sérhæfir sig í mat sem lyf, er góður upphafspunktur að fylla meirihlutann af disknum þínum af grænmeti sem er ekki sterkjuríkt.

Hann sagði að það að borða meira af heilum fæðutegundum gæti hjálpað til við að stöðva eða draga úr neyslu á unnum matvælum, sem eru minna næringarrík og tengd margvíslegum heilsufarsvandamálum eins og hjartasjúkdómum, krabbameini og offitu.

Á meðan næringarfræðingurinn Georgie Fair sagði að skipuleggja máltíðir þannig að þær innihaldi heilfóður sem er ríkur í næringarefnum fyrir um það bil 90% af fæðunni skilur eftir plássið sem eftir er í kaloríustofninum, sem auðvelt er að meðhöndla.

Fair bætti við að einstaklingur ætti að „hugsa um hvaða mat hann hefur mest gaman af og finna viðeigandi tíðni þeirra, og í þessu tilfelli verður það samt hollt mataræði.

Spár Maguy Farah um stjörnuspá fyrir árið 2023