就寝前の食事と肥満

就寝前の食事と肥満

就寝前の食事は物議を醸すトピックです.一般的な認識は、遅く食べることは体重増加を引き起こす可能性があるため避けるべきであるということです. この認識は、体が就寝前に食物を消化する時間がないという仮定によるものであり、これは食物をエネルギーとして使用する代わりに脂肪として蓄えていることを意味している可能性があると Live Science は報告している.

新陳代謝の低下

睡眠中は、代謝が起きている時間よりも 10% から 15% 遅くなる可能性があると、栄養士および栄養科学アカデミーのスポークスウーマンである栄養士のメリッサ バースト博士は言います。 体が食物を消化するのを助けるために、就寝のXNUMX〜XNUMX時間前に食べるのをやめ、日中に十分な量の食物を食べ、満腹感と満足感を感じるようにする.

消化

しかし、登録栄養士である Sine Svanfeldt 氏によると、「私たちの体は食事をするとき、食べ物からエネルギーと栄養素を消化して吸収します」。そのため、就寝前に大量の食べ物を食べると、胃の不調を引き起こし、体の概日リズムを妨げる可能性があります。私たちの睡眠に影響を与えています。」

数量と種類

体重増加に関しては、就寝前に食べた食品の種類と量にすべて依存していると Svanfeldt 氏は説明し、「一定期間に消費されるカロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、体重が増加します。 睡眠中であっても、カロリーは燃焼され、体の臓器、機能、組織をサポートするエネルギーに変換されますが、もちろん、体は起きていて活動しているときにより頻繁にカロリーを燃焼します.

「いつ食べるかだけでなく、どのくらいの量でどんな種類の食べ物を食べるかが重要です。脂っこいものや揚げ物、食べ過ぎや早食いは、胃の不調や胃酸の逆流を引き起こす可能性があります」と Svanfeldt 氏は言います。 「

Nutrition Reviewsに掲載された研究によると、就寝前の食事による体重増加は、一部の人々が夜遅くにエネルギー密度が高く栄養価の低いスナックを食べることが原因である可能性があり、エネルギー摂取量の増加と肥満につながる可能性がある. いくつかの研究は、定期的に遅く食べると、高血圧、コレステロール、体重増加につながる可能性があることを示唆しています. しかし、体の性質は互いに異なり、それぞれが独自の方法で機能します。

炭水化物と糖

Obesity 誌に掲載された研究結果によると、就寝時間近くに大量の食事をする人は、まだ満腹であるため朝食を抜く傾向があり、太りすぎになる可能性も高くなります。 バーストによると、「就寝前に炭水化物が豊富な食事を食べると、体はそれを即座の燃料としてではなく脂肪として蓄える可能性があります」. Burst氏は、就寝前に遅く食べるのが最も悪いのは、砂糖や脂肪が多く、インスリンレベルに同じ影響を与える食品であると説明しています.

適切なオプション

Burst氏は、就寝前に適切な量のスナックを食べている限り、悪影響はないと述べており、「就寝時間に近すぎるほど大量の食事を食べると、睡眠が困難になる可能性がある」と強調しています。

「就寝前に食べる場合は、夕方にリンゴと大さじ1〜2杯のピーナッツバターなど、繊維とタンパク質を含む小さなスナックを選んでください」とバーストは付け加えます. 食物繊維は食後のブドウ糖の上昇を遅らせ、タンパク質は筋肉の修復と回復を助けます。」

睡眠の質

神経科学者、心理学者、睡眠の専門家であるリンジー・ブラウニング博士は、「就寝時間になったら、概日リズムが本質的に消化器系を一晩シャットダウンするため、食べ物を食べることはお勧めできません」と述べています. これは、体が眠っているべきだと判断したときに食べることは役に立たず、消化器系の問題や睡眠障害につながる可能性があることを意味します. ブラウニングの見解は、International Journal of Environmental Research and Public Health に掲載された 2020 年の研究結果など、科学的証拠によって裏付けられているようです。

この研究では、食物摂取のタイミングが睡眠パターンに大きな影響を与える可能性があることがわかりました. この研究では、就寝時刻から XNUMX 時間以内に設定された大学生と夕食の時間に関する参加者のデータを調査し、「夜更かしと睡眠の質の低下の潜在的な危険因子」であると結論付けました。

「概日リズムは、重要な機能である消化酵素の産生を制御することにより、消化器系に影響を与えます」とブラウニングは言います。 つまり、寝ているべきだと体が判断している夜間に、食べ物を消化する準備ができていないということです。」

彼女は、「夜遅く、あるいは夜中にさえ食べると、体が起きているべきだと考えるため、概日リズムが乱れる可能性があり、その結果、人は眠れなくなる可能性があります. 一方、お腹を空かせて就寝すると、お腹が空いたために体が落ち着かなくなるため、眠ろうとすることがあります。 人が遅すぎる[遅く、寝る直前に]食べすぎると、消化不良を起こし、よく眠れなくなる可能性があります。」

オート麦と乳製品

専門家は、就寝前の食事が悪いことか良いことかについて意見が一致していないようですが、睡眠を促進する化合物、栄養素、抗酸化物質が含まれているため、睡眠を助ける食品がたくさんあることを知っておく必要があります。濃厚なサーモンのような脂肪の多い魚など. オメガ 3 とビタミン D を含む XNUMX つの栄養素は、健康的な睡眠と覚醒のサイクルにも関与する幸せホルモンのセロトニンを調節します. オート麦には、メラトニン経路に寄与し、良い睡眠を促進するアミノ酸トリプトファンが含まれています. 乳製品などのカルシウムとマグネシウムを含む食品も睡眠を促進します。

「オートミールの小さなボウルからなる小さな就寝前のスナックを食べると、複雑な炭水化物が提供されます.

七面鳥のサンドイッチ

ブラウニング氏は、「別の理想的な就寝前のスナックは、七面鳥のサンドイッチに黒パンを添えたものです。七面鳥はトリプトファンも豊富であるため、[睡眠の質を高めることができます]」と付け加え、就寝前に脂肪分の多い食べ物を避けることを推奨しています。消化不良につながり、就寝前に砂糖が豊富な食品を食べると、多くのエネルギーが急速に放出され、リラックスするのではなく、より注意力が高まります.