マグネシウムが豊富なXNUMXつの食品

マグネシウムが豊富なXNUMXつの食品

マグネシウムは多くの身体機能にとって重要なミネラルであるため、マグネシウムが豊富な食品を食事に含めることは、十分な量を確実に摂取するために重要です。

Live Scienceの報告によると、400日あたりの摂取量は男性で約420〜310 mg、女性で320〜XNUMX mgであり、妊娠中の女性はわずかに高いレベルが必要です。

多くの人はまた、マグネシウムが豊富な食品を食べることによって食事を通して十分なマグネシウムを摂取しますが、健康状態によっては栄養素の吸収不良を引き起こす可能性があります。つまり、マグネシウムサプリメントが必要な場合があります。

専門家は、マグネシウムが豊富な次の食品を食事に含めるようにアドバイスしています。

1.ナッツ

ほとんどのナッツはミネラルが豊富であるため、ナッツはマグネシウムの優れた供給源です。 ナッツは、生で食べてもナッツバターの形でも、次のようにマグネシウムを含んでいます。
•カシューナッツ：292gあたり100mg
アーモンドバター：270gあたり100mg
•ピスタチオ：121グラムあたり100 mg

2.シード

ナッツと同様に、種子は植物性タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富で健康的な身体機能をサポートするため、素晴らしいスナックです。

専門家は、推奨量を超えるナトリウムの消費を避けるために、スーパーマーケットから焙煎して塩漬けにした種子を購入するのではなく、スナック用に種子を焙煎してみることをお勧めします。

サラダやオートミールにかけたり、チアプリンを作ったりすることもできます。 次の種子には、次のようにマグネシウムが大量に含まれています。
•ゴマ：351グラムあたり100mg
•チアシード：335gあたり100mg
•ヒマワリの種：129グラムあたり100 mg

3.葉物野菜

葉物野菜は多くの食事の素晴らしい成分です。 次のように、濃い葉物野菜には、レタスなどの薄緑野菜よりも多くのマグネシウムが含まれています。
•ほうれん草：79gあたり100mg
•ビートの葉：70gあたり100mg
•ケール：47gあたり100mg

4.マメ科植物

マメ科植物は、主に植物性タンパク質の優れた供給源として知られており、次にマグネシウムやその他のビタミンやミネラルの供給源として知られています。 マメ科植物は、次の量に従って体にマグネシウムを提供します。
•黒豆：180gあたり100mg
•赤インゲン豆：164gあたり100mg
•枝豆：65gあたり100mg

5.穀物

2020〜2025年のUSDA食事ガイドラインでは、全粒パスタ、米、パンなどのでんぷん質の炭水化物を食事に含めることを推奨しています。

専門家はまた、マグネシウムが豊富な朝食のために、白パンを全粒粉トーストとナッツバターに置き換えることをお勧めします。
•全粒粉パン：76.6gあたり100mg
•ライ麦パン：40gあたり100mg
•玄米：39gあたり100mg

6.油性の魚

油性の魚は、多価不飽和脂肪酸の優れた供給源であるだけでなく、マグネシウムなどのビタミンやミネラルも豊富です。 栄養学の専門家は、週に少なくともXNUMXサービングの油性魚を食べることの重要性を強調しています。
•サーモン：95gあたり100mg
•ニシン：46gあたり100mg
イワシ：39gあたり100mg

7.ダークチョコレート

チョコレートが濃いほど、マグネシウムが豊富になります。 カカオ豆は豆やマメ科植物ではないため、多少誤称ですが、実際にはテオブロマカカオの木の種です。
•45-50％のカカオ固形分：146gあたり100mg
•60-69％のカカオ固形分：176gあたり100mg
•70-85％のカカオ固形分：228gあたり100mg

8.アボカド

アボカドには29gあたり100mgのマグネシウムが含まれており、平均重量は約170gです。 アボカドには、脳機能にも優れた一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が豊富に含まれています。

追加の考慮事項

栄養士のクリスティ・ディーンは、体内のマグネシウム濃度が低くならないように注意する必要があると述べています。マグネシウムが豊富な食品を食べるだけでは不十分な場合があります。

「クローン病またはセリアック病の人、2型糖尿病患者、および高齢者は、マグネシウム欠乏症のリスクが最も高い」と彼女は付け加えた。

ディーンは、マグネシウムの毒性はリスクであると指摘しますが、危険は食事源にはありません。「食品に自然に存在するマグネシウムは有害ではなく、私たちの体には腎臓を介して過剰を排除する方法があるため、制限すべきではありません。 しかし、サプリメントは間違った用量で摂取すると有害になる可能性があります。」