自然で簡単な方法で体重を減らす

自然で簡単な方法で体重を減らす

運動、栄養補助食品の摂取、および特定の食事療法に従うことは、体重を減らすのに役立つオプションのほんの一部です. 多くのダイエット、栄養補助食品、および食事代替計画は、急速な減量を保証すると主張していますが、それらのほとんどは科学的証拠によって裏付けられていません. Boldsky によって発行されたレポートは、科学に裏打ちされた効果的な体重管理戦略を次のように示しています。

1. マインドフルな食事の実践

マインドフルな食事の実践には、食べる方法と場所に注意を払うことが含まれます。 この習慣は、健康的な体重を維持するだけでなく、食べながら食べ物を楽しむのにも役立ちます. 残念なことに、多くの人は忙しい生活の要求を満たすために、車の中で、デスクで、テレビを見たり、スマートフォンを使用したりしながら、すぐに食事をとらなければなりません。 したがって、彼らは食べ物の消費をほとんど気にしません。

2.断続的な断食

断続的な断食は、定期的な短期間の絶食と 24 日の短い時間の食事からなる食事のパターンです。 いくつかの研究では、XNUMX 週間までの短期間の断続的な断食が、太りすぎの人に体重減少をもたらすことが示されています。 断食していない日には健康的な食事パターンに従い、過食を避けることが最善です。 断続的な断食にはさまざまな種類がありますので、各人のスケジュールに最適な断続的な断食の種類を選択できます。

3. 朝食にタンパク質を摂る

食欲ホルモンを調節することにより、タンパク質は人々が満腹感を感じるのを助けることができます. 主な理由は、空腹ホルモンのグレリンを減少させ、満腹ホルモンを増加させることです. 次の食品は、高タンパクの朝食に適しています: 卵、オート麦、ナッツとシードバター、イワシ、チアシードプディング.

4.砂糖と精製炭水化物を減らす

多くの人は、添加糖分をますます多く含む食事を摂取しており、糖分を含む飲み物でさえ肥満と特定の関連性があります. 白米、パン、パスタは精製炭水化物の例です。 これらの食品は、特に消化が速いため、ブドウ糖の急速な変換が行われます。 過剰なブドウ糖が血流に入ると、ホルモンのインスリンが刺激され、脂肪組織への脂肪の蓄積が促進されます。

5.食物繊維をたっぷり摂る

植物性炭水化物は、小腸で繊維のように消化できません。 高繊維食は、満腹感を高めて体重を減らすのに役立ちます。

6. 腸内細菌を促進する

腸内細菌の役割と体重管理は、新たな研究分野です。 各個人は、独自の組成と独自の量の腸内細菌を持っています。 特定のタイプは、人が食物から得るエネルギーを増加させ、脂肪の沈着と体重増加につながります。

7. 睡眠の質を改善する

いくつかの研究の結果、毎晩の睡眠時間が XNUMX ～ XNUMX 時間未満であると、肥満のリスクが高まることが明らかになりました。 不十分または質の高い睡眠は、体がカロリーをエネルギーに変換するプロセス (代謝とも呼ばれます) を遅くします。 このように、代謝の効率が低下すると、未使用のエネルギーが脂肪として蓄えられます。 睡眠不足はまた、脂肪の蓄積に寄与するインスリンとコルチゾールの産生を増加させる可能性があります.

8.ストレスレベルを下げる

ストレスの結果、アドレナリンとコルチゾールが血流に放出され、最初は闘争・逃走反応の一環として食欲が低下します。 しかし、人が一定のストレスにさらされていると、コルチゾールが血流に長くとどまり、食欲が増し、食物摂取量が増える可能性があります.

9. 食事と毎日の運動

体重を減らすには、毎日摂取するすべての食べ物と飲み物に注意する必要があります。 これを行う最も効果的な方法は、日記をつけるか、オンラインまたはスマートフォンの食物摂取トラッカーを使用することです. しかし、専門家は、執拗な食事記録は不健康であり、不健康な食習慣につながる可能性があると警告しています.

体重を減らすには長期的な取り組みが必要であり、すぐに解決できるものはありません。 しかし、健康的な体重を達成して維持するための鍵は、バランスの取れた栄養価の高い食事を食べることです. したがって、毎日たくさんの果物と野菜を食べ、タンパク質の部分は全粒穀物と同様に高品質でなければなりません. また、30日XNUMX分以上の運動も推奨されています。