Sjö atriði sem tryggja þér vönduð efnaskipti

Sjö atriði sem tryggja þér vönduð efnaskipti

Það eru margar auðveldar og árangursríkar leiðir til að styðja við efnaskipti þín, margar hverjar fela í sér að gera einfaldar breytingar á mataræði og lífsstíl, samkvæmt Healthline.

Efnaskipti eru ferlið sem ber ábyrgð á að umbreyta næringarefnum úr matnum sem þú borðar í orku, sem líkaminn notar til að framkvæma öndun, hreyfingu, melta mat, dreifa blóði og gera við skemmda vefi og frumur.

Hugtakið "efnaskipti" er einnig notað til að lýsa grunnefnaskiptahraða, fjölda kaloría sem líkaminn brennir í hvíld.

Því hærra sem efnaskiptahraði er, því fleiri kaloríum brennir líkaminn í hvíld. Margir þættir geta haft áhrif á efnaskipti, þar á meðal aldur, mataræði, líkamssamsetning, kyn, líkamsstærð, hreyfing, heilsufar og hvers kyns lyf sem einstaklingur tekur.

Það eru líka margar gagnreyndar aðferðir sem geta hjálpað til við að auka efnaskipti, styðja við almenna heilsu og losa sig við aukakíló, eins og hér segir:

1. Borðaðu prótein í hverri máltíð

Að borða mat getur tímabundið aukið efnaskipti þín í nokkrar klukkustundir, sem kallast varmaáhrif matar (TEF), sem stafar af auka hitaeiningum sem þarf til að melta, taka upp og vinna úr næringarefnum í máltíð. Að borða prótein leiðir til hærra stigs hitaáhrifa. Prótein í fæðu krefst 20-30% af nothæfri orku sinni fyrir efnaskipti, samanborið við 5-10% fyrir kolvetni og 0-3% fyrir fitu.

2. Æfing

Að æfa getur óbeint hjálpað til við að flýta fyrir efnaskiptum þínum. Og þegar þú bætir við nokkrum ákefðum æfingum geturðu aukið efnaskipti þín og hjálpað til við að brenna fitu.

3. Forðastu að sitja í langan tíma

Að sitja í langan tíma getur haft neikvæð áhrif á heilsuna, meðal annars vegna þess að langvarandi sitjandi tímabil brenna færri kaloríum og geta leitt til þyngdaraukningar. Sérfræðingar ráðleggja að reyna að standa upp eða fara reglulega í göngutúra.

4. Drekktu grænt te

Grænt te eða oolong te hjálpar til við að umbreyta hluta af geymdri líkamsfitu í ókeypis fitusýrur, sem getur óbeint aukið fitubrennslu þegar það er blandað saman við hreyfingu. Neysla á grænu tei hefur einnig áhrif á örveru í þörmum og getur hugsanlega haft áhrif á hvernig líkaminn brýtur niður fitu.

5. Borðaðu sterkan mat

Pipar inniheldur capsaicin, efnasamband sem getur aukið efnaskipti. Svo að borða sterkan mat er gagnleg til að auka efnaskipti, ef einstaklingur þolir að borða hann.

6. Sofðu vel

Skortur á svefni tengist verulegri aukningu á líkum á offitu. Einnig hefur verið sýnt fram á að það hefur áhrif á framleiðslu líkamans á ghrelíni, hungurhormóninu, og leptíni, hormóni sem stjórnar mettun. Neikvæð áhrif á magn matarlystarstýrandi hormóna leiða til fíngerðra breytinga á því hvernig líkaminn umbrotnar fitu, sem getur leitt til þyngdaraukningar.

7. Kaffi

Rannsóknir sýna að koffín getur örvað líkamann til að losa taugaboðefni eins og adrenalín, sem hjálpar til við að stjórna því hvernig líkaminn vinnur fitu.

En þessi áhrif geta verið breytileg eftir nokkrum þáttum, þar á meðal til dæmis að koffín var áhrifaríkara við að auka fitubrennslu við æfingar hjá einstaklingum með minna virkan (kyrrsetu) lífsstíl samanborið við þjálfaða íþróttamenn, samkvæmt niðurstöðum vísindarannsóknar.

Spár Maguy Farah um stjörnuspá fyrir árið 2023