מהם הדגנים המלאים החשובים והטובים ביותר לבריאות?

מהם הדגנים המלאים החשובים והטובים ביותר לבריאות?

הדגנים המלאים מכילים את שלושת חלקי צמח החיטה: הסובין, הנבט והאנדוספרם, המכילים רכיבי תזונה חשובים, כגון נוגדי חמצון, חלבון, סיבים וויטמינים מקבוצת B.

דגנים מלאים תורמים חלק ניכר מהסיבים לתזונה, רכיב תזונתי שרבים אינם צורכים על בסיס יומי. סיבים מסייעים בתהליך העיכול וגם ממלאים תפקיד במניעת מחלות כרוניות, כך לפי מה שפורסם באתר התוכנית Today, ששודר ברשת NBC האמריקאית. מומחים ממליצים לאכול לפחות שלוש מנות של דגנים מלאים מדי יום. אבל ישנן מספר אפשרויות מחוץ לאכילת לחם מחיטה מלאה, כדלקמן:
• אמרנט
• בקושי
אורז חום
• אורז שחור
• חיטה שחורה
• בולגור
• Freekeh
• דוחן
• שיבולת שועל
• קינואה
• תירס
• סורגום
• tiff
• חיטה מרוסקת

דגנים מלאים בריאים

כמעט בלתי אפשרי לקרוא לדגן מלא אחד הכי בריא. אבל אם היה צורך לבחור אחד, שיבולת שועל תיחשב לדגן המלא הבריא ביותר. כמו דגנים מלאים רבים אחרים, שיבולת שועל עשירה בסיבים ובחלבון, והיא זולה, מגוונת ונגישה בקלות.

שיבולת שועל נמצאת בראש הרשימה

יש גם הרבה מחקרים על היתרונות של שיבולת שועל. באופן ספציפי, שיבולת שועל מכילה סיב מיוחד בשם בטא גלוקן, אשר נקשר להורדת רמות הכולסטרול הרע LDL. הוכח כי שיבולת שועל מועילה לעיכול ולבריאות המעיים. כמו כן, שיבולת שועל מקדמת את הצמיחה של חיידקים בריאים במעיים, אשר ממלאים תפקיד בבריאות מערכת העיכול, תפקוד מערכת החיסון וקוגניציה.

יותר חלבון באמרנט

מלבד שיבולת שועל, יש עוד כמה דגנים מלאים בעלי תכונות ייחודיות, כמו אמרנט, המכיל רמות גבוהות יותר של חלבון, המוערך בכ-9 גרם לכל כוס מבושל. לאמרנט יש מרקם קרמי, דמוי דייסה, וניתן לאכול אמרנט מיובש כחלופה פריכה לפופקורן.

יתרונות בריאותיים של סורגום

סורגום הוא דגן ללא גלוטן עשיר בחלבון ובסיבים תזונתיים. הוא גם עשיר בנוגדי חמצון, ומחקרים מצביעים על כך שאכילת סורגום מפחיתה כמה סמנים ביולוגיים חשובים של מחלות כרוניות.

ירידה במשקל

דגנים מלאים מכילים שני חומרים מזינים המסייעים בירידה במשקל: חלבון וסיבים תזונתיים. חלבון תורם להגברת מסת השריר, עוזר לשלוט בתיאבון, ומפחית את הרצון לאכול מזונות בין הארוחות. מזונות המכילים סיבים נשארים בקיבה זמן רב יותר, ומגבירים את תחושת השובע בין הארוחות. שני אבות המזון הללו נקשרו לירידה במשקל ושמירה על המשקל.

למרות שרבים מניחים שדגנים מלאים עשירים בפחמימות תורמים לעלייה במשקל, מחקרים מראים אחרת. מחקר, שנערך בשנת 2023 ותוצאותיו פורסמו בכתב העת BMJ, חשף קשר בין צריכת פחמימות ושינויים במשקל. התוצאות מצאו שסוג הפחמימות הנצרכות היה החשוב ביותר לעלייה במשקל. ספציפית, החוקרים הגיעו למסקנה שהחלפת דגנים מזוקקים בדגנים מלאים קשורה לירידה במשקל העודף במשך 24 שנים.

הורוסקופ אהבת מזל דגים לשנת 2024