להלן דרכים לתרגל בריאות הנפש

להלן דרכים לתרגל בריאות הנפש

ישנו תרגול של בריאות נפשית והיגיינה, אשר צריך להיעשות באופן קבוע לפחות כמו צחצוח שיניים. בנוסף להיותו לא פולשני וללא תשלום, מגוון רחב של מחקרים מדעיים הוכיחו את היעילות של תרגול תרגילי היגיינה בשיפור הבריאות הפיזיולוגית והפסיכולוגית של האדם. על פי דו"ח שפרסם Psychology Today, יתכן ואתם כבר מתרגלים את התרגול הזה שלא בכוונה או שלא בכוונה.

תפקודי מערכת העצבים

הנשימה, למשל, נמצאת על גבול התודעה והתת-מודע. אבל עכשיו, כשהיא מובאת לתשומת לבכם, כנראה שאתם מודעים לזה יותר ואתם עלולים למצוא את עצמכם משנה את זרימת השאיפה והנשיפה, למרות שלפני רגעים, אולי לא שמתם לב לזה, בזמן שעדיין נשמתם.

הסיבה לכך היא שהנשימה שלך נשלטת על ידי ה-ANS. אותה מערכת שולטת בקצב הלב, זרימת הדם והעיכול, בין תפקודי גוף רבים אחרים. מערכות אלו מאיצות או מאטות את הקצב בזמן שהגוף מנסה לפתח איזון פנימי. ה-ANS מחולק לשני חלקים, מערכת העצבים הסימפתטית (SNS) ומערכת העצבים הפאראסימפתטית (PNS). כאשר אתה חש בסכנה, ה-SNS שלך מפעיל תגובת הילחם או ברח. לעומת זאת, סביבה בטוחה ורגועה מעוררת את ה-PNS בתגובה למנוחה ולעיכול.

רוב התהליכים הלא מודעים מתרחשים כתגובות מונעות אבולוציונית עם דגש על הישרדות. אי אפשר "לבחור" את המערכת שתבצע את המשימות הפיזיולוגיות, כי, למשל, רק רגעים של היסוס בשיחים ובג'ונגלים יגרום לאדם ליפול טרף למלתעות של נמר או טורף, בעוד שבימינו המודרניים שלנו. בעולם, אנשים מתמודדים עם אימיילים במקום נמרים, המוח המתוחכם שלנו מדמיין לעתים קרובות אסונות מפורטים. למרות שרק בתודעה, הפנטזיות הללו 'מפעילות' את אותה תגובת 'הילחם או ברח', למרות שאינך יכול לברוח מהפחדים הללו.

בהתחשב בכך שרמות הלחץ נמצאות במגמת עלייה בעולם, אנו יודעים שסביר להניח ש-SNS יופעל באופן קבוע, או לפחות באופן כרוני. למכשיר ה-SNS דרישת הספק גבוהה, מה שמביא לעומס אנלוגי. ככל שהמשקל גבוה יותר, כך אדם רגיש יותר למחלות פיזיות ופסיכולוגיות.

חיבור גוף-נפש

המדע המערבי תמיד פתר את החלוקה ההיסטורית בין נפש וגוף. תחומים כמו PNI התפתחו, המשקפים כיצד "מסלולים דו-כיווניים מקשרים בין המוח למערכת החיסון ומספקים את הבסיס להשפעות נוירולוגיות, אנדוקריניות והתנהגותיות על חסינות", מה שמרמז שמתח לא רק מגביר את קצב הלב ומרחיב את האישונים, אלא עלול מגביר את הרגישות למחלות חיסוניות. בפועל, אדם נוטה יותר לחלות לאחר תקופות של מתח קיצוני.

אבל לחלות אחרי מבחנים או אחרי מועד אחרון לפרויקט גדול זה לא אידיאלי. אבל הדבר המדאיג ביותר הוא כאשר הלחץ הוא מתח כרוני בלתי פוסק. בתחום מחלות לב וכלי דם, ידוע כי מתח כרוני תורם באופן משמעותי למחלות לב כלילית, סרטן, מחלות ריאות, פציעה מקרית, שחמת והתאבדות. אחד הסימנים ללחץ כרוני הוא רמות מוגברות של דלקת. מטרת הדלקת המוגברת היא אזהרה קריטית שקיים מצב של מתח מוגבר, המצביע על כך שאדם עלול להיות רגיש יותר לזיהום. בהתחשב באופי הדו-כיווני של התקשורת הגופנית שלכם, אותות האזהרה החיסונית הללו משתמשים בשפה מולקולרית נפוצה כדי לומר למוח האנושי שמערכת החיסון הופעלה. המוח מפרש את האות כאזהרה להיות ערני. סביר יותר שהגוף יתפוס פתאום גירויים ניטרליים כאיומים (כגון הודעת טקסט או דוא"ל מעורפלים). הם יהפכו מתוחים יותר, האדם עלול לחוות רמות קליניות של חרדה, והם יעברו לאפיזודה דיכאונית, וישפיעו עוד יותר על המערכות הפיזיולוגיות החיוניות של הגוף. בהתחשב בכך שהמוח התפתח כדי לחפש איומים סביבתיים, הגוף עבר גם הוא שלב של התפתחות, אבל מה האמצעים לטפל או למנוע?

יתרונות נשימה

כאמור, תהליך הנשימה נמצא על גבול התודעה והתת-מודע. לכן, בעוד שאדם לא יוכל להאט במודע את קצב הלב שלו או לנרמל את התפקוד החיסוני שלו, הוא יכול לשלוט בנשימה שלו. בשימוש יעיל הוא יכול לשבור את השרשרת בין התהליכים ההתנהגותיים, העצבים, האנדוקריניים והחיסוניים השונים המתחוללים בגוף.

לתהליך הנשימה יש השפעה משמעותית, שכן ההשערה הנוכחית לגבי מנגנון תהליך הנשימה קובעת כי ניתן לעורר ולגוון את עצב הוואגוס באמצעות נשימה. עצב הוואגוס הוא העצב הגדול ביותר בגוף והוא העצב הראשוני ב-PNS, השולט במנוחה ובתגובת העיכול של הגוף. כאשר 'הרמוניה' (כגון שריר) 'מושגת', אדם מסוגל פיזיולוגית טוב יותר לחזור למצב רגוע לאחר גירוי של מערכת ה-SNS. תגובת ההרפיה כבר מזמן רצויה כתרופה חיונית ללחץ. התוצאה היא שמערכת העצבים נתונה לעומס פחות משתנה, מה שמספק הגנה מפני ההשפעות המזיקות של מתח כרוני, שעלול להיות קטלני.

תרגילי נשימה טיפוליים

באופן מעניין, גירוי עצב הנשימה של rVNS לוכד מנגנון אחד מהיתרונות הרחבים של PNI הקשורים לתרגולים מדיטטיביים, כולל מדיטציה ותרגילי גוף נפש כמו יוגה וטאי צ'י. אבל אפשר פשוט להשפיע על המצב הפסיכו-רגשי על ידי שינוי הנשימה מהר יותר או איטי יותר.

מומחים מייעצים שאם אדם סובל ממתח כרוני, עליו לחקור תרגילי נשימה סרעפתית, או מה שנקרא גם "נשימה בטן", שם הוא מושך לאט את הנשימה לתוך הבטן, ואז משחרר אותה בעדינות בנשיפה מעט ארוכה יותר, תוך כדי. שימוש באף כדי לנשום בשאיפה. שליטה בשאיפה ובנשיפה יכולה למעשה לפתח קצב וזרימה שמרגישים בריאים יותר, הן מבחינה פיזיולוגית והן מבחינה פסיכולוגית.