איך להפחית את צריכת הקלוריות שלך?

איך להפחית את צריכת הקלוריות שלך?

"תמיד היזהרו מדיאטות וממוצרים חדשניים שמבטיחים ירידה מהירה במשקל תוך זמן קצר", אומרת הדיאטנית אליסון הריז, ומסבירה כי "דיאטות חדשניות רבות מבוססות על תכניות ארוחות דלות מאוד בקלוריות. ובגלל הגבלת הקלוריות החמורה, רוב [הנמצאים בדיאטות אלו] ירדו במשקל, אבל הם גם לא יצרכו מספיק ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. אז ניתן להשוות את "כדורי הקסם" הללו גם לדיאטת יו-יו, שהיא הדיאטה שמחקר הראה כי [בסופו של דבר] מובילה לעלייה בתיאבון ומשקל לאורך זמן".

אשלי קראוטקרמר, תזונאית מוסמכת בהשמנה ובקרת משקל, מוסיפה שמוצרים ותוספי תזונה לירידה במשקל אינם כפופים ואינם מאושרים על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA), ולכן חלק מהם עלולים להיות מסוכנים לבריאות האדם, ומזהירה כי "אם הם נראים טוב קשה מדי להאמין, זה יכול להיות (הונאה מסחרית)."

תוצאות לא מועילות וירידה הדרגתית במשקל

שרה וויליאמס, דיאטנית מוסמכת, מציינת כי אי צריכת מספיק קלוריות יכולה למעשה להיות לא מועיל, להאט את חילוף החומרים בגוף, ומדגישה שככל שהירידה במשקל איטית יותר, כך היא צפויה להישאר זמן רב יותר.

ה-CDC ממליץ כיום על ירידה הדרגתית במשקל מ-500 גרם ל-1 ק"ג בשבוע - ומומחי תזונה מסכימים עם המלצה זו, וממליצים שאם תקפידו על הנחיות אלו, יש סיכוי גבוה יותר שתצליחו במאמצים לשמור על משקל מתאים לטווח הארוך:

1. הפחתה קלה בקלוריות

ד"ר מליסה מיטרי, תזונאית, אומרת שהפחתת קלוריות בכ-500 קלוריות ליום היא סטנדרט בריא לירידה במשקל, ומציינת שנקבה בוגרת צריכה בין 1600 ל-2200 קלוריות ביום, בעוד שזכר בוגר זקוק ל-2200 עד 3000 קלוריות. ליום, שים לב שמספר הקלוריות הדרושה קשור ישירות לרמות הפעילות הגופנית של כל אדם.

ד"ר קראוטקרמר מייעץ כי השגת יעד הפחתת קלוריות של 500 קלוריות ביום יכולה להתבצע פשוט על ידי החלפת מזונות עתירי קלוריות בחלופות קלוריות נמוכות יותר ופעילות גופנית רבה יותר.

2. יותר חלבון

"חלבון עוזר להגביר את חילוף החומרים ומגביר את תחושות השובע והשובע, מה שמקל על אדם להקפיד על תזונה דלת קלוריות", אומר ד"ר מיטרי. לכן, כל ארוחה צריכה להכיל חלבון כדי לתמוך בירידה במשקל."

אבל ד"ר קית תומאס איוב, פרופסור חבר קליני אמריטוס במכללת אלברט איינשטיין לרפואה, מסביר שיש פער בין חלבונים למקורותיהם, ומסביר: "חלבון צריך להיות דל שומן, ובשר בקר רזה" יכולים להיות אפשרויות מתאימות בנוסף. לעוף הודו ללא עור, ביצים, יוגורט דל שומן, שרימפס, טונה, שעועית וקטניות.

3. פעילות גופנית

זה כבר הוכח מדעית ומעשית שירידה במשקל דורשת צריכת פחות קלוריות מאשר קלוריות שנשרפו, מה שאומר שיותר פעילות גופנית משתלמת.

ברגע שאתה מגיע ליעד או למשקל היעד שלך, ה-CDC ממליץ על 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, עם המשך התאמה בהרגלי האכילה.

4. כמויות מים מתאימות

שתיית מים היא נטולת קלוריות, שומרת על חילוף החומרים שלך בריא ועל מערכת העיכול שלך בריאה, ויכולה לעזור לך להרגיש שובע.

ד"ר מיטרי מייעץ: "שתיית יותר מים יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות וגם יכולה לעזור לך לאכול פחות בארוחות".

עבור כמות המים שגוף האדם צריך, האקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה של ארה"ב ממליצות על כ-15.5 כוסות (3.7 ליטר) של נוזלים ליום לגברים ו-11.5 כוסות (או 2.7 ליטר) לנשים.

5. ירקות לא עמילניים

תוצאות מחקר משנת 2019 שפורסמו ב-American Journal of Clinical Nutrition גילו שצריכה מוגברת של ירקות, במיוחד עלים ירוקים, תורמת בבירור למשקל גוף נמוך יותר, אפילו אצל אנשים עם גורמי סיכון גנטיים להשמנה.

"ירקות ופירות לא עמילניים כמו תרד, שעועית ירוקה, כרובית וברוקולי מלאים באלמנטים מועילים מבחינה תזונתית ומעניקים תחושת שובע, אך אינם מכילים קלוריות גבוהות שמובילות לעלייה במשקל גם אם אוכלים בכמויות גדולות". אומרת הדיאטנית לינדזי דהסוטו.

6. עדיפות לסיבים

ד"ר דהסוטו מסביר: "אפשר להתמקד באכילת רכיבים תזונתיים ספציפיים יותר, שכן מחקרים מראים שדיאטות עשירות בסיבים קשורות לירידה במשקל והקפדה על התזונה, אז התמקדו בסיבים. למרות שסיבים אינם כדור כסף לירידה במשקל, הם אחת הדרכים הטובות ביותר לקדם שובע ולהשיג שביעות רצון כללית מהארוחה, וכתוצאה מכך צריכת קלוריות כוללת נמוכה יותר וירידה במשקל".

ד"ר דהסוטו ממליץ לשאוף לכ-30 גרם סיבים ליום, ולאחר מכן להגדיל את הכמות בהדרגה עם 2 עד 3 גרם נוספים בכל יום.

מי הם המזלות היפים ביותר?