לפי Insider, בצטטו של Sports Medicine Open, אכילה של כ-1.5 גרם חלבון בלבד לכל ק"ג משקל גוף ליום יכולה לסייע בבניית הגוף ובחיזוק השרירים. לדוגמא, אדם השוקל 68 קילוגרם צריך לאכול 105 גרם חלבון ביום.

מינימום מומלץ

לדברי תזונאית הספורט אנג'י אש, תוצאות המחקר החדש אינן מפתיעות, שכן הן מצביעות על עמידה בהמלצות המינימום של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, הממליצה לאכול בין 1.4 ל-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. .

"זה מאשר את מה שכבר ידענו", אמר אש לאינסידר. "מעניין לראות שיותר לא בהכרח מוביל ליותר יתרונות. אבל זה תלוי באדם ומה המטרות שלו".

להשיג כוח

אש אמר שהכמות והמקורות האופטימליים של חלבון לכל אדם ישתנו בהתאם למטרות הכושר שלו, והאם אדם מחפש לבנות מסת שריר, לשרוף שומן או לתמוך בביצועים ספורטיביים.

אש הוסיף שאכילת יותר חלבון יכולה לעזור לירידה במשקל או לעלייה בשריר, וציין שהמחקר האחרון התמקד בכמות החלבון האידיאלית לתמיכה בעליות כוח, אך ייתכן שאותן המלצות לא יחולו על מקרים שרוצים להגדיל את גודל השריר, או לשנות. הרכב הגוף.הגוף בכלל.

הגדל מסת שריר

אש מסביר שאם אדם רוצה לעלות או לשפר את מסת השריר תוך איבוד שומן בגוף בו-זמנית, המכונה שיפוץ, אולי הגיוני לאכול יותר חלבון כי זה משביע יותר, מה שעוזר לשמור על הגירעון הקלורי הדרוש לאיבוד שומן. .

"שובע הוא גורם חשוב", אמר אש. אם המטרה שלך היא כוח שרירים ואתה רוצה להפחית שומן, זה יכול להיות מועיל להגדיל את כמות השומן שאתה אוכל", היא מסבירה, ומסבירה שחלבון דורש יותר אנרגיה לעיכול מאשר מזונות אחרים, מה שעשוי להציע יתרון קטן נוסף. אם אתה מנסה לרדת במשקל.

תרגיל

אכילת חלבון לבדה לא תבנה שרירים, מכיוון שאדם יצטרך לעשות פעילות גופנית, במיוחד מה שמכונה אימוני כוח כמו הרמת משקולות. אזהרה חשובה במחקר היא שחלבון עוזר לבנות שרירים רק אם אדם מבצע תנועות הרמת משקולות ומשקל גוף שמכניסות את השרירים ללחץ כדי לעורר אותם לגדול ולהתחזק.

המקורות הטובים ביותר לחלבון

המלצות המחקר כוללות שלצורך תוצאות בניית השריר הטובות ביותר, יש לבחור מקורות לחלבון מזון מלא, וכי אין צורך להסתמך על תוספי מזון כגון שייק חלבון או חטיפי חלבון, או תוספת חלבון במזונות כגון צ'יפס, גלידה ופיצה. .

תוספי חלבון יכולים להיות מתאימים, אומר אש, אבל מזונות כמו בשר, דגים, שעועית ויוגורט עשירים באופן טבעי בחלבון, כמו גם בחומרים מזינים אחרים כמו ויטמינים ומינרלים, ולכן הם צריכים להיות הבחירה הראשונה.

אזהרה חשובה

אש הזהיר שזה הפך ל"בעיקר הונאה שיווקית", וציין ש"יש לחץ במובנים רבים לאכול חלבון בצורה של מזונות מעובדים במיוחד, אבל זה סוג של אנשים שהולכים בכיוון הלא נכון כי רק הגדלת החלבון לא ישנה את הרכב הגוף". חלבון צריך להתקבל בעיקר ממזון מלא ותואם לאימוני כוח".